logo

Morgenøvelser for ryggen

MLYN.BY sammen med den fysiske rehabiliteringsinstruktøren Uzden, utarbeidet den praktiserende massasjeterapeuten Lyubov Hotuleva et sett med de mest effektive øvelsene som vil bidra til å styrke ryggmusklene og lindre smerter i det. De passer for mennesker i alle aldre. De kan utføres hver dag som morgenladning eller lossing om kvelden.

Hva forårsaker smerter i ryggen og korsryggen?

Det meste av tiden tilbringer en moderne person i en ubevegelig eller feil stilling. Oftest begynner ryggen å gjøre vondt hvis du sitter lenge - ved datamaskinen eller under en lang tur.

Smerter kan oppstå på grunn av mangel på fysisk aktivitet - musklene mister tonen og blir mindre fleksible. En annen grunn er flate føtter, når tyngdepunktet forskyves, og belastningen på ryggraden fordeles ujevnt. Ryggsmerter kan også oppstå på grunn av nevralgi, brokk, fremspring, klemming, osteokondrose og skoliose..

Slik styrker du ryggen?

Rygghelse avhenger av skivens fleksibilitet og elastisitet, samt muskeltilstanden. Hvordan styrke ryggmusklene og rette holdningen din? Regelmessig trening vil hjelpe. Vi har forberedt et enkelt og effektivt sett med øvelser som du kan utføre hjemme. Slike terapeutiske øvelser vil bidra til å bli kvitt smerter og forhindre forekomst av dem..

For implementering av det anbefales det å bruke en gymnastikkmatte. Alle øvelsene gjøres sakte og smidig. Overvåk også pusten din, den skal være jevn, og følelsene dine: prøv å justere varigheten av øvelsen slik du synes passer. Alle øvelser kan utføres 5-8 ganger, som holder seg i hver stilling i 5-10 sekunder.

Tren en. Startposisjon: stående på alle fire.

  1. Legg føttene dine skulderbredde fra hverandre, sokker på gulvet.
  2. Pust inn gjennom nesen - på pusten, sitte i det tomme rommet, strekk hendene fremover, hake med brystet og trekk selve brystet til gulvet. I denne stillingen, hold i 5–10 sekunder. Slapp deretter av albuene, løft hodet og spre skulderbladene til siden..

Denne øvelsen avlaster korsryggen.

Øvelse to. Fra forrige stilling går vi fremover. Det er viktig å gjøre dette jevnt, uten å runke. Lene med utstrakte armer på gulvet, løft overkroppen, mens du ikke tar bekkenet fra gulvet. Ryggen er rett, hold skulderbladene sammen. Denne øvelsen åpner thoraxområdet, lindrer spenning fra korsryggen..

Øvelse tre - "kattepose". Startposisjon: stå på fire, håndflatene hviler mot gulvet.

Pust inn, bøy i ryggen, hold opp (ikke glem å puste) og pust ut rundt ryggen. Må bøye seg i thorax og korsryggen.

Denne øvelsen stimulerer ryggvirvelens bevegelighet..

Øvelse fire. Hold deg i samme posisjon på alle fire, riv av venstre hånd fra gulvet og løft den opp. Vri kroppen til venstre, rett skuldrene, avslører thoraxområdet og bringer skulderbladene sammen. I denne stillingen strekker du den øvre skulderbeltet.

Utfør øvelse på høyre og venstre side.

Femte øvelse. Vi forblir i tabellen.

  1. Samtidig løfter vi benet og den motsatte armen, og rettgjør dem helt. Still opp og hold kroppen din i balanse.
  2. Senk armen og beinet, gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen på den andre siden.

Forsøk å ikke runde eller bue ryggen..

Lasten går til de øvre og nedre delene av ryggraden. Denne øvelsen har som mål å styrke dem. Utvikler styrken til musklene i kjernen (komplekset av muskler som er ansvarlig for stabilisering av bekkenet, hoftene og ryggraden. - Ca. utg.), Samt balanse og koordinering av bevegelser.

Øvelse seks. Startposisjon: ligg med ansiktet ned, armene forlenget langs kroppen, bena sammen.

  1. Riv armene og bena fra gulvet på samme tid. Hev hendene rett over kroppen, med øynene dine se på gulvet, hold beina sammen.
  2. Hold denne posituren i 5-10 sekunder.

Trening innebærer samtidig ikke bare musklene i ryggen, men også pressen, og styrker dem derved.

Syvende øvelse. Utgangsposisjon: liggende på magen, armene forlenget fremover, bena sammen - kroppen danner en form for "X". Hendene skal spres litt bredere enn skuldrene, bena skal være litt bredere enn bekkenet.

  1. Hev høyre arm og venstre ben samtidig, deretter omvendt.
  2. Hold fast, gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen for den andre armen og beinet.
  3. Legg bekkenet på hælene, vipp brystet mot gulvet og strekk.

Trening åtte. Startposisjon: liggende på ryggen.

  1. Legg hendene langs kroppen, trekk sokkene mot deg. Ved innånding, strekk brystet oppover, ta med skulderbladene mens du puster ut - senk. For enkel implementering og større effektivitet av denne øvelsen, kan du legge en rulle under kanten av skulderbladene, hvis noen. Hvis ikke, vri et håndkle.

Denne øvelsen forbedrer mobiliteten i thorax ryggraden..

Trening niende. Hold deg oppreist.

  1. Bøy begge bena, spre armene fra hverandre.
  2. Vipp begge knærne gradvis til side, vri seg i ryggen slik at skulderbladene blir liggende på gulvet. Drei samtidig hodet i motsatt retning. Kjenn forstuingen i ryggraden. Hold denne posisjonen og gjenta til den andre siden.

Her, som i forrige øvelse, forbedres bevegeligheten, men i korsryggen.

Gå tilbake til liggende stilling fra forrige stilling og avslutt treningsstudioet.

For at ryggmusklene skal være i god form i hverdagen, anbefaler spesialisten å overvåke holdningen din og holde ryggen nivå. Hvis du har stillesittende arbeid, kan du prøve å reise deg og strekke musklene så ofte som mulig.

Konvensjonelle og terapeutiske øvelser for ryggraden, som kan gjøres hjemme

En stillesittende livsstil fører til en rekke sykdommer i ryggraden og ryggen. For å opprettholde en sunn rygg er det nødvendig å gjøre terapeutiske komplekser med gymnastiske øvelser for ryggraden. Selv sunne mennesker trenger daglige morgenøvelser for å forhindre rygg.

Hvorfor er ladingen så bra

Klasser om morgenen etter å ha våknet har mange fordeler:

  • bidra til at kroppen våkner raskere, start alle prosesser;
  • opp med humøret;
  • slappe av muskler, redusere smerteopplevelser;
  • ryggvirvlene styrkes;
  • forbedre mikrosirkulasjonen;
  • kan brukes til å forhindre ryggsykdommer.

Grunnleggende regler for klasseprestasjoner

For at gymnastikken for ryggen skal gi maksimal nytte, er det nødvendig å overholde noen regler:

  1. Bare konstant trening vil bidra til å oppnå ønsket effekt..
  2. Du kan ikke gjøre plutselige bevegelser, alt gjøres sakte og rolig. Lading er nødvendig for å vekke kroppen og slappe av muskler.
  3. Pusten skal være rolig, til og med.
  4. Hvis noen trening bidrar til smerte, hopp over det..
  5. Lading for ryggraden skal utføres fra korsryggen til nakken.
  6. For forebygging av sykdommer i ryggraden er en leksjon per dag nok. I behandlingen av mer alvorlige problemer er gjennomsnittlig mengde 2-3 ganger om dagen.

