logo

Vi lager en stålpendel. De beste øvelsene for smerter og tyngde i korsryggen

Smerter og tyngde i korsryggen er en hyppig bivirkning av grunnleggende øvelser som dødløfter og knebøy. Og likevel - korsryggen kan skade vondt fra å sitte lenge på kontoret, fra fullstendig mangel på belastning og til og med fra stress.

"Soviet Sport" satte sammen de beste øvelsene for korsryggen. De vil tillate deg å glemme de ubehagelige sensasjoner og gjøre musklene i korsryggen sterkere. Hele spekteret av bevegelser vil ta omtrent 10 minutter, og du kan utføre det hjemme uten treningsutstyr i det hele tatt..

vridning

Legg deg på ryggen. Vi bøyer beina på knærne og legger på gulvet, armene er spredt ut til sidene. På inspirasjon blir bena bøyd i knærne dreid mot venstre til kneet berører bakken. Vri kroppen til høyre samtidig. Vi holdes i denne stillingen i 2-3 sekunder. Ved utpust kommer vi tilbake til startposisjonen. Neste pust - bena til høyre, vri kroppen mot venstre. Gjenta omtrent 8-10 ganger i hver retning.

Feline buing

Vi kommer på alle fire. På inspirasjon bøyer vi ryggen i ryggraden - vi somler i 2-3 sekunder. Når du puster ut, avrunder du ryggen så mye som mulig og senk hodet. Vi fikser 2-3 sekunder. Gjenta øvelsen 10-12 ganger.

Senk bekkenet til sidene

Fra en stående stilling på alle fire begynner vi å senke bekkenet til høyre og venstre (helst til gulvet er berørt). Knær rives ikke av gulvet, føttene blir liggende på gulvet. 10-12 ganger i hver retning.

Bakre forlengelse

Denne øvelsen er en analog hyperextensjon (“over ekstensjon”). Den tøyer ryggraden perfekt og styrker lumbale muskler. Vi lå på magen med hendene våre liggende på gulvet på brystnivå. Ved utpust retter vi armene, bøyer ryggen og kaster hodet litt tilbake. Vi er fast i 2 sekunder i denne stillingen, så faller vi igjen på gulvet. Gjenta 7-10 ganger.

Ben og knær

Legg deg på ryggen. Føtter bøyd i knærne, løft foran deg. På inspirasjon, trekk knærne forsiktig til brystet (hjelp deg selv med hendene): vi føler spenning i musklene i korsryggen. Når du puster ut - senk knærne.

Gjenta 8 ganger, og fortsett deretter med å heve bena: rett bena og legg dem på gulvet. Når du inhalerer, løft langsomt et ben opp foran deg, uten å bøye deg - så hardt du kan. På pusten - senk den. Gjenta bevegelsen med det andre beinet, 8-10 ganger på hvert ben.

Vipp til foten

Vi sitter på gulvet, retter det ene beinet, legger det andre under oss selv. Strekk armene og kroppen til bena. Vi prøver å ta sokken med hendene og somle i 1-2 sekunder i denne stillingen. Gjenta 8-10 ganger, og bytt deretter ben.

Hengende og vri på den horisontale stangen

En vanlig vis på en horisontal stolpe strekker ryggraden godt - dette er spesielt nyttig hvis du utførte dødløft. Heng på den horisontale stangen uten bevegelse, armer og ben helt forlenget. Heng 25-40 sekunder, gå deretter forsiktig til bakken - ikke hopp fra den horisontale stangen for å unngå belastning på muskler. Gjenta 2-3 ganger.

I hengingen, gjør små vendinger med kroppen til venstre og høyre. Gjenta 10 ganger på hver side..

Andre anbefalinger for forebygging av ryggsmerter:

- utfør dette komplekset daglig. Du kan gjøre det om morgenen umiddelbart etter at du har våknet (i stedet for morgenøvelser) og om kvelden;

- på dagen med løft eller knebøy - gjør dette komplekset for ryggen i stedet for et problem. Fullfør treningen din med dem;

- reduser bevegelsesområdet hvis du føler smerter;

- varme opp godt før du gjør tunge basisøvelser. Inkluder hyperextension og tilt på kroppen med en vektstang på skuldrene i programmet. Hyperextensjon kan utføres før hovedøvelsen - gjør dem først uten tilleggsvekt, 12-15 repetisjoner i tilnærmingen. Målet med hyperextensjon er å strekke og tøye lumbale muskler, forberede dem på jobb;

- Etter dødløfter, gjør øvelser som hjelper til med å strekke ryggraden. De vanlige pull-ups eller pulls i den øvre blokken er best egnet;

- Hvis du ikke kommer deg godt etter en dødløft, gjør du denne øvelsen sjeldnere. For eksempel: en uke gjør du en stand-up, og den andre - gjør det uten det;

- øke vekten i grunnøvelser gradvis og følg teknikken. Ikke øk vekten på baren hvis du utførte en øvelse med mindre vekt, men dårlig teknikk.

Rådfør deg med en lege før du starter treningen.!

Vis på den horisontale linjen: er det nyttig å henge på tverrstangen, utstyr og standarder

Vis på den horisontale linjen bare ved første øyekast virker som bagatelløvelser. Selv å bli en ekte profesjonell innen pull-ups og andre øvelser med egen vekt på styrkeutvikling, for eksempel i løftestyrke med vekt, vil det å henge på den horisontale linjen være en vanskelig energikrevende øvelse, som du ikke vil være i stand til å utføre riktig første gang.

Er det nyttig å henge på den horisontale linjen

Til tross for at det er så mange forskjellige visum, er det enkleste å strekke og slappe av musklene vertikalt. Teknisk sett er dette alternativet veldig enkelt å utføre, men det er ikke lett å senke seg over lang tid. Hovedbelastningen mottas av musklene i hendene, underarmene og deltoidmusklene.

Ulempen er at overdreven og langvarig strekk i ryggraden fører til strekk og mulig deformasjon av leddkapselen, så strekkingen av ryggraden bør kombineres med å styrke musklene som holder ryggraden.

Hvilke muskler fungerer

Denne øvelsen er statisk. Når du utfører en hang, er mange muskler involvert, nemlig:

Slik henger du på den horisontale stangen for ryggraden

For det første vil utrente personer bare trenge å utføre en øvelse i området 10-30 sekunder. Det er veldig viktig å være i stand til å slappe av kroppen slik at bare en hender forblir i spenning. Det er ekstremt viktig etter øvelsen å gå forsiktig ned fra baren ned, uten å hoppe. For å gjøre dette, bruk bakken. Denne øvelsen kan ikke utføres før trening. Etter å ha fullført hanget, kan du ikke ta en sittestilling den første halvtimen.

Vis på den horisontale linjen for ryggraden i videoformat

Hva vil skje hvis det henger hver dag på den horisontale linjen

Ikke overdriv og gjør ofte. I alle fall når det gjelder å strekke ryggraden. Som allerede nevnt kan trekkraft deformere leddkapsler.

Andre hengealternativer rettet mot trening av statistikk og styrke kan utføres annenhver dag, vekslende hengealternativer, og det er mange av dem.

Heng alternativer på tverrstangen

Her er noen av de mest populære og effektive alternativene:

  • Front Vis.
  • Vis bak "svelge".
  • Hengende armer.
  • Vis "krokodille".

