logo

Muskelkorsett - støtte for korsryggen

Jeg ønsker deg velkommen i den andre leksjonen på kurset mitt om restaurering av korsryggen. I dag skal vi snakke om muskelkorsett. I denne leksjonen lærer du hvor viktig det er å ha en sterk muskelkorsett for helsen til ryggen.!

Hvis du ikke har sett den siste leksjonen på kurset, må du først se på det her >>

Mange anser osteokondrose eller andre problemer med ryggraden som atskilt fra resten av kroppen. Som om de dukker opp på egenhånd i ryggraden uten å involvere andre omkringliggende vev i prosessen. Fra dette foreskrives behandlingen derfor feil - anestesi, kondrobeskyttelsesmidler og alt.

En person drikker disse stoffene, smertene avtar, det blir lettere. En stund blir tilstanden god, problemer med ryggen glemmes. Men etter en stund gjentar alt seg igjen - ryggsmerter, igjen smerter, igjen medisin. Mennesket går i en ond sirkel.

Hvorfor skjer dette? Fordi problemet med ryggraden ikke er fullt ut adressert.!

Fakta er at ryggraden er omgitt på alle fire sider av musklene som er dens viktigste støtte.

Ryggraden og musklene rundt den er et enkelt system, hvis komponenter ikke kan vurderes separat fra hverandre..

Hva er en muskelkorsett?

Korsryggen støttes på alle sider av muskler, som til sammen utgjør muskelkorsetten i ryggraden. Hver muskel i dette korsettet utfører sine spesifikke funksjoner, men også sammen utfører de alle bevegelser og utøver kontroll over korsryggen.

Muskelkorsett inkluderer:

  1. Ryggmuskler - ansvarlig for forlengelse av ryggraden (tre lag)
  2. Muskler i den fremre bukveggen - ansvarlig for fleksjon i ryggraden
  3. Skrå muskler i underlivet - ansvarlig for å vri kroppen til sidene, delta i fleksjon av ryggraden og bøye seg til sidene
  4. Firkantet muskel i korsryggen - plassert foran korsryggen, er involvert i å holde ryggraden i en oppreist stilling, vippe kroppen til siden

Disse fire muskelgruppene er en direkte støtte for korsryggen. Korsryggskontroll er ikke mulig uten riktig funksjon og kontroll av disse musklene.

Den viktigste tilstanden for en sunn ryggrad er som følger.

Disse musklene skal ikke bare være i god tone, være elastiske og spenstige, men også muskuløs koordinering skal være godt utviklet slik at alle bevegelser i korsryggen er symmetriske og korrekte..

Hva betyr det?

Ved lumbar osteokondrose (dette er brokk og radikulitt) er noen muskler vanligvis i hypertonicitet - de er overdrevne, trette og spasmer. Andre muskler er tvert imot overdreven, svak, slapp.

På grunn av dette er belastningen på dem ujevn - noen tar for mye på, andre hviler og deltar ikke i arbeidet. Som et resultat er belastningen på ryggraden asymmetrisk.

For eksempel går mer belastning foran på ryggraden og mindre til baksiden. Fra dette skiftes mellomvirvelskivene tilbake og begynner å strekke seg utover ryggraden. Dermed dannes eller øker fremspring eller brokk (hvis allerede til stede). Denne situasjonen støtter videre utviklingen av osteokondrose..

Derfor er det viktig å gjenopprette koordinasjonen mellom disse musklene - de skal igjen begynne å samarbeide. Da vil det være effektiv støtte for korsryggen og dets lossing.

Hvor du skal begynne?

Du må starte naturlig med trening. Jeg har allerede snakket om dette mer enn en gang i den første leksjonen. Bare ved hjelp av øvelser kan du gjenopprette normal muskel tone og få dem til å fungere slik de er ment av natur.

Dessuten må du begynne gradvis fra enkel til kompleks. Ingen grunn til å ta tak i de vanskeligste og mest komplekse øvelsene hvis du ikke tidligere har vært engasjert i fysisk aktivitet.

Ja, og vi har ikke oppgaven med å "pumpe opp" eller bli idrettsutøvere. Nei, hovedmålet vårt er å gjenopprette den normale tonen i alle korsettmusklene, gjøre dem mer levedyktige og spenstige, forbedre blodtilførselen deres. Da vil det ikke være ryggsmerter, skader og så videre.

Jeg foreslår å jobbe med muskler i tre stadier.

Trinn 1. Arbeid med en muskelgruppe i losseposisjonen

For å gjenopprette det ensartede arbeidet til alle musklene i korsett på korsryggen, må du først jobbe hver muskelgruppe hver for seg. Det vil si å utføre slike øvelser som bare inkluderer en muskelgruppe i arbeidet.

Videre må du starte fra startposisjonen for lossing - ligge på ryggen, på magen, stå på alle fire. Da vil det ikke umiddelbart være en stor belastning på ryggraden, og du kan trygt styrke musklene trygt for helsen din.

Når du skal begynne å gjøre disse øvelsene?

Når det ikke er smerter og forverring har gått. Det vil si i subakutt periode.

Se denne videoen med eksempler på innledende øvelser for å styrke muskelkorsetten:

Før du utfører disse øvelsene, anbefaler jeg deg å varme opp (også ligge), slik at kroppen gradvis forbereder seg på belastningen. Det er også viktig på slutten å gjøre en hik (også ligge) for å slappe av musklene og gradvis bevege seg til hvile.

Som en oppvarming og en hitch, kan du bruke øvelsene i den akutte perioden som jeg ga i den første leksjonen.

Trinn 2. Inkludering av flere muskelgrupper og belastningens kompleksitet

For å styrke muskelkorsetten og gjenopprette korsryggen vil innledende øvelser etter hvert ikke være nok. Muskler blir gradvis vant til ett belastningsnivå, de vil allerede savne de første øvelsene.

Derfor bør du over tid legge til nye øvelser som vil omfatte andre muskler som ikke tidligere var involvert. Samtidig, mens jeg hovedsakelig opprettholder startposisjonen som ligger på ryggen, magen, stående på alle fire.

Siden flere muskelgrupper nå er inkludert i arbeidet, "lærer" de å jobbe sammen, de blir vant til å jobbe som en enhet. Du begynner gradvis å gjenopprette mer og mer, ikke bare tonen i individuelle muskler, men også deres koordinering seg imellom.

Se denne videoen med eksempler på mer komplekse øvelser:

I tillegg har musklene det såkalte "muskelminnet." Når du trener dem regelmessig, begynner musklene å bli involvert mer og mer, huske og styrke funksjonene sine, og også sette opp sterkere bindinger mellom andre muskler gjennom nervefibre og dannelse av nye reflekser.

Trinn 3. Endre startposisjon og legge til nye øvelser

Når du har jobbet godt over mer komplekse øvelser i losseposisjonen (liggende eller stå på alle fire), kan du og bør gradvis bytte til andre startposisjoner (for eksempel stående).

For til syvende og sist er det viktig for deg at muskelkorsetten kan kontrollere og opprettholde korsryggen i en stående stilling.

Vi tilbringer mesteparten av tiden vår i stående stilling (stående, gå, løpe) eller sitte (foran TV-en, ved datamaskinen, ved rattet, ved arbeids- og kjøkkenbordet).

Det er i disse posisjonene korsryggen opplever størst belastning. Derfor er det viktig for deg å forberede muskelkorsetten til å fungere under disse forholdene.

For å gjøre dette, må du starte i det små - i settet med øvelser som ligger og står på alle fire legger du til øvelser i stående stilling.