Varme opp

Når du forbereder kroppen på den kommende belastningen, kan du bruke de samme øvelsene som i hoveddelen, men i en forenklet versjon. Muskler skal ikke utsettes for tung belastning:

  1. Stå på tærne, strekk deg opp. Len deg ned, armene henger avslappet.
  2. Hendene på beltet. Innånding - føre tilbake, pust ut - startposisjon.
  3. Hold fast på baksiden av en stol, klatre på tærne.
  4. High Knee Walking.
  5. Ligg på ryggen, gjør omfattende bevegelser med armer og ben samtidig. Gjenta det samme, snu på magen.

Yogaøvelse Morgenøvelse

Enkle øvelser for å vekke kroppen og tone ryggmusklene:

  1. Katt. Ta en stående stilling på knærne med stoppet med hendene. Pust ut - bue ryggen, senk hodet. Pust inn - bøy deg, løft hodet. Å gjøre jevnt og sakte. Gjenta 10-12 ganger i 2-3 sett.
  2. Hunden vender ned. Vekt på knær og håndflater. Pust inn - løft bekkenet, rett beina. Føttene er helt på gulvet. Hold i denne posisjonen et minutt, ta en pause. Løp tre ganger.
  3. Hunden vender opp. Startposisjon liggende på magen, legg vekt på albuene med håndflatene mot gulvet. Pust ut - ta skuldrene, rett brystet. Hev hodet og bøy i korsryggen, riv bekkenet fra gulvet. Hold et øyeblikk, slapp av. Gjør 3 ganger.
  4. Krokodille. Ta stillingen som å ligge på baksiden av hånden til sidene, håndflatene opp. Gjør en vridende bevegelse - hodet i den ene retningen, bena i den andre. Gjenta den andre veien. Gjenta 10 ganger.
  5. Båten. Ligg på magen, strekk lemmene. Pust ut - avbøyning i ryggen, løft lemmene så høyt som mulig. Hold i 10 sekunder, en pause - 1 minutt. Gjør tre ganger.
  6. Bro. Ligger på ryggen, armene opp. Vekt på føtter og hender, løft kroppen til lysbuen. Hodet er under baken. Hold i noen sekunder, pust innmålt. Løp 3 ganger med pauser per minutt.
  7. Posisjon av barnet. Vekt på knær og føtter, rumpe på hælene. Pust ut - len deg fremover, forleng strake armer eller la kroppen ligge. Pannen berører gulvet. Ryggmargen skal forlenges. Hold deg i 1-3 minutter.

Lading for å styrke ryggen må gjøres regelmessig, ellers vil det ikke være noen fordel.

Aktiviteter for forskjellige deler av ryggraden

Denne gymnastikken for ryggraden vil trene hver avdeling nøye.

Livmorhals

  1. Sitter ved bordet og hviler haken på hendene. Muskulær innsats for å prøve å nå brystet med haken.
  2. Kryss armene bak hodet, prøv å vippe hodet bakover.
  3. Pannefokus på veggen, prøv å "flytte" den i noen sekunder.
  4. Drei hodet til sidene.

Gymnastikk for livmorhalsen skal gjøres sakte for å unngå klemming.

Thoracic avdeling

  1. Vipper kroppen til venstre og høyre, hånden beveger seg med kroppen.
  2. Skulderleddsrotasjon frem og tilbake.
  3. Legg hendene foran deg, bøy ved albuene, håndflatene i nivå med hodet. Blanding og heving av hender. Musklene i brystet og skulderbladene skal føles bra.
  4. Liggende på magen, armene strukket fremover, rive brystet fra gulvet. Hold i noen sekunder.

Når du utfører gymnastikk for ryggraden, må du puste så rolig og veldig sakte som mulig.

Korsrygg

  1. Sykkel - gjør begge veier.
  2. Liggende på ryggen, løft bena 90 grader. Utfør kors som saks. Et komplisert alternativ er å heve bena 30 grader.
  3. Liggende på ryggen, bena bøyd i knærne. Pust inn - løft bekkenet, pust ut - senk.
  4. Stå med ryggen mot veggen, kos deg. Strekk opp, hold i denne posisjonen i noen sekunder, slapp av.

Viktig: Kompleks gymnastikk for ryggraden får ikke utføres etter å ha besøkt lege.

Ryggsykdomstrening

Det trengs separate øvelser for hvert problem for ikke å gjøre mer skade..

Cervikal osteokondrose

  1. Sakte svinger av hodet til høyre og venstre til stoppet. Kan utføres stående eller sittende. Det skal ikke være smerter.
  2. Vipp hodet bakover, høyre øre skal berøre høyre skulder. Gjør de samme bevegelsene den andre veien..
  3. Berør haken på brystet, roter hodet, prøv å nå hver skulder.
  4. Ligger på ryggen for å heve hodet, anstrenger musklene i nakken. Hold i noen sekunder.

Før du utfører komplekse øvelser mot osteokondrose i livmorhalsen, anbefales det å oppsøke lege.

Thoracic osteochondrosis

De viktigste bevegelsene i dette problemet:

  1. Sitt på en stol med korsryggen. Bøy ryggen slik at du ser den motsatte veggen.
  2. Sitter på en stol, hendene på knærne. Innånding - vipp til siden, pust ut - gå tilbake til startposisjonen. Samme tingen den andre veien.
  3. Liggende på gulvet med resten av hendene bøy overkroppen. Den skal stige et lite stykke fra gulvet..
  4. Rette armer langs kroppen. Innånding - reduser skulderbladene, pust ut - gå tilbake til startposisjonen.

Lumbar osteokondrose

Hva kan gjøres hjemme:

  1. Sett foten på avføringen og vipp kroppen din mot den. Gjør det samme med det andre beinet.
  2. Ligg på ryggen, ta opp bena til brystet. Hold et par sekunder, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
  3. Vekt på knær og håndflater. Forleng venstre arm og høyre ben samtidig, gjenta til den andre siden.
  4. Ligg på magen, armene langs overkroppen. Forsøk å løfte beina oppover, og bu i korsryggen.

Intervertebral brokk

Med en brokk i mellomvirvelskiven må alle treningsøkter være veldig forsiktige! Det er best å starte dem etter å ha gått til legen. Her er et eksempelkompleks:

  1. Sitt på en stol, lås ryggen rett. Pust inn, trekk i magen, vent et par sekunder, pust ut og slapp av abs.
  2. Liggende på magen, underarmen på gulvet. Hev og senk hodet.
  3. Walking "i en fil".
  4. Vekt på håndflatene og knærne. Få kroppen til å vippe fremover med utstrakte armer. Sett rumpa på hælene. Gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen går veldig tregt..

skoliose

Følgende øvelser brukes til å behandle spinal krumning:

  1. Ligg på ryggen, hendene bak hodet, albuene sammen. Innånding - spre armene, pust ut - gå tilbake til startposisjonen.
  2. Liggende på ryggen vekslende og før beina til magen ved utpust. Innånding - gå tilbake til startposisjon.
  3. Ligg på magen, utfør et brystløft og buet deg i ryggraden.
  4. Løft bena vekselvis fra liggende stilling.