Heng på den horisontale stangen på bøyde armer

Dette er en utmerket øvelse der musklene i nesten hele kroppen er involvert. Under øvelsen er underarmsflektorene i statisk spenning og redusert kraftig. Skulder, brachioradial og noen andre muskler er utsatt for enorm belastning..

I versjonen med bøyde ben på knærne blir utsatt for magemusklene utsatt for en sterk belastning, og tyngdepunktet forskyver seg fremover i denne utførelsesformen, og forbinder bryst- og deltoid.

Det er generelt akseptert at man kan være i en slik posisjon i veldig kort tid. I denne øvelsen er ikke biceps involvert på grunn av at stedet for festet deres er ekstremt nær, men latissimus dorsi, store runde, infraspinatus og brystmusklene jobber aktivt i statisk modus.

Også involvert i arbeidet med triceps-musklene i skulderen, er dets involvering assosiert med fleksjon av albueleddet. Innblanding av triceps er assosiert med eksterniteten til tilknytningssidene deres fra startstedene. I denne utførelsesformen er henget, på grunn av det forskjøvne tyngdepunktet, kroppen ikke plassert i en oppreist stilling, men i en skråning. En annen vanskelighet med å henge bøyde armer med bøyde ben er pustevansker. Dette skyldes muskelsammentrekning over hele overkroppen - fra pectoral til magemusklene.

anbefalinger

Her er noen viktige punkter du må holde når du bøyer armene..

  • Det anbefales ikke å utføre hengende på bøyde armer for de som har antall pull-ups er mindre enn femten.
  • Denne versjonen av hang trenger å utføres med frisk styrke, så treningen anbefales ikke på slutten av treningsprosessen..
  • For øvrig er denne øvelsen traumatisk. Personen som utfører det kan lett bli såret hvis du overtraler eller forstyrrer treningsteknikken.
  • Husk å varme opp før du henger på den horisontale stangen med armene bøyd. Vær oppmerksom på musklene i armer, rygg og skuldre. Inkluder også pull-ups i oppvarmingen. Det er nok å gjøre noen få konsentrerte reps.

Hengende på bøyde armer: videoteknikk

Vis på den ene armen på den horisontale stangen

Det er en variant av å henge på bøyde armer og for mer avanserte idrettsutøvere. For eksempel kan du henge på den ene bøyde armen. Denne versjonen av øvelsen vil være relevant for de som er i stand til å gjennomføre fem tilnærminger med tjue sekunder med vanlig henging på bøyde armer.

Vis på en arm utføres med samme teknikk som standard vis, men grepet skal være rett.

Vis med en annen vinkel ved albuene

Den neste versjonen av øvelsen utføres med to hender, men det særegne er at atleten fryser, bøyer armene i en viss vinkel (45, 90, 120 grader).

Standarder for å henge på baren med bøyde armer en stund

Standardene er hentet fra kravene til opptaksprøver ved universitetet. Et viktig poeng for å oppfylle standarden er plasseringen av haken over tverrstangen.

  • 10 poeng - 100 sekunder.
  • 9 poeng - 80 sekunder.
  • 8 poeng - 60 sekunder.
  • 7 poeng - 50 sekunder.
  • 6 poeng - 40 sekunder.
  • 5 poeng - 30 sekunder.
  • 4 poeng - 25 sekunder.
  • 3 poeng - 20 sekunder.
  • 2 poeng - 15 sekunder.
  • 1 poeng - 10 sekunder.

Horisontal stolpe for skoliose: er det mulig å henge på den horisontale linjen for skoliose

Den horisontale linjen for skoliose er foreskrevet for å korrigere det innledende stadiet av krumning.

Å utføre øvelser og visa med uttalt lateral krumning av ryggraden er ineffektiv, og i sjeldne tilfeller er det farlig for pasienten.

Betydelig krumning av holdning reduserer livskvaliteten. De viktigste komplikasjonene av scoliotisk deformitet:

alvorlig smertesyndrom;

nedsatt treningstoleranse;

Hovedmetoden for å eliminere krumningen i brystet uten deformasjon og forskyvning av indre organer, samt forebygging av skoliose, er dosert fysisk aktivitet. For de fleste innbyggere i Russland er ikke klasser i treningsstudioet eller av instruktøren for treningsterapi tilgjengelige. Løping og trening på tverrliggeren kommer til unnsetning.

Bruk av en horisontal bjelke for ryggen

Øvelser på den horisontale stangen leger ryggen. I stadiet med fravær av patologi er dette den beste forebyggingen av ryggmargsforstyrrelser. Når det gjelder skoliose, er det viktig å forstå indikasjonene og kontraindikasjonene.

Så, den horisontale linjen med skoliose har en rekke positive effekter på ryggraden og ryggmusklene:

strekk av ryggvirvlene under vekten av sin egen vekt;

lossing av ryggraden under et heng;

styrke de dype ryggmusklene er viktig for å opprettholde ryggvirvlene og paravertebrale strukturer i en anatomisk fordelaktig stilling;

styrking og utvikling av øvre skulderbelte;

utvikling, styrking og vedlikehold i god fysisk tilstand av musklene i magebeltet;

aktivering av muskeltonus i hele kroppen og forbedring av trivsel.

Gitt den ujevne belastningen på ryggraden med skoliose, oppstår spørsmålet om hvor trygg okkupasjonen på baren. Er det mulig å henge på den horisontale linjen med skoliose avhenger av graden av krumning og den generelle egnetheten til personen. Før du begynner på kurs, må du oppsøke lege.

Brukes til skoliose

Et viktig poeng i behandlingen av tidlig skoliose er korreksjon av posisjonen til ryggraden og muskelstyrking for å forhindre etterfølgende forskyvning. Visumene og pull-ups på tverrliggeren oppfyller disse kravene..

Under kroppens vekt blir de intervertebrale rommene strukket, noe som bidrar til bedre blodsirkulasjon, og derav ernæring av ryggvirvelstrukturer.

Gradvis går ryggvirvlene tilbake til sin plass, asymmetrien av muskelspenning forsvinner.

Å løfte din egen kropp bidrar til å styrke rygg, armer og magemuskler.

Det er imidlertid ikke mulig for alle å henge på den horisontale linjen med skoliose. Les kontraindikasjonene før du begynner.

Kontra

Med en krumning på mer enn 25 grader, samt rotasjon av ryggvirvlene, påvirker deformasjonen ikke bare ryggraden og ryggraden rundt ryggvirvlene. Brystet er deformert. Forekomst og svekkelse av indre organer.

Feil belastning kan provosere en rekke komplikasjoner i fordøyelseskanalen, CCC, luftveiene. En skarp forskyvning av ryggvirvlene og brudd på følsomhet eller motorisk aktivitet under krumningsnivået kan også forekomme..

Den alvorligste konsekvensen av skoliose er funksjonshemming. Dette kan unngås med rettidig forebygging og behandling, starter med brudd på holdningen.

Den horisontale bjelken og skoliose er ikke kompatible med en krumningsvinkel på mer enn 25 grader i en røntgenstråle. Dette betyr at med patologi 3 og 4 grader er det kontraindisert å uavhengig starte behandlingen.

Øvelser på den horisontale stangen med krumning av ryggraden på 3 grader er mulig under tilsyn av en ortopedisk lege og trener for treningsterapi. Med 4 unntaksgrader er det ingen.