Hvilke andre øvelser kan jeg legge til?

Anta at du gikk gjennom de foregående trinnene - forbedret tonen til de enkelte komponentene i muskelkorsetten, inkluderte gradvis andre muskler i arbeidet ditt og begynte å sette opp intermuskulær koordinering. Hva blir det neste?

Det er en annen interessant type trening som kan brukes etter at individuelle muskler er styrket - dette er varianter av plankene..

Planken er en isometrisk øvelse som perfekt styrker hele muskelkorsetten og kroppen som en helhet, siden den involverer musklene i magen, ryggen, bena, skuldrene og brystet.

Det er bemerkelsesverdig ved at alle disse musklene fungerer ved å øke spenningen, men de trekker seg ikke sammen. Dette betyr at det ikke er aksial belastning på ryggraden, den overbelaster ikke og deltar ikke i bevegelse.

En begrensning er at det ikke kan utføres av personer med hypertensjon og eldre mennesker (på grunn av deres kompleksitet). Men hvis du er en aktiv person, allerede engasjert i fysisk aktivitet, gymnast, svømming, så er denne øvelsen perfekt for deg.

Sjekk ut noen varianter av lamellene i denne videoen:

Hovedbetingelsen for å gjøre dette er ikke å holde pusten, men å puste normalt, jevnt og rolig.

Ved å inkludere denne øvelsen i hoveddelen av treningskompleksene og veksle den med enklere og raskere øvelser, vil du forbedre koordinasjonen mellom muskler og muskeltonus..

Hvilke øvelser må utelukkes nøyaktig?

For å gjenopprette lumbalryggen trygt, bruk aldri følgende typer øvelser i komplekser:

  1. Sjokkbelastninger på ryggraden (løping, hopping)
  2. Skarp og overdreven fleksjon eller forlengelse av ryggraden
  3. Skarpe svinger av kroppen til sidene

Ved å ekskludere disse øvelsene under reparasjon av muskelkorsett, eliminerer du risikoen for å klype en nerve eller brokk og progresjon av osteokondrose..

Poenglinjen: din korte oversikt over handlinger

Se for deg at du hadde en forverring av korsrygg i osteokondrose (isjias, klemme nerve eller brokk).

Her er trinnene dine for å gjenopprette korsryggen:

  1. Under forverring (skarpe smerter) spares regime og ingen trening
  2. I den subakutte perioden (smerter avtar eller det er mindre, gjenværende smerter) tar du settene med de enkleste øvelsene fra lossing av startposisjoner for å starte en gradvis bedring
  3. Senere går du videre til mer komplekse øvelser, men utfører dem likevel i lossing av startposisjoner
  4. Bytt deretter startposisjonen gradvis og legg til nye øvelser fra en stående stilling i kombinasjon med andre øvelser
  5. Deretter prøver du å utføre et av alternativene for lamellene og legge dem til hoveddelen av kompleksene i kombinasjon med enklere og losseøvelser

I denne sekvensen vil du trygt og gradvis gjenopprette den normale tonen i muskelkorsetten, sette opp effektiv muskelkoordinasjon og bli kvitt ryggsmerter på grunn av lossing av ryggraden.

Det var på denne måten jeg bygde mitt fasede nettprogram "Secrets of a sunn korsryggen"

Alle sett med øvelser i programmet er delt inn i fire trinn:

  1. Den første fasen - subakutt periode - alle øvelser ligger bare strengt på ryggen i kombinasjon med avslappende og pusteøvelser
  2. Det andre trinnet - styrke den fremre bukveggen og "assistentene" i korsryggen - øvelser for overgangsperioden og forberedelse til tredje trinn
  3. Det tredje trinnet - styrke muskelkorsetten - øvelser for å trene alle muskelgruppene på korsetten. De er fordelt for ikke å skape en stor belastning på korsryggen, men også gradvis styrke og gjenopprette den
  4. Det fjerde trinnet - stabilisering av ryggraden - øvelser i stående stilling, i en helning, for å balansere i kombinasjon med lossing. Når du har styrket og gjenopprettet balansen mellom store muskelgrupper, kan du trene små muskler som stabiliserer ryggraden.

For øyeblikket er det en spesiell rabatt for dette programmet for abonnentene mine. Du kan bli kjent med den detaljerte beskrivelsen ved å klikke på lenken nedenfor på siden og benytte anledningen til å kjøpe programmet til en spesiell pris.

Dette er slutten på dagens leksjon. I neste leksjon tar vi for oss et så viktig spørsmål som "Hvorfor trenger lumbal osteokondrose for å pumpe pressen?".

Faktisk trenger alle å takle pressen, ikke bare "kroppsbyggere" og "fitness-bikini" :)

Så i neste leksjon skal vi snakke om hvorfor du trenger det, og hvordan du trenger å pumpe opp pressen for ikke å skade ryggraden din (pluss at jeg viser den på videoen).

Ser deg snart!

Hilsen Alexandra Bonina
For alle spørsmål, skriv til supportteamet mitt

PS! Jeg vil være veldig takknemlig hvis du klikker på en av knappene og deler dette materialet med vennene dine :)

Vil du bli kvitt ryggsmerter en gang for alle?

Hvis ja, så anbefaler jeg at du regelmessig utfører spesielle sett med terapeutiske øvelser som du finner i programmet mitt ”Secrets of a sunn low back”.

Delta i dette programmet når som helst - og du vil trene musklene og leddbåndene i korsryggen uten å forlate hjemmet ditt.

Systematiske behandlingsøvelser er en ideell måte å gjenopprette helse i ryggraden og forhindre lumbal osteokondrose.

Dette programmet har allerede passert hundrevis av kundene mine - og fikk gode resultater! Jeg anbefaler at du passerer den uten å mislykkes, hvis du virkelig vil bli kvitt problemer med korsryggen!

* I løpet av de kommende dagene har programmet en begrenset rabatt for deg

Betydningen av dannelsen av den muskulære korsetten på ryggen for helsen til den menneskelige ryggraden

Muskelkorsett tilbake

Musklene i ryggraden er med på å utføre støtte- og beskyttelsesfunksjoner. Mangelen på muskelstyrke i skjelettet er årsaken til smerter og sykdommer i ryggraden. Når muskelkorsetten ikke er utviklet, støtter den ikke ryggraden. Muskelkorsetten hjelper til med å holde og returnere ryggraden til en stående stilling. Underutviklingen av et slikt korsett fører til at ryggraden ikke kan komme tilbake til sin stilling. På grunn av manglende evne til å bringe ryggraden i en stående stilling, oppstår en sterk belastning på den og ryggvirvlene fortrenges. Som et resultat forstyrres blodsirkulasjonen av blodkar som passerer langs ryggsøylen, og diffus ernæring forstyrres, noe som kan føre til degenerative-dystrofiske forandringer. Sterke ryggmuskler tillater ikke en økning i kompresjonsbelastning, noe som vil påvirke ryggradens bærende strukturer. De hjelper til med å forbedre brystets mobilitet. Ryggmuskulaturen er involvert i flere avdelinger. Mobiliteten til kroppen avhenger av deres normale aktivitet. Fordi Siden muskler utfører transportfunksjonen til næringsstoffer, er alle fysiologiske prosesser avhengig av dem. Riktig regulering av denne prosessen utføres av nervesystemet. Nerveimpulser forårsaker sammentrekning av den elastiske og elastiske vevsstrukturen i menneskekroppen. Ryggmuskulaturen er plassert på hele bakoverflaten av kroppen parvis (overfladiske er utsatt for større vekst og dypere) og tilhører gruppen av de største og sterkeste musklene i menneskekroppen. Tilstanden til musklene på ryggen til en person bestemmer helsen til den menneskelige ryggraden.