Qigong gymnastikk

Den kinesiske metoden for qigong for ryggraden er effektiv i inflammatoriske prosesser. Sakte og jevn utførelse av øvelser, konsentrasjon om indre energi er nødvendig. Dette er det enkleste komplekset:

  1. Hender langs kroppen. Pust inn - løft til skuldernivå. Pust ut - senk, og utfør trykk på luften. Vend håndflatene mot deg selv nær buken.
  2. Palmer festet bak hodet, lent til sidene. Bena forblir rett.
  3. Hendene på beltet, tommelen foran. Snu høyre albue og kropp tilbake, mens venstre håndflate "skyver" luften fremover.
  4. Rette armer hever seg. Overfør kroppsvekten til venstre fot, legg den høyre på tåen. Vipp til høyre. Gjenta på samme måte.
  5. Ligg på magen, legg haken i håndflaten. Trekk kneet på høyre ben til høyre albue. Gjenta på venstre side.
  6. Drei hodet til venstre og høyre. Forsøk å strekke øynene lenger, og anstreng musklene i øynene.

Kontra

Når du ikke kan gjøre terapeutiske øvelser for ryggraden:

  • forverring av kronisk sykdom;
  • alvorlig ubehag eller smerte under trening;
  • eventuell blødning;
  • noen sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
  • plutselige bevegelser, hopp, støt, sterk vri er forbudt;
  • uten å varme opp, er det forbudt å starte grunnøvelser;
  • en stor belastning på ryggraden er forbudt.

Med daglig og riktig utførelse av gymnastikk for å styrke ryggen, vil effekten bli merkbar etter de første klassene. Ikke jage raske resultater, du må slappe av og glede deg over prosessen. Lading påvirker ikke bare ryggen, men har også en positiv effekt på generell velvære..

Trening for å styrke musklene i ryggen og ryggraden og øvelser for korsryggen for hver dag

Noen sykdommer i muskel- og skjelettsystemet forhindres på en ganske enkel og rimelig måte. For dette er det nødvendig å utføre et visst sett med øvelser (treningsterapi), samtidig som prestasjonsteknikkens regelmessighet og korrekthet opprettholdes. Lading for ryggen vil tillate:

  • for å unngå krumning - lordose eller kyfose i ungdomstiden, når ryggraden fortsatt er plastisk og kan bøye seg under ujevn eller feil belastning;
  • unngå utstikk av intervertebrale brokk;
  • styrke muskelrammen for å opprettholde ryggraden i en anatomisk korrekt stilling;
  • få en kraftig økning, noe som gir et høyere funksjonsnedsettelsesnivå.

Hvis lading for ryggraden utføres regelmessig, kan du være sikker på at med denne alderen vil denne delen av kroppen forbli sterk og sunn, men bare under forutsetning av at settet med øvelser blir utført regelmessig og er en del av livet. I tillegg er sannsynligheten for isjias redusert..

Laderegler for rygg og ryggrad

Den første tingen du må ta hensyn til er formålet med lading for å styrke musklene i ryggen og ryggraden. Det kan være medisinske øvelser for å eliminere symptomene på en sykdom, forebyggende øvelser for ryggmusklene.

Dette er viktig å ta i betraktning, siden settet med øvelser vil være helt annerledes..

Når er det bedre å gjøre øvelser?

Morgenøvelser for ryggraden lar deg strekke ledd og ryggvirvler. Derfor, hvis det ikke er mulig å utføre fullverdig gymnastikk eller treningsterapi for cervikale ryggraden om morgenen, bør du begrense deg til minst en lett oppvarming.

Også med en stillesittende livsstil eller arbeid, bør du ordne deg små fysiske minutter på arbeidsplassen med et passende sett med bevegelser. Hold i alle andre henseender en tidsplan som er praktisk for deg selv.

Fordelene med daglig lading

Eksperter anbefaler å utføre fysisk aktivitet minst 3 ganger i uken. Siden en sjeldnere belastning på muskelrammen ikke har ønsket effekt. Det er spesielt nyttig å gi en belastning om morgenen og etter belastninger på ryggen..

Hvis du daglig trener belastningen på muskelvev, vil dette gjøre at du raskt kan danne et ganske sterkt muskelkorsett. Men det er han som opprettholder ryggraden i en fysiologisk korrekt stilling og forhindrer dannelse av avvik i ryggens normale funksjon. Det er en slik øvelse som en sidestang for å pumpe pressen, ryggraden spiller også en viktig rolle i den.

Treningsliste

Vær oppmerksom på formålet med lading. Hvis dette er forebyggende mål, er et kompleks for å styrke ryggen egnet.

Hvis treningsterapi er nødvendig for å eliminere symptomene på sykdommer i muskel-skjelettsystemet, er det nødvendig å fokusere på den gymnastikken som er egnet:

  • for korsryggen;
  • for cervical ryggraden;
  • for thorax ryggraden.

Dermed er det mulig å styrke ryggen som er berørt av sykdommen..

Katt

Denne øvelsen utføres stående på alle fire. Ryggen bøyer seg oppover når du inhalerer. Og mens du puster ut, må du bøye den ned. Samtidig blir lumbal- og thoraxregionene utarbeidet. Trening er flott for å strekke ryggraden, så den må utføres om morgenen og etter langvarig sitting.

Hunden vender ned

Denne yoga asana, som til tross for sin tilsynelatende enkelhet, krever en nøye tilnærming til å utføre.

  • det er nødvendig å ligge på gulvet, bøye armene ved albuene og lene deg på gulvet på brystnivå;
  • på inspirasjon, løft kroppen slik at halebeinet ser loddrett oppover, og mellom de rettede hendene senker du hodet ned;
  • således danner kroppen og bena en trekant der det er nødvendig å fryse i minst 1 minutt;
  • gå tilbake til liggende stilling og slapp av musklene i kroppen.

Denne øvelsen er ideell for å slappe av ryggmusklene etter en lang stående stilling, samt for å strekke baksiden av låret.

Hunden vender opp

Denne øvelsen er også en asana-holdning. Det utføres fra en liggende stilling på gulvet med forsiden ned. Hendene skal bøyes ved albuene, håndflatene hviler på gulvet på brystnivå. Ved innånding skal armene rettes mens du løfter hele kroppen, hoftene og bena. Bare oversiden av foten og hendene skal hvile på gulvet. I denne øvelsen danner hele kroppen en jevn lysbue med en vertikalt plassert kropp. Hodet skal se rett frem. Det er nødvendig å fikse i posituren i minst ett minutt, gradvis øke tiden.

Denne øvelsen har en intens effekt på å strekke ryggraden..