De grunnleggende reglene for effektiv trening

Når du korrigerer skoliose med øvelser på den horisontale linjen, anbefaler spesialister i fysioterapi å følge en rekke regler:

innstramming er kun tillatt med god helse og fravær av smerter.

Selvkontroll av pusting vil unngå skarpe rykk i trening og overarbeid av musklene. Terapeutisk gymnastikk utføres med rolig, jevn pust..

For pålitelig håndgrep ligger tommelen under og de resterende 4 på toppen av stangen.

De første timene skal være korte. Øvelsen tar opptil 5 minutter. Bare med god helse øker belastningen med 30 til 40 sekunder per økt.

Hodet skal være rett, blikket rettet foran deg. Denne tilstanden er spesielt viktig for skoliose i brystet eller krumning av livmorhalsen. Ved plutselige hodebevegelser er det stor risiko for personskader.

Alle bevegelser er jevn med en symmetrisk belastning..

Et skarpt hopp til bakken kan forårsake komplikasjoner av patologien. Etter klassen, senk deg forsiktig ned på bakken.

Den horisontale stangen må plasseres i en slik høyde at du kan komme til å stå på tuppene.

Hvis du under trening med skoliose, osteokondrose, et brokk i ryggraden, føler du smerter. Slutt å gjøre øvelsen med en gang!

Pull-ups

Opptak for skoliose danner en sterk muskelramme som er nødvendig for å opprettholde holdning. En viktig betingelse for behandling er regelmessighet av utførelse og tilstrekkelig belastning, med hensyn til din egen trening og velvære..

Når du trekker i den horisontale linjen, er 3 alternativer for plasseringen av hendene mulig:

smalt grep - avstanden mellom armene ikke overstiger 30 cm. Å trekke med et smalt grep styrker musklene i øvre skulderbelte.

Middels grep - armene skulderbredde fra hverandre med håndflatene innover. Det er en studie av de dype musklene i øvre del av ryggen.

Bredt grep innebærer et bredt arrangement av hender. Kun egnet for trente personer i fravær av alvorlige ryggproblemer. Når du trekker med et bredt grep, blir musklene i armer, rygg og bryst utarbeidet, og musklene i magemusklene blir også observert.

Skoliose krever nøye oppmerksomhet til helsen din..

  • Du kan ikke gjøre plutselige bevegelser, vri.
  • Du kan ikke oppnå alvorlig overarbeid, og også utføre bevegelser som overvinner smerter.
  • De første klassene gjennomføres kun under tilsyn av en spesialist. For å forhindre overbelastning av ryggraden og armene brukes en fotstøtte.
  • Etter den første leksjonen anbefales terapeutisk massasje.

Vis på den horisontale linjen er foreskrevet for personer med lav fysisk form og barn. Det brukes som en siste øvelse i komplekse komplekser med skoliose.

Under påvirkning av vekten av ens egen kropp, ryggradisjon.

  • Avstandene mellom ryggvirvlene er strukket.
  • Intervertebral skivebelastning redusert.
  • Vertebral ernæring forbedres.
  • Ryggvirvlene faller gradvis på plass.

Etter å ha strukket ryggraden, anbefales det at du bruker et korsett i 1-2 timer for å konsolidere resultatet av å henge og forhindre en kraftig økende belastning etter hengingen. Utelat aksial fysisk aktivitet i minst 2 timer etter den horisontale linjen.

Forbudte øvelser

Trening for skoliose har flere begrensninger. Å utføre forbudte bevegelser vil forverre ryggpatologien.

Med skoliose kan du ikke:

skarpe og asymmetriske øvelser som er karakteristiske for akrobatikk eller gymnastikk;

Du kan ikke henge på den horisontale linjen for ryggsykdommer ledsaget av kraftig smerte eller betydelig fortrengning av ryggvirvlene.

Et feil valgt sett med øvelser kan føre til ekstra skade på ryggraden. For å beskytte deg mot de mulige konsekvensene av feil valgte treningstaktikker, søk hjelp fra fysioterapeut eller ortoped.

For enhver patologi i muskel- og skjelettsystemet, bør komplekset med øvelser velges individuelt av en spesialist.

Å utføre øvelser på den horisontale linjen viser til de forebyggende tiltakene for nedsatt holdning og krumning i ryggraden. I tilfelle av et allerede fastlagt faktum av skolioldeformasjon, bør øvelser på den horisontale linjen kun utføres etter konsultasjon med en spesialist..

Den horisontale linjen med skoliose har en positiv effekt. Det er en avslapning av krampagtige muskler, tøyning av det intervertebrale rommet, lossing av skiver. I tillegg til trekkraft blir ulike muskelgrupper styrket og jobbet. Når du trener på den involverte horisontale linjen:

  • snurre a,
  • skulderbeltet,
  • hender,
  • abdominal Press.

Når du trener på en horisontal stolpe med diagnose skoliose, må du imidlertid huske alltid hovedregelen "ikke gjør noe skade".

Hvordan rette holdningen din

Det er nødvendig å rette ut holdningen og styrke ryggen så snart som mulig hvis du har begynt å endre muskel- og skjelettsystemet. Riktig holdning er en indikator på helse, men dessverre er det ikke alle som kan skryte av det. Derfor bør du være oppmerksom på ryggen til det øyeblikket bruddene blir irreversible..

Gymnastikk hjemme

Manglende tilgang til treningsstudioet er ikke et hinder. Det er spesielle helingsøvelser.

Du kan utføre dem hjemme på fritiden. Ingen førtrening eller spesialisert utstyr er nødvendig for dette..

Hvordan rette holdningen hjemme med trening?

Oppgavensett er designet for å styrke musklene som støtter ryggraden og skulderleddene:

  1. Stående, må du løfte de bøyde armene opp og legge håndflatene på skulderbladene. Etter dette, løft armene sakte mot sidene. I dette tilfellet vil bladene bli redusert.
  2. Du må ta et objekt i høyre hånd og legge det bak ryggen. Deretter må du flytte den til venstre. I dette tilfellet skal høyre hånd være plassert på toppen. Etter å ha gjennomført øvelsen flere ganger, må overarmen endres til en annen.
  3. I neste øvelse blir bevegelser utført i koordinasjon med pusting. Det utføres mens du står, hendene skal senkes langs kroppen. På inspirasjon må du løfte hendene, puste ut og bøye ryggen så mye som mulig. Pust deretter inn igjen og gå tilbake til startposisjonen.
  4. I stillingen på alle fire, må du bøye ryggraden nedover og deretter rette den tilbake.
  5. Ligg på magen, trykk hendene mot overkroppen. Når du er i denne stillingen, må du heve hodet og beina i noen sekunder, og deretter slippe det tilbake.

Alle disse øvelsene bør gjentas 5-8 ganger. Å gjøre gymnastikk er bedre hver dag. Dette komplekset lar deg trene musklene i ryggen, skuldrene og nakken nøye.

Det vil ikke skade selv folk som ikke er vant til intens fysisk anstrengelse..

Vi takler problemet om en uke

Prosessen med å korrigere nedsatt holdning kan ikke gå raskt. Dette skyldes det faktum at leddene, ryggraden og musklene er vant til å være i feil stilling i lang tid.

Øvelser som tar sikte på å korrigere holdning er effektive, men effekten må vente lenge. For å få fart på denne prosessen, er det nødvendig å overholde tilleggsregler..