Hovedoppgaven til muskelkorsetten er å holde ryggraden oppreist. Ryggraden kalles ikke forgjeves "livets søyle", fordi menneskers helse avhenger av det.

Latissimus dorsi, skrå muskler, halvspinal muskelgruppe, multibody muskler, de roterende, suboccipital, interspinous og tverrgående musklene er alle rygg muskler. De holder ryggraden, retter ut, løsner og fikser den. Simulatoren deres leveres ved å utføre bevegelser: avbøyninger, tilbøyeligheter, nedre og fremre skyver. En stillesittende livsstil, spesielt en stillesittende, fører til muskelatrofi i ryggraden. Koordinasjonen av bevegelser er forstyrret. Muskler som et resultat av fysisk anstrengelse er krampaktig, noe som forårsaker kompresjon av nerverøttene og membranene i ryggmargen, noe som fører til alvorlige ryggsmerter og mulig utvikling av en patologisk prosess i ryggraden. Muskelkramper i ryggraden kan også være forårsaket av psykosomatiske forhold. For å lindre spasmer er avspenning av muskler og nervesystemet nødvendig, slik at hjernesirkulasjonen, luftveisfunksjonen og funksjonen av bekkenorganene ikke forstyrres..

Muskulær ryggkorsett for trening

I dag er ryggsmerter i ferd med å bli en epidemi. Livsstilen som de fører, eller rettere sagt feil livsstil, påvirker økningen hos pasienter med slike smerter. Det har ofte ikke noe sted for kroppsøving og idrett å opprettholde spinal helse. For noen mennesker som har helseproblemer i ryggraden, er det nødvendig med spesiell justering for spesielle programmer i idrett. For å unngå prolaps av ryggmargen hos noen personer, inkludert og sunt, er det behov for å sikre maksimal fiksering av ryggraden i noen av avdelingene. For dette er det nødvendig å styrke ryggmuskelkorsetten. Det er spesielle øvelser utviklet av medisinske spesialister innen vertebrologi for å trene og styrke muskelskorsetten på baksiden av de dype og overfladiske musklene, både for hver ryggrad (livmorhals, thorax, korsrygg), og hver for seg. Slike komplekser blir supplert med individuelle programmer, hvis sammenstilling tar hensyn til belastningen og doseringen med dens jevn fordeling, under hensyntagen til den forskjellige menneskelige anatomi og personlige muskelstyrke, og for pasienter med eksisterende patologier. I den siste

trening utføres som en statisk belastning

I tilfelle de fungerer som anbefalende og blir brukt med individuelt utvalg til hver pasient, under hensyntagen til sykdomsforløpet og alvorlighetsgraden. Metoden for å strekke ryggraden brukes, som kan utføres med en god strekk i ryggmusklene. Denne metoden reduserer ubehagelige sensasjoner i ryggen, forbedrer blodsirkulasjonen og hjelper til med å gjenopprette riktig plassering av leddflatene. Eventuelle fysiske øvelser hjelper til med å styrke muskelkorsetten, som hjelper til med å danne skjelettens støttefunksjon riktig, som et resultat av at kroppen som helhet ikke blir forstyrret. Når du utfører fysiske øvelser, blir reaksjonsprosessen til reseptorer intensivert, noe som provoserer arbeidet med biologisk aktive forbindelser.
Å utføre øvelser, det må huskes at hver del av ryggraden er ansvarlig for arbeidet med de indre organene i hele organismen. Når du utarbeider et uavhengig treningsprogram for ryggmuskulatur, er det nødvendig å unngå skarpe vridningsbevegelser, en kraftig vektøkning til en uforberedt person.
For å forbedre blodsirkulasjonen i ryggraden er gradvis økning i muskelsammentrekninger egnet..
For å styrke ryggmusklene anbefales regelmessigheten og korrektheten av hver enkelt trening. En av de beste typene trening av ryggmusklene er svømming. Dette er den eneste typen trening der ikke bare musklene i ryggen fungerer, men også slapper av, når du er i horisontal stilling, og i denne stillingen er enhver klemming utelukket.

I tillegg til ryggmusklene deltar magemuskelen og brystmusklene i fleksjon og forlengelse, noe som bidrar til å redusere belastningen. Under spenningen er det anordnet ryggstøtte for korsryggen. Hele muskulaturen i kroppen deltar i dannelsen av riktig posisjon av ryggraden. Musklene i kroppen, som utfører en beskyttende funksjon, kompenserer for en viss utilstrekkelighet av statikkene i ryggraden. Når du styrker muskelkorsetten på ryggen, vil ryggmuskulaturen være i stand til å bedre beholde de vertebrale segmentene, og det vil ikke være en slik belastning på mellomvirvelskivene. Nå blir vertebrale problemer i korsryggen som forårsaker patologier som fører til infertilitet, aktuelt. Men det største problemet med det moderne mennesket er livmorhalsen, med et brudd på ernæringen av blodkarene i det, utvikler et typisk klinisk bilde.
I den moderne verden vil bygging av muskelkorsett være en god forebygging av utvikling av forskjellige ubehagelige sykdommer.

Hvordan holde ryggnivået og styrke muskelkorsetten

God dag kjære gjester! I dag skal vi snakke om hva som er en flat rygg og hvordan vi kan oppnå denne tilstanden. Å styrke muskelkorsetten er et nødvendig tiltak for å opprettholde holdning..

Spesielle øvelser kan foreskrives av en lege for osteokondrose, intervertebrale brokk og spinalproblemer. Sterke muskler lar deg skape en vakker og jevn rygg..

Et spesielt sett med øvelser er viktig for lav aktivitet og for å forebygge ryggmargsforstyrrelser.

Fordeler med en flat rygg

Den ideelle bakflaten er ikke bare for utseende, den gir handlekraft og selvtillit. Det bidrar til riktig funksjon av indre organer..

Ved å styrke muskelskorsetten på ryggen kan du ikke anstrenge musklene. Perfekt rygg forhindrer kyfose og skoliose.

Fordelene med god holdning:

  1. Lett belastning på ryggraden.
  2. Normal funksjon av indre organer.
  3. Beskyttelse mot mange sykdommer.
  4. Presentabel utseende.

Med årene blir muskelkorsetten svakere og mindre fleksibel. Det er en stor krumning, bena bøyd i knærne og en hake som strekker seg fremover.

Under aldring reduseres senelastisiteten, endring av beinstruktur og mellomvirvelskiver ødelegges..

En slapp rygg karakteriserer en usikker person. Prosessene kan stoppes hvis du overvåker ryggens posisjon og regelmessig utfører gymnastikk.

Egnede øvelser stimulerer blodstrømmen, beskytter mot smertesymptomer og styrker muskelkorsetten.

Hva er en muskelkorsett i ryggraden

Før vi lærer hvordan du styrker et muskelkorsett, la oss finne ut hva det er. Musklene rundt ryggraden skaper dette skjelettet. Hvert element utfører en eller annen funksjon.

Her er hovedkomponentene i et muskelkorsett:

  • ryggmargsmuskler bidrar til å utvide ryggraden;
  • bøying oppstår på grunn av den fremre veggen i bukhinnen;
  • kroppens svinger utføres ved hjelp av skrå muskler;
  • en firkantet muskel brukes til å holde ryggraden i riktig posisjon.