Krokodille

Denne øvelsen blir best utført om morgenen for å utvikle leddene i ryggraden. Utførelsesteknikken skal være jevn, med jevn pust uten forsinkelser. Det er interessant at dette ikke er en øvelse, men et helt kompleks, delt inn i flere stadier:

Når du utfører alle trinnene, er det nødvendig å legge seg på gulvet med ryggen:

  • Trinn 1 - spre armene med håndflatene opp til sidene, spre bena skulderbredde fra hverandre og pek føttene vinkelrett på gulvet. Det er nødvendig å vri bena fra hoften til foten, først den ene veien deretter den andre. Forsøk samtidig å legge føttene på gulvet;
  • Trinn 2 - samme startposisjon, bare bena krysset i anklene den ene på toppen av den andre. Samtidig blir hele kroppen med bena dreid først til den ene siden, deretter til den andre;
  • Fase 3 - lik den andre, bare når du dreier kroppen, må hodet dreies i den andre retningen. Dermed er nakken og ryggen utarbeidet;
  • Fase 4 - spiralvridning, der kroppen med ben roterer i den ene retningen, og hodet i den andre. Men hælen på den ene foten står på fingrene til den andre og danner en kjede;
  • Fase 5 - liggende på ryggen, legg den ene ankelen på kneet til den andre. På bekostning av 1 - bena vil snu i en retning, mens kneet på det bøyde benet er på motsatt side av kroppen. Hodet svinger i motsatt retning;
  • Fase 6 - liggende på ryggen, bør bena være bøyd i knærne og føttene skal være på gulvet. Vri ryggraden utføres, mens knærne legges i den ene retningen, og hodet svinger i den andre;
  • Fase 7 - liggende på gulvet og bøye det ene benet i kneet, det andre må legges ankeldyp på låret. I dette tilfellet, vri hodet i den ene retningen, og legg bena i den andre, uten å endre deres relative stilling. Det vil si at ett ben som har blitt bøyd ligger helt på gulvet. Og den andre er plassert med foten på gulvet, mens det bøyde kneet ser opp;
  • Fase 8 - liggende på gulvet, bena må bøyes slik at føttene blir revet av gulvet. Vri deretter bena og delen av kroppen i en retning, legg de bøyde knærne på gulvet. Hodet svinger i motsatt retning..

Øvelser for ryggmusklene hjemme: 10 mest effektive

En stillesittende livsstil, mangel på trening, holdningsforstyrrelser er konstante følgesvenner av det moderne mennesket. For å unngå alvorlige problemer i fremtiden, er det verdt å ta vare på rygghelsen på forhånd. Vi vil snakke om de mest effektive øvelsene for å styrke ryggmusklene hjemme..

For å trene ryggmusklene er det nyttig å planlegge regelmessig fysisk aktivitet, gå mye, gjøre strekkøvelser, som du finner her https://www.cosmo.ru/helse/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Vær forsiktig med tung vekttrening. Unnlatelse av å trene eller bruke for mye vekt kan føre til ryggskader..

Vi tilbyr et sett med enkle trygge øvelser for rygg og ryggrad..

Svømmer

Start øvelsen fra en liggende stilling. Se ned, ikke kast hodet bakover. Hev armene og skuldrene, spredt til sidene, mens du bøyer albuene. Bevegelsen imiterer svømming bryststrøm. Gjenta 10 ganger.

Heving av armer og ben på alle fire

Løft høyre arm og venstre ben fra en plassering på alle fire til parallell med gulvet. Hold fast i denne posituren. Gjenta deretter det samme i den andre retningen. Utfør 20 reps.

Superman

Ligg på gulvet, strekk armene langs kroppen, håndflatene ned. Hev hodet, brystet og hoftene samtidig så høyt som mulig. Hold i fem sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 15 reps.

Dumbbell Hand Stretch

Legg føttene dine skulderbredde fra hverandre, bøy knærne litt, vipp kroppen fremover. Bøy armene med dumbbells, spre dem fra hverandre til parallelt med gulvet. Så ta hendene tilbake. Rett ikke armene helt. Når du gjør denne øvelsen, ikke gjør plutselige bevegelser, prøv å løfte armene og samle hendene jevnt.

Push-ups med bredt grep

Ta stillingen "liggende." Hender bøyd i en vinkel på 90 grader. Under armhevinger må kroppen opprettholde en rett linje..

Smal grep armhevinger

Gjennomfør denne øvelsen, gjør armhevinger, hold hendene fast til kroppen på omtrent magenivå. Smalgreps push-ups utvikler ikke bare ryggmusklene, men også triceps.

Benløft

Ligg på magen. Brett hendene foran deg og legg hodet på dem, se på gulvet. Hold føttene et lite stykke fra hverandre, og løft dem opp. Bena skal være rette og hoftene skal løftes med bena. Gjenta 8 ganger.

Bortføring av hoften

Ligg på magen, løft høyre høyre ben, løft av gulvet og underbenet og låret. Ta foten litt til siden ved maksimal løft. Sett den tilbake til forrige posisjon, og legg den sakte på gulvet. Øvelsen må gjentas 8 ganger på hvert ben..

Crawl

Liggende på magen, strekk høyre hånd foran deg, venstre - langs kroppen. Ikke kast hodet bakover, se på gulvet. Riv den utstrakte armen, skuldrene og brystet av gulvet. Vri skuldrene og brystet til høyre. Sett deretter saken tilbake parallelt med gulvet og slipp den ned. Utfør 6 ganger, og gjenta deretter vridningen den andre veien..

God og sint katt

Etter å ha gjort øvelser for ryggmusklene, må du slappe av disse musklene. Få på alle fire. Legg hodet ned, rund av ryggen så mye som mulig. Hold denne posisjonen. Bøy deg deretter i ryggen og løft hodet opp. Gjenta 8 ganger.

Hvordan gjøre morgenøvelser for problemer med rygg, korsrygg, ryggrad

Hei til alle de som leser denne bloggen og som bryr seg om helsen deres! I dag klarte jeg endelig å overtale mannen min, som har plaget med ryggen i flere dager, til å avtale en erfaren lege. Legen sa blant annet at mannen hennes trenger trening for ryggen, noe som gjøres best om morgenen. Trening vil ikke bare lindre smerter i hverdagen, men også forhindre dårlig helse.

Selvfølgelig var jeg spent på alt legen sa, så jeg vil dele rådene hans med deg. Jeg vil også fortelle deg om nyttig informasjon som jeg fant meg selv..

Ikke gjør morgenøvelser til et sportsmaraton

Feilen til mange nybegynnere er at de gjør lading til et helt sportsmaraton, hvoretter du bare vil falle på en flat og myk overflate.

La deg derfor vite at lading, spesielt for en urolig rygg, er nødvendig for å våkne opp og vekke hele kroppen. Med lading forbereder du deg ikke på poster, men får nødvendig energi og tone.

Du vil føle deg munter, og når du jobber på en datamaskin eller annet stillesittende arbeid, vil du ikke føle ubehag i ryggen.

Trening er rettet mot muskelspenninger, og ikke mot oppvarmingen. Selvfølgelig vil lading med en buet ryggrad eller med sår korsrygg også ha sin egen belastning, men deres kvalitet og mengde kan ikke likestilles med sport.

Hvorfor gjøre øvelser når du føler deg så søvnig?

Hvis du aldri startet oppvåkningen med enkle øvelser, vil selvfølgelig de første forsøkene virke som faen. Tross alt, om morgenen vil du sove, og da har vi for alltid ikke tid til å samle alt som er viktig for arbeidet, og vi skynder oss å transportere raskere.

Derfor oppstår spørsmålet: hvorfor trenger jeg denne øvelsen, som kan plage og ta bort verdifull tid?

Men det er faktisk mange fordeler med en slik aktivitet, for eksempel kan 15 minutters klasser om morgenen likestilles med 30 minutter med øvelser på ettermiddagen. Ikke en dårlig erstatning, er det?