Du må trene deg opp for å alltid holde ryggen rett. Skuldrene skal være spredt, du trenger ikke å vippe dem fremover. Hodens plassering er også viktig. Den skal ikke avvike forover eller bakover fra ryggraden. Musklene i pressen må pålitelig holde buken i en stående stilling på grunn av dens spenning.

  • muskelstrekking;
  • massasje;
  • oppvarming (poser med salt, varm dusj);
  • gni med en børste.

Hvis disse prosedyrene utføres daglig, vil ryggraden raskt ta riktig posisjon. Om en uke vil de første resultatene merkes.

De mest effektive øvelsene

Gymnastikk, rettet mot å rette holdning, innebærer forskjellige typer øvelser. Det er både de enkleste og mer komplekse alternativene. Jo høyere nivå, jo tydeligere er effekten av implementeringen.

Den mest effektive øvelsen er hyperextensjon. For å utføre, trenger du en spesiell simulator. Som regel er alle treningssentre utstyrt med det..

Det er også en hjemmeversjon av en slik øvelse. Ligg på ryggen, strekk armene fremover. Når du puster ut, må du samtidig heve bena og armene så høyt som mulig. Hodet skal ikke avvike. Denne øvelsen styrker ryggmusklene. Det er også effektivt for magen..

Eventuelle øvelser vil være mer effektive hvis du bruker vekting. Det er bedre for nybegynnere å trene uten hantler for å huske de riktige holdningene og banene. For en synlig effekt er håndvekt på 1-2 kg nok.

Med vekting kan du utføre:

  • heiser med utstrakte armer foran deg;
  • armer hevet til sidene;
  • dumbbell knebøy
  • spre hender i liggende stilling.

Plank er en veldig effektiv øvelse. Når du hviler på gulvet bare med albuer og tær, må du prøve å holde kroppen horisontalt. Nybegynnere trenger bare ett minutt å bo i baren. Gradvis må denne tiden økes.

Nyttig video om emnet

Korsett hjelper med å rette ryggen

Et spesielt korsett lar deg holde kroppen i riktig posisjon. Du må begynne å bruke den i 2-3 timer om dagen. Denne tidsperioden må økes til 9 timer. Slutt å bruke korsetten også gradvis..

Korsetter kan være av forskjellige typer, som har sine fordeler. Stive og voluminøse strukturer fikser muskel- og skjelettsystemet pålitelig. Dette lar deg rette holdningen din så raskt som mulig. Elastisk er usynlig under klær, men de må brukes lenger..

Effekten av å bære et korsett vil bli mer merkbar hvis du utfører spesiell gymnastikk parallelt.

Hvordan den horisontale linjen hjelper deg med å jevne ut holdningen din

Den horisontale linjen er en utmerket simulator for mange muskelgrupper. Rygg, abs og skuldre er intet unntak. Du kan begynne med templene. En slik enkel øvelse vil rette ryggraden. Hvis du utfører pull-ups på den horisontale linjen, vil musklene rundt ryggraden bli styrket.

Det er ønskelig at grepet er så bredt som mulig. I prosessen med å utføre øvelsen, må du sørge for at armene ikke retter seg helt.

Når du utfører gymnastikk på den horisontale linjen, må du følge reglene:

  • alle bevegelser skal være jevn;
  • kroppen skal ikke svaie;
  • ikke nødvendig å bøye ryggen;
  • skuldrene skal være avslappede;
  • en oppvarming er nødvendig før du starter.

Basert på anbefalinger om de horisontale stolpeøvelsene er en pålitelig måte å korrigere holdningen på..

Tegn på rettet holdning

Ganske ofte er en person som blir møtt med problemet med en buet holdning, bekymret for hvordan man kan bestemme effektiviteten av innsatsen som brukes på å rette den. Du kan enkelt finne ut om holdningen din er i nivå..

Begynn med en visuell inspeksjon. Du må undersøke refleksjonen nøye i et speil i full lengde både foran og fra sidene. En annen persons mening vil ikke være overflødig.

Det er en annen måte. Trenger å stå med ryggen mot en flat vegg. Avstanden mellom overflaten og kroppen skal være ca 5 cm. Etter det er det nødvendig å lene seg tilbake. Det er viktig å merke seg hvilken del av kroppen som først berører veggen..

Med perfekt holdning vil det være både skuldre og rumpe. Hvis dette er en av de indikerte delene eller baksiden, må du fortsette å trene.

Øvelser på den horisontale stangen og parallelle ryggraden

Idrettsøvelser og tips i bilder og videoer

Alle som vil ha en vakker og oppblåst korsrygg bør vite hvordan de kan pumpe korsryggen hjemme eller på den horisontale stangen. Siden uten trening for å oppnå det beste resultatet, fungerer det ikke. Korsryggeøvelser er faktisk lette, men krever regelmessig trening og riktig ernæring..

Alt du trenger å starte med er motivasjon, bestemme hvilke resultater og hvorfor du vil oppnå. Denne energien og ønsket vil alltid hjelpe deg når du vil slutte å trene halvveis mot målet.

Sett deg mål og oppnå dem, men husk om helse og riktig kosthold og trening.

Siden overbelastning også skader menneskers helse, må du derfor bestemme tiltaket du vil observere, gradvis øke belastningen med ankomsten av nye krefter, utholdenhet og energi. Lær: Slik bygger du korsryggmuskler hjemme.

Hvordan pumpe korsryggen hjemme

Selvfølgelig trenger du ikke gå til treningsstudioet for å pumpe korsryggen, selv om der er det mye raskere. Men hjemme er det en hel rekke øvelser som er nødvendige for korsryggen, som effektivt og trygt vil tillate deg å oppnå et resultat.

Hjemme anbefales det å svinge korsryggen annenhver dag for å gi henne litt hvile og ikke overbelaste henne, for ikke å skade helsen hennes.

Sving korsryggen for første gang, sakte og øker belastningen gradvis.

Lag en plan og plan for klasser for å trene annenhver dag på samme tid, og følg kostholdet og treningene. Og også, å vite med en gang hvilke øvelser du vil utføre og i hvilken sekvens.

Hvordan pumpe korsryggen på den horisontale stangen

For å pumpe opp korsryggen på den horisontale stangen, kan du selvfølgelig installere den hjemme. Men hvis dette ikke er mulig, kan du enkelt finne eller lage en horisontal stolpe på gaten.

Klasser for korsryggen på den horisontale stangen, krever ikke store belastninger, de trenger ikke å gjøres for helsesikkerhet.

Først må du utvikle riktig teknikk, og først deretter øke belastningen.

Problemet er at ofte feil trening fører til ulike skader og dårlig helse. Følg derfor hvordan du riktig kan pumpe musklene i korsryggen og følg dette eksemplet til du blir vant til å trene slik og utvikle en spesifikk treningsteknikk. Finn ut hva: korsryggeøvelser.

Trener hvordan du kan pumpe korsryggen hjemme eller på den horisontale stangen

Bøyer overkroppen fremover. Ta en lett vektstang eller en enkel pinne og bøy overkroppen med ryggen rett. Senk og stiger sakte, fikser lasten. Ikke ta den første gangen mye vekt.

Knebøy med hantler. Du kan også gjøre enkle knebøy, men ved å bruke manualer. Forsøk å gjøre knebøy ikke så raskt som vanlig, men sakte, og prøv å få belastningen ikke på beina, men på ryggraden..