Disse muskelgruppene er en støtte for korsryggen. Du kan rette ryggraden hjemme. Det er viktig å overvåke holdning og stillesittende arbeid, det er nødvendig med jevne mellomrom å ta pauser distrahert av oppvarmingen.

Hva du skal gjøre for en rett rygg

Overholdelse av enkle regler vil hjelpe deg med å justere ryggen:

  1. Når du sitter på en stol, ikke svev over bordet. Trenger å lene deg på baksiden av stolen.
  2. Under arbeid anbefales det å ta en pause hver halvtime. Ta for eksempel en liten spasertur eller gjør øvelser.
  3. Kontroller alltid ryggen.
  4. Holdningstrening hver dag.

Like viktig er riktig søvn. Du bør få nok søvn. Vær oppmerksom på hvilken plassering ryggen din er når du sitter, ligger og under søvn.

Skuldre trenger å snu litt og heve hodet. Innretningen av ryggen hjemme bidrar til riktig valg av madrass. Hard madrass støtter holdning mens du hviler.

Det anbefales å sove på baksiden. Det er viktig å bruke en spesiell pute. Riktig stilling under søvn vil lindre forstyrrelser i ryggraden.

Slik fikser du holdningsøvelser i ryggen

Nå, finn ut hvordan du kan gjøre ryggnivået ditt med trening. Det bør huskes om restaurering av pust og pauser. Komplekset kan gjentas 3 til 5 ganger i uken.

En buet ryggrad kan fikse denne treningen:

  1. Gå på baken. Bevegelse kan ikke gjøres med feil ryggstilling.
  2. Slangeøvelsen utføres på magen. Du må heve den øvre delen av kroppen, samt heve hendene og dele dem.
  3. Båten blir utført på magen. Armer og ben løftes og gynge utføres.
  4. Katten er ferdig på alle fire. Bøying og buing av ryggraden.
  5. Spines gjøres på baksiden. I dette tilfellet bør knærne bøyes.
  6. Vri ryggraden i en utsatt stilling. Føttene dreies til den ene siden og dra mot den andre.

Du kan forbedre situasjonen betydelig hvis du utfører gymnastikk hver dag. Det var alt for i dag. Jeg håper du synes anmeldelsen min er nyttig. Inntil neste gang, kjære gjester!

Øvelser for å styrke muskelkorsetten i ryggraden

Årsakene som fører til smerter i ryggraden er mange idretter i ungdom, hard fysisk arbeid, fødsel hos kvinner, og selv når vi går eller står, legger alt dette en belastning på ryggraden. Så snart en mann sto på beina i sin evolusjonsprosess, fordømte han seg til problemer i ryggraden.

Men problemer i ryggraden er ikke begrenset til daglige aktiviteter. En komfortabel og stillesittende livsstil forårsaker ryggraden like mye skade som store belastninger på ryggraden. Fakta er at en stillesittende livsstil under behagelige forhold fører til en svekkelse av muskelkorsetten i ryggraden. Svake muskler i ryggvirvelkorsetten tåler ikke belastninger, selv ikke personens egen vekt.
Enten en person driver med tung fysisk arbeid, eller sitter ved datamaskinen på kontoret, mellomvirvelskivene er under stress, skadet og før eller siden, får de til å føle seg smerte i ryggraden.

Det er en artikkel om hvordan bli kvitt smerter i ryggraden - Øvelser for ryggsmerter. Men disse øvelsene vil ikke være fullstendige, hvis vi blir kvitt smertene, vil vi ikke gjøre øvelser for å styrke muskelskorsetten i ryggraden.

Før du trener, må du trene litt.
For nakken vipper den hodet fremover og bakover, og fra side til side, samt rotasjonen av hodet i den ene eller den andre siden.
For overkroppen er dette rotasjon med armene og kroppen, kroppen vipper mot høyre, venstre, frem og bakover..

Øvelser for å styrke musklene i nakken

Dette er isometriske øvelser, som er basert på muskelspenninger med fullstendig immobilitet..
Det er to alternativer for å gjøre øvelser for å styrke musklene i nakken..
1. Hode og nakke stående
- For å utføre øvelsene, må du stå rett opp. Trykk håndflaten på høyre hånd mot høyre tempel, venstre håndflate hviler på venstre lår. Stram nakkemuskulaturen samtidig og trykk lett på høyre hånd, høyre hånd motstår hodetrykk. Øvelsen utføres i 7-10 sekunder, 3-5 ganger. Hodet forblir alltid stående.
Trening utføres sakte, de første øvelsene gjøres i halv styrke til nakkemuskulaturen er sterkere, deretter kan hodeanstrengelsen gradvis økes.
Det samme gjør du med venstre håndflate.
- Sett håndflatene på pannen og trykk pannen på håndflatene, hodet i denne øvelsen er i rett stilling, beveger seg ikke.
Vi gjør det også med fingre som er festet bak hodet og lagt på baksiden av hodet. Vi hviler hendene på baksiden av hodet og skaper muskelspenninger i nakken. Tren 3-5 ganger, i 7-10 sekunder.

2. Hodet vippes
For å gjøre øvelsene, må du stå rett opp.
- Vipp hodet mot høyre skulder, legg høyre håndflate på venstre tempel. Hvis du vil stå i denne stillingen i 3-5 sekunder og trykke litt på hodet på håndflaten til høyre, motstår hånden trykket på hodet. Halsen og hodet beveger seg ikke. Øvelsen utføres 3 ganger i 5-7 sekunder. Etter å ha fullført øvelsen, må du gradvis løsne trykket på håndshodet og rette hodet sakte. Det samme blir gjort andre veien..
Med hender på pannen og på baksiden av hodet, gjør vi, som i den første utførelsen, hodet i denne øvelsen er i rett stilling, beveger seg ikke. Disse øvelsene utføres 3-5 ganger, i 7-10 sekunder.

Øvelser for å styrke musklene i ryggen som holder ryggraden
Å utføre disse øvelsene er ikke alltid hyggelig, men selv de svake smerter som oppstår når du utfører disse øvelsene, tyder på at musklene begynner å styrke seg. Og hvis du overvinner latskap og selvmedlidenhet i deg selv, vil musklene igjen kunne skaffe seg elastisiteten, utholdenheten og styrken de trenger. Dette vil gi den tidligere tapte muskelkorsetten tilbake til ryggraden..

Øvelser for å styrke muskelkorsetten i ryggraden

1. Ligg på ryggen, løft foten 15 cm og hold den til du blir trøtthet, pluss ytterligere 5 sekunder. Senk deretter benet, og gjør det samme med det andre beinet..

2. Ligg på ryggen, bøy bena og løft dem litt, fikse denne stillingen til du blir trøtt. Deretter hviler du og gjentar den.

3. Liggende på ryggen, løft armene og overkroppen over gulvet, sil magen og lås den på plass. Når du utfører denne øvelsen, vil du føle deg godt hvordan ikke bare magepressene, men også ryggmusklene. Øvelsen gjøres til du blir trøtt, hvile deg deretter og gjenta den 3-5 ganger.

4. Liggende på ryggen, bøy knærne i en vinkel på 90% og skyv føttene på gulvet. Gjør øvelsen til du blir trøtt, slapp av og gjenta 3-5 ganger.

5. Liggende på ryggen, bena litt hevet og den ene foten trykker på den andre. Gjør øvelsen til du blir trøtt, slapp av og gjenta og bytt føtter.