Men dette er ikke alle fordelene; jeg har fremhevet følgende:

  • Ved hjelp av enkle øvelser våkner vi lett opp, og dagen begynner ikke med en "zombie" -tilstand, men med et behagelig liv. Dette skyldes det faktum at lading hjelper hjernen og alle organene våre til å bli aktive..
  • Trening spiller også en helbredende rolle, da det forbedrer blodsirkulasjonen i hele kroppen..
  • En person blir organisert og disiplinert, så lading er også bra for barn..
  • Morgenøvelser muntre deg, spesielt hvis du fremfører dem til favorittmusikken din.

Det er også viktig at ved skoliose og osteokondrose skal lading for å styrke ryggen være ditt ansvar, ellers vil du gi muligheten til å utvikle sykdommen din og få en enda mer ubehagelig diagnose.

Men det hele var et forord. Det er på tide å starte og gjøre det allerede. I videoen nedenfor kan du se øvelsene for å gjenopprette og styrke ryggraden fra Alexander Chuyko og ta den selv.

Små hemmeligheter som vil hjelpe deg raskt å bli vant til å trene om morgenen

Når du begynner å gjøre noe for første gang, dukker det opp mange spørsmål. Når du driver med gymnastikk, finnes de også, så jeg vil fortelle deg noen hemmeligheter som lar deg ikke skade deg selv og heller bli vant til å lade:

  1. Det er ikke nødvendig å åpne øynene og løpe umiddelbart for å gjøre et sett med sekvensielle øvelser. Dette er en stor belastning for hjertet! Våkn opp, vask, vandre rundt i huset og fortsett deretter.
  2. Dessuten er det øvelser, for eksempel for gravide og svekkede, som kan gjøres mens du ligger i sengen. Men for resten - dette er bare en oppvarming, den bærer ikke en spesiell fysisk belastning på kroppen.
  3. Det er best å trene musikk, det munter opp. Men koordiner komposisjonens rytme med bevegelsene du gjør. Det vil si at hvis du har raske øvelser, så skal musikken stemme overens og omvendt;
  4. Trening, inkludert det du gjør med ryggsmerter, skal ikke forårsake ubehag. Du skal ikke føle deg veldig sliten, som om du losset bilene eller har jobbet hele skiftet ditt. Følg derfor alltid med på dine velvære med dine egne følelser. Hvis du føler deg uvel etter trening, må du huske å redusere belastningen..

Følgende video viser hvordan du kan gjøre øvelser når ryggen gjør vondt. Disse øvelsene er flotte for både menn og kvinner..

Kompleks for morgenøvelser fra professor Bubnovsky

På Internett er det noe å lese og se om øvelser for en sår rygg, men jeg vil gjerne snakke om Bubnovsky-teknikken. Hun tiltrakk meg det faktum at hele komplekset ikke er komplisert i gjennomføringen, og de overrasker og gir håp om tilbakemeldingene fra de som prøvde det på seg selv.

Vurder noen øvelser som er foreslått både for å styrke og gjenopprette ryggraden, og vil bidra til å bli kvitt ryggsmerter og brokk for alltid.

For det første foreslås det å komme på alle fire og slappe av ryggmusklene. Deretter, i samme stilling, bør du bøye ryggen når du puster ut og gå tilbake til startposisjonen når du inhalerer.

Gjenta dette trikset 20 ganger.

Så hjelper vi ryggraden til å være sunne ved hjelp av et skritt, og vi må gjøre det på denne måten: vi blir liggende på fire og står på høyre fot, mens vi forlenger venstre rygg og legger høyre hånd frem.

Gjenta 20 ganger også.

Følgende øvelse gjøres for bekkenet og korsryggen: startposisjon - ligg på ryggen, armene er plassert langs kroppen eller bak hodet. Hev bekkenet så høyt som mulig rundt overflaten (pust ut), senk den deretter (inhaler).

Gjenta 10-30 ganger om mulig og ha det bra.

Rehabilitering etter brudd

I livet vårt er ingen trygge for brudd, og hvis dette skjedde med deg, vil fysioterapi være et av punktene på rehabiliteringsarket. Det er alltid foreskrevet etter et brudd i nakken og ryggraden..

I dette tilfellet er det imidlertid ikke den beste avgjørelsen å gjøre øvelser om morgenen og hjemme, siden det er nødvendig for legen å overvåke handlingene dine, slik at du ikke gjør en ekstra bevegelse som vil forverre bedringen din.

Øvelser etter et brudd ser vanligvis slik ut: først blir belastningen gitt til armene, beina forblir ubevegelige. Og utfør også bevegelser rettet mot avbøyning av ryggraden, og stole på albuene og bena bøyd i knærne. Gjenta ladingen 2-3 ganger om dagen i et kvarter.

Neste, koble magen og ryggen, som du kan legge deg ned og utføre bevegelser på, men ikke bøy kroppen. Litt senere vil legen tillate deg å legge tilbøyeligheter og svinger til komplekset, som varer en måned i 30 minutter.

Den tredje fasen inkluderer øvelser der du trenger å knele og bøye ryggen. Og den siste fasen lar deg gå og utføre en serie bevegelser mens du står, men uten tillatelse fra legen, kan du imidlertid ikke lene deg frem.

I denne videoen viser Kitselo terapeutiske øvelser for ryggen hjemme, som kan gjøres for folk som gjenoppretter ryggen etter et brudd i ryggraden..

Som du kan se, er øvelser hjemme for hver dag måter å gi deg en liten oppvåkning, lindre ryggsmerter og andre problemer forbundet med velvære.

Denne artikkelen vil være nyttig ikke bare for voksne, men også for ungdommer, så husk å gi den til barna å lese. Jeg håper at all informasjonen vil være nyttig, og i morgen begynner morgenen din å lade.

Abonner på bloggen vår, les oppdateringer, del dem med vennene dine på sosiale nettverk og ta vare på deg selv, alt godt!

Lad ryggraden med energi og styrke om morgenen!

Når du våkner om morgenen, er det første du ikke bør ta morgenkaffe, se på sosiale nettverk og utarbeide arbeidsplaner. Lad først ryggraden med energi og styrke. Forbered ham på en vanskelig belastning: selv om du ikke er i fysisk aktivitet, må du huske at ryggraden blir enda mer trett av langvarig ubevegelse, en jevn holdning bak skjermen.

Morgenøvelser for ryggraden vil forberede og varme opp musklene, lindre stivhet om morgenen, strekke ryggvirvlene, forbedre mikrosirkulasjonen i musklene og andre vev og forbedre funksjonen i det kardiovaskulære systemet.

Mange øvelser er universelle: De kan utføres både som morgenøvelser, og som terapeutiske øvelser, og som gymnastikk for holdning. Det handler om syv kjente helingsøvelser..

Trening for rygg og ryggrad: syv "gyldne" øvelser

Disse øvelsene for morgenøvelser var inkludert i klassikere av fysioterapiøvelser. Komplekset brukes til å styrke ryggraden, gi styrke og elastisitet til leddbånd og muskler og blir ofte brukt under kondisjonstimer i treningsstudioene. De er enkle å utføre og uavhengig hjemme på teppet.

Hvis du tar hensyn til navnene på øvelsene, kan du se at dyr dukker opp i dem. Og dette er ingen tilfeldighet. Gjennom århundrene har mennesker (spesielt eldgamle yogier) observert atferden til dyr, hovedsakelig husdyr, og har spionert på mange av deres fysiske apparater. Våre mindre brødre er kanskje ikke så smarte som vi er, men instinktene deres er mye mer utviklet, og det er de som tvinger dyret til å ta en rekke statiske stillinger, nyttige for trening og muskelavslapping. Hvis du ser på en katt, blir den bøyd oppover av en spent bue, så dras den inn i en streng. Hunder gjør noe lignende..