Pullups på baren. Det er nødvendig å trekke opp ikke som vanlig ved å berøre tverrstangen med haken, men heller trekke i nakken og ryggen. Denne øvelsen er mest effektiv for å pumpe korsryggen på den horisontale stangen eller hjemme. Finn ut hva det er: Lumbar Gymnastics.

Anbefalinger for hvordan pumpe korsrygg hjemme og på den horisontale stangen

Ikke oppfinn deg vanskelige øvelser for korsryggen, spesielt med mye vekt. Begynn å utvikle en teknikk.

Gjør små belastninger første gang, øk dem gradvis.

Husk å spise 3 ganger om dagen, trene 2 timer etter å ha spist. Drikk mer vann og prøv å spise all den mest sunne maten, fisk - 2 ganger i uken, kjøtt - annenhver dag.

Motiver alltid deg før du trener og sett deg spesifikke mål..

Svært ofte kan du legge merke til klasser på tverrliggeren i listen over øvelser for idrettsutøvere og kroppsbyggere. Takket være den horisontale stangen kan du godt pumpe opp musklene i armene og ryggen. Resultatet av daglige øvelser vil være en sterk muskelkorsett og en vakker figur. I tillegg til utseende, tas også den direkte effekten på ryggraden din i betraktning. For eksempel hjelper regelmessig trening med å forhindre mulige ryggproblemer. Med lav mobilitet reduseres rommet mellom ryggvirvlene betydelig, noe som forårsaker ryggsykdommer. Som et forebyggende tiltak er strekk nødvendig. Den horisontale linjen vil være spesielt nyttig for ryggraden hvis du har problemer med den. Men før du begynner å trene, er det regler du bør sette deg inn i.

Regler for utførelse av visum

Som en profylakse for stillesittende arbeid og i det tidlige stadiet av osteokondrose i korsryggen og thorax ryggraden, lages en full vis. Hvis sykdommen begynner å utvikle seg, anbefales bare halvsyn. Den viktigste forskjellen fra det første alternativet er fraværet av ben som løfter seg fra bakken..

Når du utfører øvelser, må du følge en rekke regler:

  • varme opp musklene med en oppvarming (3-5 minutter);
  • hvis den horisontale linjen er høy, bruk et trinn eller en stående krakk;
  • hopp ikke på tverrliggeren, ta tak i det mens du står på føttene.

Slik bruker du tverrstangen riktig med full oppheng:

  1. Spre armene skulderbredden fra hverandre og ta tak i stangen med et rett grep (fingrene er borte fra deg).
  2. Heng og slapp helt av.
  3. Føtter må ikke berøre overflaten..
  4. Hodet er urørlig.

I denne tilstanden, hold i 30 sekunder og stå på en støtte i nærheten. Gjenta øvelsen to ganger til. Når du gjør strekningen, kan du slappe av thorax og lumbale ryggrad så mye som mulig..

Utfør halve hofter med et hjørnehode, slapp av på bena og la kroppen falle ned, mens lemmene er i litt bøyd tilstand. Denne stillingen lar deg redusere strekkraften, unngå smerter og effektivt avlaste belastningen på ryggraden.

Hvor mye trenger du å henge for effektiv trening? Maksimal effekt oppnås gradvis. Nybegynnere må starte med minimum belastning på 30 sekunder i 2-3 sett. Etter hvert kan strekningstiden økes til 15 minutter. Når musklene styrkes og tilstanden forbedres, blir de supplert med sakte kroppsvingninger, og trekker knærne til brystet.

Nybegynnertrening

La oss starte med idrettsutøvere som vil styrke og pumpe ryggen. Og med rette, fordi de bredeste musklene, som ingen andre, danner en misunnelsesverdig V-formet figur.

Det første anlegget for nybegynnere. Derfor er det verdt å nevne dynamikken: alle øvelser utføres jevnt, både opp og ned, uten å runke og svinge, på vei opp - pust ut, under nedstigningen - inhalerer. Og hopp ikke fra den horisontale linjen, men vær forsiktig hvis ryggvirvlene og deres integritet er dyre.

Så, den første henger på tverrliggeren. En fin øvelse for å starte treningen, for det er slik du strekker rygg- og ryggmuskulaturen. For øvrig er det flott å styrke grepet, som er veldig nyttig for deg når du for eksempel bruker basistreninger med en vektstang. Jo lengre sag, jo bedre.

For å styrke korsryggen på den horisontale linjen vil vi gjøre et hjørne. Det er to alternativer for utførelsen: med rette ben og med knærne bøyd, presser du dem mot brystet så mye som mulig. Den første pumpen mye bedre trykk, så jeg anbefaler det. Det andre er veldig enkelt.

Nå henvender vi oss til de vanlige pull-ups med et gjennomsnittlig rett grep. I tillegg til å trene armer og skuldre, styrker det først musklene i ryggen. Det må utføres slik at du på det øverste punktet berører stangen med brystet eller haken.

Gjennomfør en så uavhengig leksjon annenhver dag, og når du kan gjøre minst 3 sett med 12 ganger hver, gå til neste nivå.

Hvem den horisontale linjen er kontraindisert

Hvis du har det første stadiet av osteokondrose, vil den horisontale linjen definitivt hjelpe deg. Men med trinn 3 og 4, bør du ikke gå i tverrstangen uten anbefaling fra lege. Generelt vil jeg anbefale å konsultere en spesialist i alle fall.

Alt er veldig individuelt. For eksempel, med fremspring, er dette når platen forskyver seg fra ryggraden, alt avhenger av graden av patologi. Men oftere anbefaler leger å henge eller halve å henge i baren.

Du bør ikke henvende deg til denne typen yrker og ha følgende sykdommer:

  • sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
  • bronkitt astma;
  • ryggmargsskade og vaskulær patologi.

Den viktigste kontraindikasjonen er forverring av osteokondrose. Engasjert bare i remisjon.

Den andre uønskede faktoren er overvekt, fordi selv med halve hofter på den horisontale stangen, vil ryggraden bli utsatt for enormt stress og for mye strekk.

Visa er kontraindisert i patologien til livmorhalsfartøyene og osteokondrose i dette området. De er strengt forbudt med intervertebral brokk.

Det er umulig å utføre strekk på den horisontale stangen med spondylose og økt grad av ryggmobilitet.

Den horisontale stangen er kontraindisert ved overvekt, siden med en ekstra veche vil ryggraden bli utsatt for en tung belastning.

I alle fall bør du konsultere en virvellege.

Den horisontale linjen for visum, pull-ups kan bygges uavhengig, for eksempel i en døråpning. Plusset er at prosjektilets høyde kan justeres etter ønske. I en klype brukes en pålitelig gren for strekking i osteokondrose.

I tillegg til den horisontale stangen for å strekke ryggen, hjelper vanlig svømming og gymnastikk med en pinne mye. Det siste innebærer å vri kroppen (for å holde pinnen foran deg), løfte stangen, bøye og berøre gulvet med en pinne.

Å strekke seg på den horisontale linjen er en effektiv øvelse for osteokondrose. Ved å følge anbefalingene, kan du oppnå et stabilt resultat: avlaste spasmer av glatte muskler, riktig fordeling av belastningen i avdelingene i ryggraden, forbedre den generelle tilstanden.