6. Denne øvelsen strekker livmorhalsen..
Ligg på ryggen, ta tak i bakhodet med hendene og løft den sakte til haken din berører brystet. Hold i denne stillingen i 5-7 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Hvil og gjenta 3 ganger.

7. Ligg på siden din og løft hodet litt, fest denne stillingen og hold til muskeltrettheten vises. Senk deretter hodet og gjør denne øvelsen på den andre siden. Gjenta det 3-4 ganger.

8. Ligg på magen, bøy knærne litt og løft knærne. Hold til du er trøtt, så slapp av. Gjør øvelsen 3 ganger.
For å styrke øvelsen kan du heve kroppen, lene deg på hendene eller rette armene, gjøre øvelsen "Båt".

9. Øvelsen ligner den første, men utføres mens du ligger på magen. Du kan styrke øvelsen ved å gjøre det med begge bena sammen. Øvelsen utføres i flere sekunder til tretthet vises, hvile deretter og gjenta 3-4 ganger.

10. Denne øvelsen ligner på øvelser for nakken, i den første utførelsen. Den ene hånden holder den andre hånden bak håndleddet bak ryggen, hendene trykker på korsryggen.
Også høyre hånd trykker på høyre lår, og kroppen motstår denne innsatsen. Så trykker venstre hånd på venstre lår, og begge hender trykker på magen. Øvelsen gjøres i 10 sekunder. 3-4 ganger.

11. Sitt på en stol, ta tak i stolens forkant med hendene og trekk armene opp. Tipp kroppen din frem og tilbake.
Denne øvelsen er bra å gjøre i pausene for raskt å lindre spenninger og tretthet i ryggen..

12. Sitt på en stol, trykk hendene på knærne. Hold den i 7-10 sekunder, hvil deretter og gjenta 3-5 ganger. Trening kan gjøres med en hånd i sving.

Lede en mobil livsstil, hold tone i musklene i rygg og nakke, som skaper muskelkorsetten og er ansvarlig for å støtte ryggraden, dette vil redusere muligheten for smerter i ryggraden og forbedre den generelle tilstanden og menneskers helse.

Hva du trenger å vite om et muskelkorsett for å kunne ordne det effektivt

Korsettens sterke muskler er riktig holdning, mage, elastisk rumpe og mangel på spenning i kroppen.

Å starte et fysisk treningsprogram og trene regelmessig er ikke lett. Vi blir distrahert av forskjellige gjerninger og forpliktelser. Derfor, selv med de beste intensjoner, kan det være vanskelig for oss å få god fysisk form og opprettholde den i fremtiden.

I dette kapittelet lærer du hvordan du får mest mulig ut av klassene, forbereder deg på suksess og bruker tiden din effektivt. En enkel økning i treningsvarigheten vil ikke gi suksess på lang sikt. Kvaliteten på trening betyr mer enn kvantiteten deres. Vi vil studere den siste informasjonen om utviklingen av muskelkorsetten og påvirkningen på denne prosessen med pusteøvelser.

Moderne metoder for å trene denne muskelgruppen er langt overlegen i forhold til enkel vri og øvelser for å utvikle styrken til muskelkorsetten. Vridning kan faktisk ikke kalles den mest effektive øvelsen for denne muskelgruppen. Takket være den blandede treningsteknikken lærer du hvordan du effektivt trener muskelkorsettet ved å bruke en rekke svært effektive øvelser, samt bruke pusteøvelser for å oppnå de beste resultatene..

Forstå prinsippene for muskelkorsetttrening

Før du går i gang med blandet trening, må du forstå hvordan du effektivt kan trene et muskelkorsett og hvordan pusteøvelser øker effektiviteten til denne prosessen. Å forstå prinsippene for muskelkorsettfunksjon vil bidra til å oppnå de beste resultatene på kortest tid..

Kroppsposisjon og muskelkorsetttrening henger sammen. Å forstå funksjonene til muskelkorsetten og bruke denne kunnskapen for effektiv trening påvirker alt du gjør og utseendet ditt. Bevegelsene dine og holdningen din formidler ikke-verbale meldinger til andre mennesker. Når du står med rett rygg, gir du inntrykk av en selvsikker person. Evnen til å opprettholde riktig holdning og bevege seg fritt, uten stress, bestemmes av muskelkorsettens egnethet.

En god funksjonell forberedelse av musklene i denne gruppen gjør det lettere å takle hverdagsaktiviteter og fysiske øvelser. For å forstå prinsippene for funksjon av musklene i den midtre delen av kroppen, må du imidlertid forlate de utdaterte ideene om trening. Å vri i lang tid var faktisk hovedøvelsen for å trene denne muskelgruppen, men nå vet vi at den er en av de minst effektive.

Til å begynne med, bør du forstå at et muskelkorsett ikke bare er en magepress. Denne gruppen inkluderer alle musklene som støtter kroppen, inkludert musklene i skulderbeltet og lårene. For å øke funksjonaliteten til muskelkorsetten, må den utarbeides i alle plan ved hjelp av øvelser for øvre, midtre og nedre del av kroppen. Ved å forenkle trening av muskelkorsetten som en del av blandet trening, vil vi dele den inn i tre deler: øvre, sentrale og nedre.

Øvre muskelkorsett

Denne gruppen består av musklene i brystet og foran skulderbeltet (se fig. 2.1a), musklene i øvre del av ryggen og baksiden av skulderbeltet (se fig. 2.1b). Musklene i korsryggen er ofte svekket, noe som fører til nedsatt holdning: skuldrene senkes og beveger seg fremover, korsryggen er avrundet. Denne holdningen er ikke bare stygg, men skaper også mange muskelproblemer for øvre del av ryggen, noe som reduserer funksjonaliteten til muskelkorsetten.

Når øvre del av ryggen er avrundet, slapper magemusklene av, og ryggmusklene strammes, og prøver å opprettholde ryggraden og skulderbeltet. For å føle forskjellen, prøv følgende: I sittende stilling, bøye og se hva som skjer med magemusklene. Bukveggen strekker seg fremover og magemusklene blir inaktive. Rett nå ryggen og føl forskjellen. Magemusklene er strukket og trukket tilbake, det blir lettere for deg å sil og trekke bukveggen tilbake.

Blandede treningsøkter styrker og utvikler den øvre delen av muskelkorsetten. For at denne prosessen skal være mer effektiv, er det nødvendig å være spesielt oppmerksom på kroppens stilling, som er spesifisert i beskrivelsen av øvelsene..

For å finne riktig plassering for den øvre delen av muskelkorsetten, stå rett og fokuser på øvre del av ryggen. Ta skuldrene tilbake og vend hendene med håndflatene fremover. Hold skuldrene tilbake, senk skuldrene og senk dem forsiktig. Du skal føle hvordan de øvre ryggmusklene støtter kroppen i denne stillingen..

Den sentrale delen av muskelkorsetten

Muskler fra denne gruppen består av flere lag. Det dypeste laget er mellomgulvet, tverrgående magemuskulatur, skrå muskler i underlivet, muskler i ryggen og bekkenbunnen (se fig. 2.4a - d). De stabiliserer muskelkorsetten og spiller en viktig rolle i å støtte ryggraden. Disse dype musklene må trenes for å redusere belastningen på korsryggen..