Advarsel før du starter ladingen

  • Med forverring av brokk, radikulitt, akutte inflammatoriske prosesser i ryggen, er det bedre å nekte å utføre lading.
  • Hvis det er problemer med ryggraden (spesielt med platene), må du konsultere vertebrologen før klasser.
  • I den akutte perioden er de eneste øvelsene som kan utføres rent statisk, basert på post-isometrisk avslapning: spenning skapes i musklene, men bevegelse forekommer ikke, siden hender, et håndkle, et bånd skaper en motsatt retningsbevegelse. Spesielt ofte brukt PIRM for ryggraden med osteokondrose i nakken.

Kattøvelse

Den første øvelsen kalles katt..

  • I den første fasen av øvelsen i kne-håndleddet, bøyer ryggen seg så mye som mulig, musklene kommer i tone og strammer, hodet ser fremover. Ta pusten samtidig.
  • I den andre fasen bøyer vi ryggen opp på en buet måte, og senker hodet ned. Puste ut.
  • Gjenta - fra 7 til 10 ganger i en tilnærming. Totalt anbefales to til tre tilnærminger..
  • Alle bevegelser utføres i en langsom rytme, uten å rykke, i kombinasjon med en gitt respirasjonsrytme. De skal gi behagelig tretthet, som skjer når muskelspenninger endres ved avslapning..

Trening "katt" utvikler fleksibilitet i ryggraden, strekker musklene og øker avstanden mellom ryggvirvlene, noe som er gunstig for osteokondrose og spesielt for lumbale brokk.

Hvis du utfører det hver dag, ikke bare om morgenen, men også i mellom arbeidstiden, vil smerter i korsryggen merkbart avta, tretthetsstress forsvinne, og ryggraden vil beholde sin bevegelighet i lang tid.

Følgende to øvelser er lånt fra hunder..

Hunden vender ned

Denne posituren er hentet fra en plassering på fire, med håndflatene våre liggende på gulvet. Snute, jeg beklager... med ansiktet ned.

  • Rett bena sakte uten å løfte håndflatene fra gulvet mens du puster inn.
  • Rumpene stiger samtidig til det høyeste punktet i trekanten dannet av bena og kroppen.
  • I gluteus og benmuskulatur kjennes spenning. Vi prøver å opprettholde denne posisjonen i opptil et minutt, så slapper vi av musklene og når vi puster ut, kommer vi tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta opptil tre ganger.

Trening gir handlekraft, perfekt toner muskler. Det kan øves av gravide, selv i siste trimester av svangerskapet, slik at det lindrer tretthet i ryggen.

Fra denne øvelsen er det bra å gå rett til neste.

Hunden vender opp

Dette er en strekkeøvelse som utføres mens du ligger på magen..

  • Armene er bøyde ved albuene og hviler på håndflatene under skulderlinjen, bena er rette, skuldrene er avslappet.
  • Lene på håndflatene løfter vi den øvre delen av kroppen og hodet opp under inspirasjon. I dette tilfellet føler vi spenning i muskler i buken, hoftene, skulderbeltet, brystet.
  • Vi holder en statisk positur i løpet av ett minutt.
  • Så, utpust, går vi tilbake til startposisjonen og slapper av.

Trening lindrer ikke bare muskelkramper i disse muskelgruppene, men også smerter i brystet, samt smerter i symptomer i mageorganene..

Hvis du legger merke til det, ligger hunder når de har vondt i magen, i den stillingen. "Dog face up" -teknikken brukes også for å eliminere smerter i livmorhalsryggen ved osteokondrose.

Og den følgende øvelsen ble observert ved å observere yogier ved en krokodille.

Krokodilleøvelse

Krokodille - dette er den samme vrien. Sikkert, du kjenner allerede denne teknikken.

  • Ligger på ryggen med hendene, håndflatene opp, langs kroppen, vri hodet i en retning, og hoftene og føttene i den andre. Dermed er ryggraden vridd langs aksen.
  • Gjenta øvelser i forskjellige retninger 7-10 ganger.
  • Du kan utføre øvelsen i forskjellige varianter, for eksempel med bena bøyd i knærne.

Twisting - en klassisk måte å opprettholde mobiliteten i ryggraden.

  • med osteokondrose;
  • skoliose
  • spondylarthrosis;
  • osteophytes;
  • ankyloserende spondylitt.

Båtøvelse

Dette er også en kjent mageøvelse..

  • Bena er koblet sammen og rettet, armene blir forlenget fremover..
  • Under inspirasjon bøyer vi oss, løfter armer, overkropp og ben.
  • Vi prøver å holde oss så lenge som mulig, så på pusten tar vi utgangspunktet.
  • Vi gjentar "båten" tre ganger.

Øvelsen er sammensatt og kan være vanskelig å gjøre med det første. Men hvis du ikke gir opp og bruker den på daglig basis, vil tålmodighet og utholdenhet belønnes ved å styrke nesten alle musklene (dette skjer bare i den berømte Planck): de bredeste musklene i ryggen, skrå muskler i buken, store gluteal-, femoral- og leggmuskler TSy.

Trening, i tillegg til å styrke effekten på det muskulo-ligamentøse apparatet, danner midjen og den vakre holdningen.

Advarsel: Hvis du utfører lading med brokk i korsryggen, ledsaget av en økning i lordose i korsryggen, kan du ikke utføre en "båt" i den beskrevne utførelsesformen. Du kan endre øvelsen ved å plassere en rulle under bekkenet, eller utføre den på Evminov-brettet i opp-ned stilling.

Bro

Som i barndommen ikke kom seg på broen! Men med alderen blir denne øvelsen vanskeligere å gjøre. Og grunnen er de utrente og svake musklene. Korriger denne mangelen umiddelbart for å opprettholde spinal helse..

  • Fra liggende stilling på ryggen og hendene bak hodet, trykk av med hendene og hviler på føttene, prøv å løfte slik at bagasjerommet og lemmene danner en bro.
  • Hold posituren innenfor grensene for styrke.
  • Gjenta deretter to til tre ganger.

Det vil være vanskelig å lage broen første gang, men etter noen få treningsøkter vil det være enklere.

Trening utvikler fleksibilitet, noe som betyr at det er en utmerket øvelse for osteokondrose og spondylartrose, som er kjent for det faktum at de fører til spondylose og ankylose..

Broen kan utføres på en stor ball - en fitball, da er det mye lettere å gjøre. Trening på ballen er også inkludert i holdningskorreksjonssystemet..

Baby positur

I denne posituren sovner barn ofte etter å ha lekt nok. Og ikke rart:

Denne øvelsen lar deg oppnå maksimal avslapning, så det er bedre å la den være til slutt.

  • Fra stillingen på knærne senkes hendene langs kroppen med håndflatene tilbake, sitter på rumpa på fotsålene, inhalerer.
  • Pust ut, vipp kroppen langsomt fremover og hvil pannen vår på gulvet, uten å endre hendene.
  • Bare ligg og hvile i to til tre minutter. Vi føler en behagelig dyp avslapning av ryggmusklene, strekk i lårbensmusklene og i bena
  • Et annet alternativ: armene er forlenget fremover, noe som bidrar til større spenning i ryggmusklene.