Bygg vinger på den horisontale stangen

I den første ordningen trener en person 3 ganger i uken og laster vekselvis forskjellige muskelgrupper. For eksempel den første dagen blir det lagt en belastning på brystet og armer og skuldre, annenhver dag, ben og magemuskler. På den tredje rister de bena, ryggen. Belastningen blir gitt gradvis, antall tilnærminger er 3, men til svikt.

Med den tredje tilnærmingen til trening, som avhenger av modus for dagen og arbeidet, samt tilgjengeligheten av gratis tilgang til den horisontale linjen, anbefales det å gjøre heisene med maksimalt antall repetisjoner per tilnærming, men en gang i timen. Antall tilnærminger per dag er fra 8 til 12. Antall repetisjoner avhenger av treningsnivået.

Er det mulig å pumpe tilbake muskler ved hjelp av en horisontal bjelke, stiller mange nybegynnere idrettsutøvere seg dette spørsmålet

Utviklingen av ryggmusklene vil innta et viktig sted i treningsplanen til enhver idrettsutøver. En slik øvelse involverer flere muskler samtidig, lar deg variere belastningen, har flere muligheter for utførelse

Under øvelsen går belastningen ikke bare direkte til musklene i ryggen, men også til noen muskler i skuldrene og armene

I noen tilfeller klarer ikke en nybegynner-idrettsutøver å trekke seg opp. I en slik situasjon anbefales det at du først utvikler de nødvendige musklene, tyr til hjelpøvelser, og går direkte til pull-ups senere. Som regel foreslår trenere at du starter med et trekk i den øvre blokken, et trekk i den nedre blokken, en serie øvelser med hantler, samt pull-ups med hjelp utenfra eller når du bruker spesielle gummibånd.

Hvis det er mulig å diversifisere treningsprosessen, anbefales det ikke å stoppe bare på pull-ups av følgende grunner:

  • Muskler blir raskt vant til en viss type belastning, som et resultat av at disse belastningene blir mindre effektive..
  • Det er en rekke bevegelser som lar deg pumpe opp flere "mindre" muskelgrupper, noe som påvirker fremdriften betydelig.
  • Ytterligere øvelser vil bidra til å diversifisere treningen, og det vil ikke bli lei over tid..

For å pumpe vinger, velg ett av følgende opptrekksalternativer:

  • pull-ups med et vanlig grep;
  • bredt grip-ups.

Standard grip-pull-ups: avstanden mellom hendene er lik skulderbredden eller litt til. Hev med padlene.

Bredt pull-ups kan du raskt pumpe opp ryggen på den horisontale stangen. Du bør ha maksimal avstand mellom hendene. Nå etter brystet, ikke haken. Dette er den eneste måten du kan bruke de bredeste musklene på.

Et av alternativene for å utføre denne øvelsen: start tverrliggeren bak hodet og berør skuldrene på det maksimale punktet. I dette tilfellet vil den midtre delen av latissimusmusklene trene. Når du gjør øvelsen, vipp hodet litt fremover og rett ryggen. Når antall repetisjoner øker til 12, begynn å bruke ekstra vekter.

Et ekstra interessant alternativ for pull-ups er Rocky pull-ups. Ta tak i stangen med et direkte bredt grep, bøy i korsryggen. Når du puster ut, trekk kroppen opp slik at stangen berører brystbenet. Sett deg ned og gjenta øvelsen, først nå skal tverrliggeren gå bak nakken.

Denne øvelsen lar deg også pumpe opp ryggen og skape ekstra krefter på grunn av den korte statodynamiske belastningen. Ta det horisontale stavbrede grepet. Rett armene, trekk torso tilbake og bøy ryggen. Når du puster ut, strekker du til venstre hånd. Lene på venstre hånd, hold kroppen i denne posisjonen i 3-5 sekunder og begynn å bevege seg jevnt (hvis mulig) til høyre.

For å øke belastningen kan du:

  • bruke vekter;
  • tiltrekke deg en assistent som, når du løfter i en vinkel på 45º, vil avlede kroppen tilbake.

Alle typer pull-ups på den horisontale stangen lar deg styrke ryggen, men de mest effektive er de som er laget med et bredt grep..

Bygg vinger på den horisontale stangen

Vingene er de bredeste eller kalles også de store trekantede musklene. De er mellom skuldrene og korsryggen på begge sider av overkroppen. Du kan pumpe dem selv, men du kan ikke gjøre det uten en horisontal bjelke, fordi bare han vil gi det beste resultatet.

Pull-ups med standard, bredt, smalt grep

For å pumpe vinger, velg ett av følgende opptrekksalternativer:

  • pull-ups med et vanlig grep;
  • bredt grip-ups.

Standard grip-pull-ups: avstanden mellom hendene er lik skulderbredden eller litt til. Hev med padlene.

Pull-ups

Bredt pull-ups kan du raskt pumpe opp ryggen på den horisontale stangen. Du bør ha maksimal avstand mellom hendene. Nå etter brystet, ikke haken. Dette er den eneste måten du kan bruke de bredeste musklene på.

Bredt grip-ups

Et av alternativene for å utføre denne øvelsen: start tverrliggeren bak hodet og berør skuldrene på det maksimale punktet. I dette tilfellet vil den midtre delen av latissimusmusklene trene. Når du gjør øvelsen, vipp hodet litt fremover og rett ryggen. Når antall repetisjoner øker til 12, begynn å bruke ekstra vekter.

Rocky Pullups

Et ekstra interessant alternativ for pull-ups er Rocky pull-ups. Ta tak i stangen med et direkte bredt grep, bøy i korsryggen. Når du puster ut, trekk kroppen opp slik at stangen berører brystbenet. Sett deg ned og gjenta øvelsen, først nå skal tverrliggeren gå bak nakken.

Side Shift Pullups

Denne øvelsen lar deg også pumpe opp ryggen og skape ekstra krefter på grunn av den korte statodynamiske belastningen. Ta det horisontale stavbrede grepet. Rett armene, trekk torso tilbake og bøy ryggen. Når du puster ut, strekker du til venstre hånd. Lene på venstre hånd, hold kroppen i denne posisjonen i 3-5 sekunder og begynn å bevege seg jevnt (hvis mulig) til høyre. Den horisontale stangen skal være på nivået med det øvre brystet, kroppen er ubevegelig. Vri den horisontale bevegelsen til høyre og hold den maksimalt og svie i musklene. Gå tilbake til startposisjonen. Nå kan du gjenta bevegelsen og først hvile på høyre hånd.

Side Shift Pullups

Følg riktig teknikk. Og for å forhindre at kroppen svinger, bøy knærne og kors bena.

For å øke belastningen kan du:

  • bruke vekter;
  • tiltrekke deg en assistent som, når du løfter i en vinkel på 45º, vil avlede kroppen tilbake.

Alle typer pull-ups på den horisontale stangen lar deg styrke ryggen, men de mest effektive er de som er laget med et bredt grep..

Bruk av en horisontal bjelke for ryggen

Behandling av alle typer sykdommer i ryggraden inkluderer et sett med spesielle øvelser, inkludert på den horisontale linjen. De lar deg styrke ryggmusklene, forbedre blodsirkulasjonen, rette holdningen.

Fordelene med et sportsutstyr er blant annet som følger:

  1. Regelmessig trening lar deg fjerne belastningen fra mellomvirvelskiven.
  2. Smerter i ryggen og korsryggen reduseres..
  3. Hos mennesker med en stillesittende livsstil, øker muskeltonen som et resultat av trening.
  4. Øker fleksibiliteten i ryggen.
  5. Blodsirkulasjonen og ernæringen av kroppsvev forbedres.
  6. Kontinuerlig trening fører til å rette ryggen og øke veksten.