Hvis den er sterk, er hele muskelkorsetten sterk. Tenk for eksempel på en sving med en sving i golf. Evnen til å sende ballen langt avgjøres først og fremst av muskelkorsettens kraft, og ikke hendene. Ukorrekt holdning, utrent, inaktiv kan imidlertid svekke den. Langvarig sittende forverrer tilstanden til den sentrale delen av muskelkorsetten. Hvis du ikke trener henne målrettet, mister hun styrke og funksjonalitet..

3D pusteøvelse

Membranen regnes som en respirasjonsmuskel. På grunn av sin anatomiske beliggenhet og forbindelse med magemusklene, regnes den imidlertid også som en betydelig korsettmuskel. Sammen med andre muskler i denne gruppen gir membranen stabilitet i kroppen. Gjennom effektive pusteøvelser kan du stimulere muskelsammentrekning og til slutt styrke den..

For å lære hvordan du bruker membranen til å aktivere de dype musklene i korsetten, bør du mestre følgende pusteøvelse.

Ta en komfortabel sittestilling. Plasser den ene håndflaten på toppen av brystet og den andre på magen. Så pust dypt gjennom nesen og se hvordan brystet reiser seg og magen beveger seg fremover. Pust ut gjennom nesen; utånding skal være lang, langsom og kontinuerlig.

Føl hvordan utpusten begynner med løfting av musklene i bekkenbunnen, legg merke til hvordan magen dras inn og stiger til mellomgulvet. Vær oppmerksom på hvordan utpust skaper spenning. Pust inn og pust ut igjen, prøv å koble innånding med avslapning av muskelkorsetten, og pust ut med spenningen i bukpressen. Forsøk å ikke skape spenning i andre deler av kroppen. Hold nakke- og ansiktsmusklene avslappet. Innånding og utånding må være lang, men utføres uten anstrengelse.

Når du starter blandede treningsøkter, bruk denne pusteøvelsen for å engasjere de dype musklene i korsettet og stabilisere ryggraden, bekkenet og brystet. For hver blandet øvelse som blir utført mens du sitter eller står, tilbys et passende pustemønster..

Den nedre delen av muskelkorsetten

Denne gruppen består av musklene i bekkenet og hoftene (se fig. 2.7a og b). Å sette bekkenet i en nøytral stilling vil redusere trykket på korsryggen og hoftene. Figur 2.8a-c gir eksempler på et bekken vippet fremover, bakover og i en nøytral stilling.

Parallelt med dype muskler, som musklene i bekkenbunnen, må du trene de store musklene i lårene. Hvis du vet hvordan du bruker de dype musklene i korsetten, for eksempel musklene i bekkenbunnen, tverrgående og skrå musklene i underlivet, og samtidig trene de store overfladiske musklene i lårene, så styrker du muskelkorsetten som en helhet.

Korsettens svakeste muskler er vanligvis glutealmusklene. Hvis disse musklene er svekket, skifter bekkenet seg, noe som resulterer i korsrygg. Det er også viktig å redusere spenningen i musklene foran på låret, som er en gruppe hoftefleksorer. De er ofte slaveret, noe som fører til spenning i korsryggen, økte ubehagelige sensasjoner og redusert funksjonalitet av muskelkorsetten. Øvelser under blandede treninger reduserer spenningen i hoften og styrker muskelkorsetten.

Fragment av Helen Vanderburgs bok Mixed Workouts: Fitness, Yoga, Pilates and Barre, Potpourri Publishing House.

Øvelser for å styrke muskelkorsetten - er ryggraden din klar for dem?

Hilsen kjære lesere! I dag vil jeg dele med deg informasjon om å styrke et muskelkorsett, i hvilke tilfeller det må styrkes, når det ikke er verdt å skynde seg, og vi vil også snakke om fordeler og ulemper med øvelser for å styrke en muskelkorsett.

Hvorfor styrke muskelkorsett? Vanligvis settes dette målet av mennesker som har problemer med ryggraden i form av osteokondrose, intervertebrale brokk, smerter i noen del av ryggraden...

Selvfølgelig, en person som ledet en stillesittende livsstil eller engasjert i stillesittende arbeid, over tid, legger merke til at han hadde smerter i ryggraden, det var endringer i holdningen, han begynte å bøye seg.

Med de første symptomene er det garantert å styrke muskelkorsetten. Når strukturelle forandringer i leddene allerede har skjedd, og spesielt når det dannes et intervertebralt brokk, er prosessene for restaurering av ryggraden mye mer kompliserte, og øvelsene for muskelkorsetten er ikke alltid rettferdiggjorte, og i noen situasjoner kan det være skadelig. Men la oss snakke om alt i orden.

For at ryggsøylen vår skal bli sunn igjen, er det viktig å gjenopprette den integrerte strukturen til diskettene, dvs. å returnere skivene til sin opprinnelige form.

Mange mennesker tror at "muskelkorsetten" som beskytter ryggraden mot forskjellige problemer og sykdommer, er kraftige muskler som danner ansiktet til en person. Hvis de er svake, begynner osteokondrose (og dets komplikasjoner) å dannes, derfor sier de, det er verdt å begynne å engasjere seg i deres "pumping", og problemene forsvinner, disse musklene vil ta belastningen fra ryggvirvlene, de vil bedre holde ryggsegmentene på plass, noe som betyr ryggmargsproblemer vil bli løst. Dette er imidlertid ikke helt riktig..

Til å begynne med, i kroppen vår er det ingen muskler som kan løfte deler av ryggraden. Ryggmuskulaturen er delt inn i tre lag. De kraftige musklene som kler menneskekroppen i form er to overfladiske muskelgrupper, deres funksjon er å sikre vår evne til å utføre forskjellige bevegelser. Overfladiske ryggmuskler Dype ryggmuskler

Det tredje muskellaget kalles det dype laget (består av korte intervertebrale, interosseøse, flerdelte muskler). Deres oppgave er å beskytte alle strukturelle elementer i ryggraden, de, som strekkmerker, holder ryggraden i balanse, plassert foran og bak den.

Når vi gjør raske, skarpe, dynamiske øvelser i form av svinger eller noen rykk, bruker vi de kraftige musklene (de to første lagene), og de dype musklene “forblir på sidelinjen”.

I tillegg er det en mening om at å pumpe (styrke) muskelkorsetten kan føre til vekting av dem, noe som vil gi belastning til ryggraden.

Styrking av muskelkorsetten kan hjelpe oss med å lindre smerter, men det vil ikke eliminere degenerative forandringer i ryggraden. Derfor, før du gjør noen sett med øvelser for ryggraden, er det nødvendig å diskutere alt i detalj med legen din.

  • Hvis ryggraden din er helt sunn, er øvelser for å styrke muskelkorsetten en fin måte å forhindre fremtidige problemer med det..
  • Hvis det allerede har skjedd forandringer i diskene (høyden mellom diskene har blitt mindre, musklene er krampaktig, det har dukket opp akutt smerte) pluss personens aktive ønske om å komme seg (noe som ofte fører til valg av gale øvelser), kan dette føre til en annen ryggskade. Først må du eliminere muskelspasmer, redusere presset på røttene til nerveenderne, utvikle et leddbånd på et problem sted, og deretter begynne å gjøre øvelser som passer i hvert enkelt tilfelle..