Spesielle øvelser for ryggraden

Hvis det er problemer med ryggraden, er det nødvendig å velge spesialiserte komplekser for osteokondrose, brokk, skoliose og andre patologier.

Lading med osteokondrose

Hvis du allerede har begynt med aldersrelaterte degenerative endringer, vil lading med osteokondrose, som kan utføres hele dagen, hjelpe som en liten oppvarming på 10 minutter, og fremheve “windows” for det i arbeidsplanen..

Trening på arbeidsplassen

For de som sitter rundt datamaskinen i flere dager, er dette gebyret for rygg og ryggrad et must. Osteokondrose i dag rammer veldig unge mennesker. Hvis du er student, kontorarbeider eller frilanser, husk å ta disse øvelsene til etterretning. De blir utført sittende på en stol, så det er enklere enn noen gang å gjøre slik gymnastikk. Vær oppmerksom på at det også er en vri på ryggraden og dyrestillinger..

Kostnad for osteokondrose for nakken

Cervikal osteokondrose er preget av akutte smerter. Med den lider ofte vertebralarterien, noe som fratar hjernen normal blodforsyning. Derfor bør lading med osteokondrose i nakken være spesielt forsiktig for ikke å føre til klemming av nerver og blodkar.

Bildet nedenfor viser øvelser for livmorhalsregionen, der det også finnes.

Kostnad for et brokk i ryggraden

Hva er klassisk brokkladning basert på? På kombinasjonen av spenning og avslapning, stretching teknikker utført i liggende stillinger på rygg, mage, kne-håndledd, kne-albue og andre stillinger.

For de som ofte har akutte ryggsmerter på grunn av brokk eller fremspring i mellomvirvelskiven, foreslår vi at du ser på videokomplekset "lading for spinal brokk".

Oftest påvirker et brokk platene i lumbosacralregionen. Med en brokk er vertikale belastninger på ryggraden ikke tillatt, derfor foretrekkes løgnøvelser.

I øvelser med brokk i korsryggen kan øvelser fra den "gyldne" samlingen brukes - en katt, en hund, et barns positur, en krokodille. For forskjellige typer brokk anbefales:

  • øvelser for å strekke paravertebrale muskler;
  • Treningsterapi i Evminov-tavlen;
  • klasser på den horisontale linjen;
  • Svømme.

Skoliose-avgift

Lading for ryggraden med skoliose kan ikke anbefales i form av en vanlig treningsterapi, siden forskjellige typer skoliose trenger sine korrigerende øvelser. Scoliosis-spesialist er pålagt å velge det..

Gymnastikk med skoliose består av to deler: generelle oppvarmingsøvelser og øvelser rettet mot å korrigere skoliose.

funn

Lading for ryggraden kan være:

  • styrking, designet for muskler i ryggraden og leddbånd;
  • medisinsk (for eksempel lading med osteokondrose, brokk eller skoliose, muskelkramper);
  • holdning korreksjon.

Lading for rygg og ryggrad velges avhengig av helsetilstand og alder på pasienten.

Terapeutiske øvelser for ryggraden hjemme Føl effekten

Ryggproblemer er et globalt problem i vår tid. Årsakene til dette er manglende bevegelse og fysisk aktivitet, arbeid ved datamaskinen, samt en usunn livsstil generelt. Sterke ryggbelastninger og vanen med slakking spiller også en negativ rolle..

Som et resultat har problemer med ryggraden negativ innvirkning på fordøyelsen, indre organer og underekstremiteten

Hva gjør du hvis det ikke er penger til en dyr massør, det ikke er tid til alvorlig fysisk trening, og du ikke vil lide av ryggsmerter og lider av ryggproblemer? Gymnastikk for ryggraden hjemme - det er det som vil redde situasjonen!

Faktisk milde og enkle øvelser som du trygt kan utføre hjemme uten frykt og tidkrevende. Et slikt hjemmekompleks er et effektivt verktøy tilgjengelig for nesten alle!

Gunstig effekt

Utrolig nok er millioner av mennesker over hele verden overbevist om effektiviteten til slike øvelser! Dette er en god måte å forhindre ryggproblemer på, samt et effektivt verktøy for de som har ryggproblemer..

  1. Riktig pust som et viktig grunnlag. Med et dypt pust, i begynnelsen av pustefasen, er muskelspenningene, som er ansvarlige for å støtte ikke bare ryggen, men også bekkenet og magen. Denne effekten gjør øvelsen trygg og ekstremt effektiv..
  2. Ryggen gjør ofte vondt på grunn av spenningen i trapezius-muskelen (den er plassert mellom skuldrene og nakken). Derfor er avslapning den viktigste oppgaven i prosessen med å behandle ryggen. Samtidig treningene som presenteres bare trener og slapper av denne spesielle muskelen, og dette er hemmeligheten bak deres effektive effekt og rask lettelse.
  3. En god ramme er grunnlaget for helse generelt, og helse for ryggen spesielt. Konseptet "ramme" inkluderer de dype ryggmusklene rundt ryggraden og et stivt underliv. Så denne uvanlige (hovedsakelig terapeutiske) gymnastikken for ryggraden hjemme styrker rammen (musklene i ryggen og ryggraden) perfekt, fjern blokkene og sparer for smerter.
  4. I prosessen med slike studier er ryggraden ikke bare godt gjennomarbeidet, men også utvidet. Enkle holdninger for å strekke og vri kolonnen er egnet selv for nybegynnere. Samtidig eliminerer de mange problemer og er deres forebygging i fremtiden..

Gymnastikk for ryggraden

Så nedenfor tilbyr vi deg noen øvelser for nybegynnere. Slike øvelser er et utmerket verktøy for å styrke musklene i rygg og ryggrad. I tillegg letter slike terapeutiske øvelser tilstanden for ryggproblemer.

Hovedstillinger

  1. Palmepose - strekker ryggraden perfekt og gir den fleksibilitet. Først av alt, må du bli ved å slappe av skuldrene og legge bena litt bredere enn skuldrene. Så, med et dypt pust, løft opp håndflatene, sakte nok. På slutten, spre dem til bredden som bena står på. Nå ser du ut som et palmetre. Pust dypt og sett deg på tærne. Pust dypt, ikke trykk skuldrene mot ørene, rekkevidde kronen og armene. Gjør 5-6 pust i denne stillingen. Gjenta 3-5 sykluser.
  2. Posisjon av en hare - fungerer gjennom thorax ryggraden og nakken. Gå på knærne og senk bekkenet ned på hælene. Pust inn sakte, løft armene opp mens du trykker skuldrene mot ørene. Pust ut, len deg fremover med kroppen din, og strekk armene fremover. Forsøk samtidig å ikke rive baken av gulvet så langt det lar seg gjøre. Prøv nå å trykke pannen mot gulvet med hendene på gulvet på hver side av deg. Pust dypt og sakte, ta 5-6 pust, reiser deg. Gjenta deretter øvelsen igjen..
  3. Den berømte posituren til hunden - fjerner spenningen perfekt fra korsryggen og strekker ryggraden effektivt. Ligg på magen, spre bena litt, legg håndflatene på gulvet nær brystet. Pust ut, løft kroppen, armene rett utstrakte og bena. Hodet ned. Du må bli en "trekant", og halebeinet ditt - toppen. Strekk brystet mot gulvet, prøv å legge hælene på gulvet. Bøy bena litt hvis det er vanskelig å holde dem rette. Hold i 5-6 dype pust, og vend deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta deretter.
  4. Rotasjon rundt magen - strammer magen og gjør korsryggen fleksibel, mobil. Du skal ligge på ryggen, spre armene i form av et kors, håndflatene opp, bena satt sammen og hevet i rett vinkel. Trekk sokkene mot deg. Senk nå de to jevne bena på gulvet, på din side. I dette tilfellet er det bare bekkenet ditt som skal fungere, du kan ikke hjelpe deg med skulderbladene og skuldrene. I denne stillingen (bena på siden av gulvet) hold i 40-60 minutter, ta noen dype åndedrag. Gjenta for den andre siden. Hvis det er veldig vanskelig for deg å jobbe med strake ben, kan du prøve å bøye dem litt.
  5. “Cat” - strekker ryggraden perfekt, og returnerer den tapte fleksibiliteten. Så, gå på alle fire, tilbake rett. Så puster du dypt ut og bøy ryggen opp, peker haken mot brystet. Samtidig, mens du inhalerer, bøy ned ryggen, kaster hodet bakover og ser opp. Gjør det sakte og flittig, gjenta fem ganger.