Topp 6 abs horisontale bar øvelser

1. Frosken

Den klassiske treningsteknikken for nedre press på den horisontale linjen.

  • Sparer rynker i magen, strammer baken.
  • Stimulering av blodstrøm i bekkenet fremmer en ereksjon.
  1. Hengende på den horisontale stangen trekker bøyde ben til magen;
  2. etter en 3 sekunders pause, løft langsomt opp til brystet.

Vi kompliserer: etter neste forsinkelse flytter vi knærne til haken og prøver å holde oss lenger.

  • Menn gjør 15 ganger i 4 sett.
  • Jenter er 2 ganger mindre.

Med hver trening øker du antall pull-ups med 1 gang.

2. Ben reiser seg i pressen

Utmattende praksis for nedre presse. Anbefales for erfarne idrettsutøvere som et alternativ til kneløft.

  1. Vi klamrer oss fast til tverrliggeren. Med et svakt grep er stroppene nyttige.
  2. Med en sterk bevegelse fra fritt hengende strekker vi rette ben horisontalt opp til optimal høyde. For å øke spenningen løfter vi sammen med bekkenet.
  3. Gå tilbake til startposisjonen etter en pause.

Hvis du blir lei, trekk knærne opp til du berører albueleddene.

Ingen nedlastinger av boliger! Bevegelser gjøres bare av musklene i pressen.

Når kroppen slapper av, bør du føle en brennende følelse i hele kroppen. For å "avslutte" pressen, hold "hjørnet" til håndflatene begynner å åpne seg.

Jenter opptrer med bøyde knær. Før du komfortabelt går gjennom løftefasen, må du først mate lemmene tilbake.

Husk at magemusklene begynner å virke intenst etter å ha overvunnet milepælen på 45⁰.

Denne teknikken på den horisontale linjen for pressen utføres i begynnelsen av programmet - 15-20 repetisjoner i 3-4 tilnærminger.

3. U-svinger

Standard vrider i fjæringspumpens skrå.

  1. Vi trekker knærne til brystet som i en "frosk";
  2. vri saken til venstre, høyre side.

Praksis er uten betydning for jenter, da det jevner ut sidebøyningene, og midjen blir flat (30 x 3).

4. Pirouette

Avansert trening av menn og mage.

  1. Hold deg til det gjennomsnittlige direkte grepet på tverrliggeren;
  2. løft kroppen til skjæringspunktet til barns hake;
  3. kaste bena opp;
  4. vi utfører løft med kupp, vi henger på utstrakte armer.

5. Tren "vaktmestere", "sykkel" eller "tick-tock"

  1. I kalesjeposisjon heves bena i en vinkel på 45 ° (til bekkenlinjen).
  2. Alternativt ta venstre og høyre side uten å holde pusten.
  3. Et alternativ er imitasjon av sykling. Ikke glem å øke svingens amplitude.
  4. Trekk kroppen opp og krysse lemmer mens du er på farten ("saks").
  5. Alternativ for de trente - strekk sokkene til baren.
  6. Vi legger igjen den ene børsten på baren, den andre på sidestativet. Jo lavere håndstilling, desto vanskeligere er arbeidet. Vi prøver å løfte beina med et "hjørne".

6. Opp ned

For å laste øvre trykk, heng opp ned.

  1. Vi holder baren med knærne.
  2. Prøver å trekke kroppen til dem.
  3. Hold en andre pause på bøyepunktet på kroppen.
  4. Med hendene foldet bak på hodet, kan du gjøre svinger til sidene.

For idrettsutøvere med “stål” muskler er det spesielle enheter som lar deg henge opp ned og heve kroppen fra en lavere stilling. Mer om Gravity Boots →

For større effekt blir en vest påsatt med en belastning. Det viktigste er ikke å overarbeide, følg sekvensen i å bygge opp tempoet.

Horisontale barøvelser for å utvikle ryggmuskler

2 sett til å mislykkes. Hvil - 10 sekunder.

  • En del av kroppen: Det bredeste utstyret: Vekten
  • 2 sett til å mislykkes. Hvil - 10 sekunder.

  • En del av kroppen: Det bredeste utstyret: Vekten
  • Omvendt grep

    2 sett til å mislykkes. Hvil - 10 sekunder.

  • En del av kroppen: Det bredeste utstyret: Vekten
  • Tette grep pull-ups

    2 sett til å mislykkes. Hvil - 3 minutter.

  • En del av kroppen: Det bredeste utstyret: Vekten
  • * - Tjenesten er i betatesting

    La oss starte med idrettsutøvere som vil styrke og pumpe ryggen. Og med rette, fordi de bredeste musklene, som ingen andre, danner en misunnelsesverdig V-formet figur.

    Så, den første henger på tverrliggeren. En fin øvelse for å starte treningen, for det er slik du strekker rygg- og ryggmuskulaturen. For øvrig er det flott å styrke grepet, som er veldig nyttig for deg når du for eksempel bruker basistreninger med en vektstang. Jo lengre sag, jo bedre.

    For å styrke korsryggen på den horisontale linjen vil vi gjøre et hjørne. Det er to alternativer for utførelsen: med rette ben og med knærne bøyd, presser du dem mot brystet så mye som mulig. Den første pumpen mye bedre trykk, så jeg anbefaler det. Det andre er veldig enkelt.

    Nå henvender vi oss til de vanlige pull-ups med et gjennomsnittlig rett grep. I tillegg til å trene armer og skuldre, styrker det først musklene i ryggen. Det må utføres slik at du på det øverste punktet berører stangen med brystet eller haken.

    For erfarne idrettsutøvere er øvelsene de samme. Men intensiteten på treningen er helt annerledes. Kjente treningsgutta anbefalte at jeg fokuserer mer på negative repetisjoner. Jeg deler denne opplevelsen med deg.

    Start hver styrkeøvelse på den horisontale linjen med en oppvarming på 12-15 reps i et supersnurt tempo. Hold deg til vektingen din, og gjør 3 sett med 8-10 ganger hver type pull-ups, men bare litt annerledes enn før. Du må utføre økningen i et eksplosivt tempo, og senke på 4-5 sekunder. I kombinasjon med riktig ernæring og sportstilskudd blir resultatet rett og slett fantastisk - dette garanterer jeg deg!

    Det er flere alternativer for pull-ups. I hver av dem faller hovedbelastningen på ryggmusklene (med riktig teknikk for å utføre øvelsen), men vektleggingen kan skifte til en eller annen del av den.

    Følgende typer pull-ups skilles:

    • avhengig av grepsbredde: pull-ups brede, smale og nøytrale (standard);
    • pull-ups langs den horisontale linjen;
    • avhengig av størrelsen på lasten: uten belastning, med belastning, med bruk av gummibånd (for å redusere belastningen).

    Med forskjellige treningsordninger og belastninger kan du dele treningsprosessen i tre helt forskjellige prinsipper, som hver har rett til liv.

    Uttak på den horisontale linjen for ryggen passer til hver person, bare treningsplanen endres avhengig av startegenskaper og tilgjengeligheten av fritid. Men det er noen enkle regler.