Øvelser for å styrke muskelkorsetten med en sunn ryggrad og i fasen av stabil remisjon

Utfør øvelser i den rekkefølgen som er beskrevet, ikke glem pauser for å gjenopprette pusten. Disse klassene holdes tre til fem ganger i uken. Gå på rumpa

Vi går på baken. Sitter på gulvet, strekker bena, hold ryggen rett, ikke slapp. Når du utfører denne øvelsen, må du hele tiden overvåke holdningen din. Bøy albuene, skyv forsiktig høyre bein sammen med høyre rumpe og ta et "skritt" mens du løfter overkroppen. Ta det andre "skrittet" fremover med venstre fot og rumpe og "gå" på denne måten 2-3 meter, og gå deretter tilbake. Når du lærer denne øvelsen, kan du komplisere den ved å holde hendene over hodet. Slangeøvelse

Vi lager en "slange". Liggende på magen, løft den øvre delen av kroppen på albuene og knyt knyttnevene. Trekk deg frem, og strekk deretter armene fremover og trekk kroppen bak dem. Så trekk opp 2-3 meter. Gjenta øvelsen 3-4 ganger. For øvrig, med hernias, bør denne øvelsen utføres daglig. Båtøvelse

Vi gjennomfører "båten". Ligg på magen, legg hendene under hoftene. Først løft bena forsiktig, så overkroppen. Sving på hendene, øk hver gang amplituden for å heve bena og overkroppen. Øvelsen tar to til tre minutter. Tren "Katt"

Bli en "katt". Sitt på hælene, lene deg fremover med armene utstrakte foran deg. Rull fremover, mens armene vil bøye deg, prøv å bøye deg så dypt som mulig. Tren i motsatt rekkefølge. Komplekset gjøres to til tre minutter.

Flyøvelse. De lå på magen med strake armer og bein, og løft deretter bena, brystet, skuldrene og armene, se fremover, somle i denne stillingen i 15-20 sekunder, og spre deretter armene til sidene, og som igjen i 15-20 sekunder. Med bena og armene nede på gulvet, slapp musklene av. 10-15 repetisjoner.

Vi gjør spinalbrudd (forutsatt at det ikke er noen problemer med det). De satte seg på gulvet, hodet bøyd til stillingen der haken berører brystet, krysset beina, trakk dem til kroppen og pakket armene rundt seg. Rullet forsiktig på ryggen og kom tilbake til sin opprinnelige posisjon. Fem til seks repetisjoner.

Ta en pause. Liggende på ryggen, spre armene til sidene, uten å løfte høyre skulder fra gulvet, løft høyre bein og legg det med hælen i nærheten av venstre kne.

Når du puster ut, senk høyre kne til venstre slik at du kjenner vridningen av ryggraden i korsryggen. Lukk øynene, prøv å slappe av i denne stillingen. Ta 6-10 jevn pust og rett på beina. Gjenta med det andre beinet på høyre side..

Jeg gjentar: det beskrevne settet med øvelser for å styrke muskelkorsetten er egnet for å forebygge en person med en sunn ryggrad.

Dette komplekset kan lastes ned her.

Øvelser for å styrke muskelkorsetten for osteokondrose og brokk

Som jeg skrev over, er ikke skarpe dynamiske øvelser ikke egnet for disse problemene. Disse øvelsene vil bare føre til økte muskelspasmer, skader på røttene i nerveender, utbredelse av brokk vil øke, til og med ruptur av skivefiberringen kan forekomme. Med disse problemene er det nødvendig med statiske øvelser rettet mot å strekke og bøye ryggraden, samt muskelavslapping. Jeg snakket om dette i detalj med bilder og eksempler i artikkelen min "Et sett med øvelser for brokk i ryggraden"

Når du tar ryggraden til en tilstand av remisjon (som varer minst ett år, og i år har du ingen smerter), kan du trygt fortsette til restaurering av muskelkorsetten, dens utvikling, begynne å styrke og stabilisere ryggraden.

Ikke glem at det er typer øvelser som er skadelige for ryggraden (inkludert under remisjon). En av dem er overkroppen fremover. Med denne øvelsen blir musklene i korsryggen "slått av", ligamenteapparatet blir strukket og forskyvning av skivene er ganske mulig. Spesielt bør du ikke gjøre tilbøyeligheter for de som har et brokk i roten til L5 og deler av L5-S1. Andre øvelser som ikke bør utføres: når du ligger nede, løft strake ben, utfør skarpe rotasjoner med kroppen. Hvor dyrebar er ryggraden din.

Å gjenopprette ryggraden etter et alvorlig problem er et veldig langt stadium, det vil kreve tålmodighet, utholdenhet, konsistens og sunn fornuft fra deg. I tillegg til øvelser, må du lære hvordan du spiser ordentlig for å hjelpe disker og ryggvirvler med å få nyttige bygningselementer, i tillegg til å bruke naturlige komplekser som kan gjenopprette diskene til sin opprinnelige form. Tross alt vet du at behandling med medisiner og kirurgi ikke løser problemer med ryggraden.

Hvordan styrke muskelkorsetten i ryggraden med trening

Riktig og vakker holdning av en person er ikke bare en garanti for et attraktivt utseende, men også et levende bevis på hans helse. Tross alt er ryggraden den viktigste støttestrukturen i kroppen, siden det er på den at hele belastningen med hverdagsstress faller. Evnen til å sikre og opprettholde spinal helse så lenge som mulig, bestemmes i stor grad av tilstanden til muskelkorsetten.

Hva er en muskelkorsett i ryggraden

Allerede fra navnet er det tydelig at vi snakker om muskelgrupper rundt den menneskelige ryggraden. Tradisjonelt inkluderer disse overfladiske muskelgrupper som danner menneskeskikkelsen, som gir muligheten til å gjøre bevegelser. De kalles også dynamiske fordi de gir alle typer motorisk prosess.

Man bør imidlertid ikke glemme tilstedeværelsen av et dypt muskellag som omgir ryggraden. Her er grupper av korte tonic- eller postural muskler: delt, interosseous, intervertebral. Til tross for sin lille størrelse, tjener de formålet med å opprettholde balansen i ryggraden og jobbe nesten konstant, er ansvarlige for holdningen til en person og er i stand til å holde spenning i veldig lang tid, i motsetning til dynamisk.

Årsaker til spinalproblemer

Som regel ligger de i det faktum at kroppen til en moderne person er mye mer sannsynlig å oppleve statiske belastninger enn dynamiske belastninger: vi sitter eller står i lang tid, unngår å gå, bruker heisen osv. Dette fører til at toniske muskler forkortes og dynamisk svekke.

En slik ubalanse fører til slutt til problemer som ikke bare oppstår i utseendet (krumning av ryggraden, bøye), men også i strid med hele muskel- og skjelettsystemet til en person. Noen ganger kan det å ignorere de eksterne manifestasjonene av problemet føre til patologier angående systemet med indre organer.

Det er viktig å vite! Et virkelig effektivt middel mot smerter i ledd og ryggrad, anbefalt av ledende ortopeder og revmatologer i Russland! Les mer.

Hvordan forhindre et problem

Den mest enkle og velprøvde måten er å utføre et sett med øvelser som er ment å styrke muskelkorsetten. Det skal bemerkes med en gang at det trenger å omfatte både dynamiske øvelser knyttet til arbeidet med overfladiske muskelgrupper og statiske som gir en jevn og styrke belastning for dype muskler.

Hva tilbyr moderne kroppsøving?

I dag er det et tilstrekkelig antall forskjellige retninger designet for å utvikle en persons fysiske evner. Et av disse områdene er Pilates. Øvelsene hans er bare rettet mot å styrke de dype posturale musklene som er ansvarlige for tilstanden til den muskulære korsetten i ryggraden.