Jeg tror at en så enkel øvelse er ganske innenfor kraften til enhver nybegynner. Selv om de gjøres sakte (nemlig en slik tilnærming er effektiv), er det usannsynlig å ta mer enn 15 minutter. Selv med et gjennomsnittlig antall repetisjoner av hele syklusen for hver øvelse fra 3 til 5 ganger.

Rett pust

Det er viktig å puste riktig i løpet av klassen.

Så du bør først inhalere nesen dypt - sakte, i cirka 4 sekunder, og deretter holde pusten i 6 sekunder. Og så - pust langsomt ut, i 8 sekunder. Men hvis du fremdeles ikke kan gjøre det, kan du prøve formelen 4-4-6.

Bonusøvelse

Når du har fullført hjemmekomplekset som er presentert over, har kroppen din varmet seg opp og musklene dine er forberedt på mer komplekse øvelser. Som er favoritten min.

Siden det lar deg strekke ryggmusklene ordentlig og øke mobiliteten i ryggraden, fjerne stagnasjon i ryggen.

Derfor, som en bonus, vil jeg snakke mer om kobra-posituren.

Cobra positur

En slik øvelse har faktisk en gunstig effekt på hele kroppen som en helhet, siden den påvirker nerveenderne i ryggraden, og vasker dem intensivt med blod. Dessuten har øvelsen en positiv effekt på fordøyelseskanalen og endokrine kjertler. Endelig er posituren til kobra også nyttig for kvinner som profylakse mot gynekologiske lidelser.

Imidlertid vil jeg spesielt nevne at denne uvanlige øvelsen stimulerer binyrene. Derfor bidrar det til nødvendig produksjon av kortison, etc. Noe som særlig gjelder problemer med ledd. så.

Cobra positur - ligg på den gymnastiske matten eller til og med på sofaen med forsiden ned. Samtidig bøyes hendene ved albuene med håndflatene nede, plassering nær kroppen. Bøyde armer er på skuldernivå. Bena er strukket og ligger sammen. Ta pusten langsomt.

Samtidig begynner vi å gradvis heve hodet, deretter brystet og deretter korsryggen som hviler på gulvet med bøyde armer. På det høyeste punktet (så langt fleksibiliteten i ryggraden og korsryggsmuskulaturen tillater deg), holder vi pusten. I denne stillingen berører fortsatt underlivet gulvet, brystet skyves frem, skulderbladene er flatt, armene er svakt bøyd, og rumpa er anspent. Etter langsomt utpust faller vi gradvis tilbake til startposisjonen.

Ideelt sett, når du hever og senker, må du føle arbeidet til hver ryggvirvel. For dette formål engasjerer vi hver del av ryggraden i rekkefølge. Først kommer cervikale ryggvirvler i handling - etter hverandre. I dette tilfellet kommer haken av matten og beveger seg fremover. Videre, når hodet heves og ansiktet er rettet frem, er thorax-ryggraden inkludert i arbeidet, og etter det - korsryggen.

Men dette vil kreve et enda saktere pust, lang forsinkelse og lang pust.

Vi legger spesielt vekt på utviklingen av thoraxområdet for ikke å overbelaste korsryggen ved sluttpunktet. Med andre ord, jo mer enhetlig avbøyning, jo bedre. Vi lener oss bare på hendene.

Hvis du seriøst har bestemt deg for å øve, kan jeg anbefale en passende ikke-glidende opprullbar gymnastikkmatte i henhold til lenken, opptil 2 cm tykk. Den har nå gunstige betingelser for 30% rabatt + ny brukerkupong opp til 01.01.20 og gratis frakt). Men jeg foretrekker å brette tepper med en tykkelse på 5 cm. (18% rabatt + ny brukerkupong opp til 01.01.20 og gratis frakt). De er mykere og prisen er lav, og de retter seg godt på gulvet. Det er akkurat mitt.

Jeg tror at en slik spesiell matte vil være et godt insentiv for dine videre studier. Fordi jeg vet av min egen erfaring, hvis jeg betalte for en ting, så vil jeg definitivt bruke det, d.v.s. å engasjere.

Mer tydelig er gymnastikk for ryggraden hjemme presentert i videoen

Forsiktighetsregler og kontraindikasjoner

Selv om den presenterte gymnastikken for ryggraden hjemme er en mild og skånsom øvelse.

Imidlertid kan ikke alle utføre slike øvelser, spesielt for ryggsmerter og spinalproblemer..

Så det er forbudt å trene hvis du har:

  • sykdommer i muskel- og skjelettsystemet (det er viktig å oppsøke lege);
  • svulster, inkludert ondartet;
  • skader på ryggraden og hodet;
  • forverrede kroniske plager;
  • feber;
  • postoperativ rehabilitering (samme).

Livs historie

For eksempel er mannen til tanten min programmerer. Imidlertid utviklet han med sin alder "yrkesskader". Det vil si en verkende nakke, smerter i korsryggen, en generell følelse av spenning og "ossifikasjon". Til slutt ble det vanskelig for ham å rette seg opp!

Samtidig var tante fra ungdommen engasjert i gymnastikkøvelser, og var alltid fleksibel, sunn, uten slike problemer. Mannen gjorde imidlertid motstand i lang tid, og engasjerte seg ikke i kroppen hans i det hele tatt. Siden jeg betraktet klassene i treningsstudioet som utmattende for meg selv, og gymnastikk - som noe useriøst, velvære.

Men for at ryggen ikke skulle skade, bestemte han seg likevel en gang - han fortsatte med sin kone og begynte å studere. I begynnelsen var det faktisk et minimalt sett med øvelser, 15 minutter på kvelden. Etter en tid følte mannen imidlertid hvordan smertene og spenningen forsvinner, det blir lettere. Som et resultat ble slike terapeutiske øvelser for ryggraden hjemme gradvis hans daglige vane. Nå gjorde han hver øvelse med glede. Og han begynte til og med aktivt å gi råd til slik gymnastikk til IT-kollegene.!

Det er alt! Vi håper at disse øvelsene kommer deg og ryggen til gode. Del din mening i kommentarene, eller skryt av resultatene. Husk å abonnere på bloggen vår, så vil den bli enda mer nyttig og interessant. Og gjør en god gjerning - del disse øvelsene med venner, gjennom sosiale nettverk. Lykke til og helse!