    Glem å trene hver dag med mange sett og reps. I forsøk på å lage unikt medieinnhold prøver mange idrettsutøvere, trenere og bloggere å avvike fra påviste oppskrifter og overraske seeren..

    Samtidig kan de ha et spesifikt kosthold - et vegetarisk kosthold, et "rått matdiett", forbruker praktisk talt ikke karbohydrater og protein.

    I denne modusen vil ikke musklene få tid til å komme seg, over tid vil overtrening forekomme, i stedet for fremgang, i beste fall vil du forbli på plass. I verste fall mister tidligere resultater.

    Dessuten utgjør altfor aktive øvelser en risiko for skade. De vanligste av dem er albue, skulder.

    Når det gjelder selve ordningene:

    • I det første tilfellet må du laste ryggmusklene med en slik øvelse ikke mer enn en eller to ganger i uken, og kombinere denne belastningen med andre typer trening.
    • I en annen er hovedvekten på å jobbe med en horisontal stolpe, øvelsen utføres isolert i en viss periode, 3-4 ganger i uken.
    • Den tredje typen involverer 3-4 enkeltbelastninger, men gjennom dagen med et langt hvileperiode (ca. 1 time), fordeler lasten i 8-10 tilnærminger.

    Øvelser

    Holdningskorreksjon med en horisontal bjelke tilordnes vanligvis individuelt. Den behandlende spesialisten utarbeider en treningsplan, som inkluderer en liste over grunnleggende øvelser, deres varighet, intensitet og orden. Den avgjør også om det er mulig å henge på den horisontale linjen for en gitt grad av skoliose eller ikke..

    Terapeutisk gymnastikk inkluderer et oppvarmingskompleks for å forberede muskler til fysisk aktivitet. Men det er visse kontraindikasjoner for øvelser:

    • Det anbefales ikke å utføre skarpe sirkulære bevegelser og vridninger på grunn av stor sannsynlighet for skader og en økning i avviksvinkelen.
    • Ubalanserte øvelser og en høy intensitet av trening er kontraindisert. Hvis du opplever smerter, må klasser stoppes.

    Vanligvis, når ryggraden er bøyd på den horisontale stangen, enkel hengende, hengende opp ned (inversjonsterapi), utføres pull-ups. Disse øvelsene vil vi vurdere nærmere.

    Vis på den horisontale linjen

    Enkel vis er den rimeligste øvelsen som gir justering og lossing av ryggraden. Passivt hengende påvirker blodsirkulasjonen positivt, styrker rygg og armer. Trening passer for folk som ikke har idrettsopplæring, og barn. Prosessen er rettet mot å øke motorisk aktivitet og bidrar til et positivt behandlingsresultat. Vis på den horisontale linjen er også nødvendig etter langvarig fysisk aktivitet for å lindre utmattelse..

    1. Med skoliose er svingende og sirkulære bevegelser ikke tillatt.
    2. Under øvelsen anbefales det å holde armene på skulderbredden fra hverandre og slappe av kroppen så mye som mulig.
    3. Heng først 1-2 minutter, øker tiden gradvis.

    Opp ned refererer til inversjonsterapi som tar sikte på å eliminere ryggsmerter, forbedre blodsirkulasjonen og øke immuniteten. Trening styrker ryggmusklene, strekker ryggraden på grunn av den inverse effekten av tyngdekraften og har en positiv effekt på behandlingen av skoliose grad 1.

    Ofte brukt vektingsmiddel som veier opp til 8 kilo, henger løkker for å feste ben eller en person for hjelp. Hvis det ikke er hengende løkker, er det nødvendig å hekte seg på den horisontale stangen med bena i knærne.

    • Når du henger opp ned, må du strekke armene med vekt ned og slappe av.
    • Kroppen skal danne en rett linje..
    • Maksimal effekt oppnås når du henger med rette ben festet til den horisontale stangen med spesielle løkker for anklene.

    Pull-ups

    Opptak er en effektiv metode for forebygging og behandling av skoliose. Trening hjelper til med å øke avstanden mellom ryggvirvelskivene, danner riktig holdning, styrker muskelsystemet. Det lar deg også forbedre kroppens kondisjon og utholdenhet betydelig..

    Komplekset mot krumning av ryggraden inkluderer vanligvis tre typer opptrekk:

    1. Smalt grep. Avstanden mellom hendene skal være 30 centimeter. Trening har en positiv effekt på øvre ryggmuskulatur.
    2. Middels grep. Armene er skulderbredde fra hverandre, tverrstangen blir grepet av håndflatene til seg selv. Det er nødvendig å sakte trekke opp til den horisontale stangen og bevege skuldrene tilbake.
    3. Bredt grep. Trening hjelper til med å styrke musklene i rygg, armer og bryst, og gir en omfattende belastning. Det er det mest effektive, men det tilhører kategorien økt kompleksitet og krever foreløpig trening. Når du drar med et bredt grep, er det nødvendig å berøre brystet på den horisontale stangen og holde seg i denne stillingen i 1-2 sekunder.

    Under de første øvelsene under pull-ups anbefales det å bruke hjelp til å støtte bena. Dette vil unngå økt belastning på ryggraden og som et resultat komplikasjoner.

    Trening skal utføres sakte, uten rykk og smerter. For enkelhets skyld kan du planlegge trening med en gradvis økt belastning..

    Med den rette tilnærmingen til behandling er den horisontale linjen et godt verktøy for å korrigere skoliose. Det anbefales også å gjennomgå minst 2 massasjekurs i løpet av året, laste ned pressen og registrere deg for en svømmetur. I tillegg til å utføre øvelser, er det verdt å konsultere en spesialist om muligheten for dans, kondisjon og styrketrening. Slike idretter er strengt forbudt: stretching (spesielt lotusposisjonen), rytmisk gymnastikk, tennis, badminton, vektløfting og somersaults.

    Hvorfor styrke korsryggen

    Jeg vil gi et enkelt eksempel. Du vet sikkert hvordan nunchucks ser ut, hvis ikke, se filmene med Bruce Lee på nytt. Så to harde pinner er den nedre og øvre delen av kroppen. De har mye bein og muskler, slik at de tåler all slags ekstern belastning. Og hva er det i midten av oss og kobler topp og bunn? Én enkelt ryggrad!

    Selv om den er styrket av muskler, er den fortsatt veldig sårbar. Spesielt på grunn av sin høye mobilitet. I tillegg er korsryggen involvert i nesten alle typer husholdningsaktiviteter, og problemer med den kan forårsake betydelig ubehag.!

    Årsaker til ubehag

    Hvis du allerede fra tid til annen føler ryggsmerter, er dette en grunn til å være på vakt! Hva kan de være forårsaket av?

    1. Å tegne eller ømme smerter kan være et resultat av belastning i muskler og er veldig vanlig. For utseendet er det noen ganger nok å heve noe tungt når du bøyer ryggen.
    2. Akutte smerter er en indikator på alvorligere skader. Hvis vi vurderer bløtvev, kan problemet være forårsaket av mikroskade eller rive i muskelfibre. Hvis du ser på beinstrukturen, ligger årsaken til ubehag i skader på mellomvirvelskivene (utstikk, brokk, lumbosacral radiculitis).
    3. Sykdommer som ikke er relatert til muskel- og skjelettsystemet. For eksempel nyresykdom. Deres lumskhet er at symptomet kan være smerter som ved muskelskade eller osteokondrose.