Kompleks fra Pilates

Dette inkluderer bare de enkleste øvelsene som ikke krever spesiell trening, og som kan og bør utføres uavhengig. De inkluderer:

  • strekke ryggmusklene;
  • styrke de nedre spinalmusklene;
  • utvikling av flexorer og ekstensorer i ryggen.

Alle øvelsene utføres sakte. Antall repetisjoner er 5 - 6, bortsett fra den tredje - opp til 20. Etter hvert som ryggraden styrker og trener, bør antallet økes.

1. Strekking av spinalmusklene. Det utføres i sittende stilling på gulvet med rett rygg. Slapp av skuldrene og ryggen, strekk armene fremover og strekk bak dem så langt som mulig. Bevegelsen begynner med et dypt pust, som følger med bevegelsen fremover. Gå tilbake til startposisjonen gjøres på pusten.

2. For muskler i korsryggen. Du bør ligge på magen, armene forlenget fremover og bena bakover. Riv av brystet og hodet fra gulvet, løft vekselvis armen og det motsatte beinet og prøv å fikse denne stillingen i ti sekunder. Resultatet er en bevegelse som minner litt om svømming.

3. For de nedre spinal musklene. Liggende på ryggen river vi rettede skuldre og hodet av gulvet, sil pressen. Det ene beinet, bøyd i kneet, trekkes til brystet, og det andre forblir rett og strekker seg over gulvet. Dra vekselvis til brystet, deretter venstre eller høyre ben, mens du trekker i magen, og prøv å ikke berøre overflaten.

4. For fleksorer og ekstensorer på ryggen. Vi ligger på ryggen, bøy bena på knærne og plasser dem på bredden på hoftene, armene langs kroppen. Riv forsiktig av bekkenet fra gulvet, og prøv å løfte det slik at det dannes en rett linje, dannet av en linje fra brystet til hoftene. I den mest forhøyede stillingen må du nøle og ta pusten dypt. Deretter, gradvis utpust, legger du sakte avdelingene til ryggraden på overflaten med start fra brystet og slutter med halebeinet..

I tillegg til Pilates, er andre typer fysisk aktivitet som tilbys av spesialister i fysioterapiøvelser, også viet behovet for å styrke og utvikle muskelkorsetten. Disse inkluderer øvelser for ryggraden, basert på arbeidet med både dynamiske og tonic muskelgrupper.

Et sett øvelser for dynamiske og toniske muskelgrupper

Hvis det er sykdommer i ryggraden, bør du konsultere legen din før du utfører øvelser for muskelkorsetten. Du må utføre dem etter litt oppvarming i følgende rekkefølge.

  1. Rumpene går.
  2. Slangebevegelse.
  3. Treningsbåt eller dens variasjon i flyturen.
  4. Kitty.
  5. Rull.
  6. rekreasjon.

Klasser, inkludert oppvarming og øvelser for ryggraden, må gjennomføres minst tre ganger i løpet av uken.

1. Å gå på baken. Det blir utført sittende. Bena er forlenget, ryggen er rett, i prosessen med å utføre øvelsen, må du overvåke dens riktige stilling. Hendene er svakt bøyde ved albuene, for ikke å forstyrre bevegelsen. Trekker du høyre bein fremover, inkludert rumpa i bevegelse og løfter overkroppen litt, blir det første skrittet tatt. Gjenta deretter det samme med venstre. Det er nødvendig å avansere på denne måten et par meter frem, for så å gå tilbake samme vei. Du kan komplisere øvelsene ved å løfte hendene mens du beveger deg opp.

2. Slangens bevegelse. For å gjøre dette, ligg på magen, løft overkroppen på underarmene, må du strekke deg fremover. Så flytter du ved hjelp av hender, bør du dra deg opp igjen, og så bevege deg noen meter. Antall repetisjoner opptil tre ganger basert på helse.

En variant av øvelsen er å heve overkroppen fra en utsatt stilling, gradvis rette armene, prøve å bøye deg så mye som mulig i ryggen.

3. Båten. I liggende stilling, legg hendene under hoftene, og riv bena fra gulvet, og løft samtidig overkroppen. Når du hever dem en etter en, bør du jevnt svinge på hendene, mens du øker bevegelsesampliten. Komplisert alternativ: svingende med armene forlenget fremover. Neste vanskelighetsgrad: ta hendene rundt anklene på føttene, og sving i denne stillingen.

4. En variant av den forrige er en øvelse i flukt. I samme stilling, løft samtidig skuldrene, brystet, armene og bena over gulvet. Ser fremover, somler i denne posisjonen i et halvt minutt. Deretter, spre armene til sidene, fikser du igjen denne stillingen på samme tid. Da må du lande på gulvet og slappe av en stund. Antall repetisjoner i dette tilfellet er minst ti ganger, hvis det er enkelt å utføre, kan antallet økes.

5. Kitty. Fra startposisjonen, knelende, hendene som hviler på håndflatene, ryggen rett, bør du runde ryggen så mye som mulig mens du senker hodet ned og strekker ryggraden. Deretter løfter du hodet opp, prøv å bøye ryggen så mye som mulig, før den mot gulvet. Etter å ha gjort slike bevegelser opptil 15 ganger, må du sitte på føttene og strekke armene ut av posisjon så langt frem som mulig, og fikse denne posituren i 30 sekunder. Det tar vanligvis 2-3 minutter å fullføre..

6. Rull. Det skal grupperes her: sitte på gulvet, mens bena er bøyd i knærne og presset til overkroppen, hendene griper bena, haken berører brystet. Skyv litt bort med føttene, rull jevnt på ryggen og gå tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner er omtrent ti.

7. Hvil. I liggende stilling, armene spredt ut til sidene og skuldrene presset til gulvet, må du inhalere trekke høyre fot til brystet slik at foten er på nivået med kneet på venstre fot. Flytt deretter høyre ben til venstre så langt som mulig, prøv å få kneet på gulvflaten. På dette stadiet må du fikse stillingen, puste jevnt og prøve å nå kneet på overflaten, og telle til ti. Gjenta deretter det samme med det andre beinet..

Det er vanskelig å overvurdere fordelene med disse øvelsene for ryggraden. De er ikke bare rettet mot å styrke musklene, men bidrar også til eliminering av ubehagelige smerter. Deres faste ytelse vil bidra til å styrke muskelkorsetten og i fremtiden opprettholde riktig og vakker holdning så lenge som mulig..

Ingen grunn til å behandle ledd med piller!

Har du noen gang opplevd ubehagelig ubehag i leddene, irriterende ryggsmerter? Hvis du vurderer det faktum at du leser denne artikkelen, har du eller dine kjære støtt på dette problemet. Og du vet førstehånds hva:

  • manglende evne til å bevege seg enkelt og komfortabelt;
  • ubehag under stigninger og nedganger i trapper;
  • ubehagelig knase, klikker ikke på vilje;
  • smerter under eller etter trening;
  • betennelse i leddene og hevelse;
  • årsaksløs og noen ganger uutholdelig verkende smerter i leddene.

Sikkert du prøvde en haug med medisiner, kremer, salver, injeksjoner, leger, undersøkelser, og tilsynelatende ikke noe av det ovennevnte hjalp deg. Og det er en forklaring på dette: det er rett og slett ikke lønnsomt for farmasøyter å selge et fungerende produkt, siden de vil miste kunder! Det var mot dette de ledende revmatologene og ortopedene i Russland i fellesskap uttalte seg, og presenterte det lenge kjente populære middelet mot leddsmerter, som virkelig helbreder, og ikke bare lindrer smerter! Les et intervju med en kjent professor.