logo

Bubnovsky - et sett med øvelser for ryggraden hjemme

Ledsmerter og ryggsmerter er et vanlig fenomen for forskjellige grupper og aldre av befolkningen. Og årsakene til dette kan være helt forskjellige - nevrologiske, ortopediske, revmatologiske, vertebrologiske.

Introduksjon

Det er viktig å vite! Leger i sjokk: "Det finnes et effektivt og rimelig middel mot leddsmerter." Les mer.

Det er ikke nok å ta ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner alene, de kan bare lindre betennelse og lindre smerter, og metodene som tradisjonelt brukes i slike tilfeller vil gi de forstyrrende symptomene igjen etter en stund. For å forhindre stivhet i bevegelser, er utseendet på betennelse og smerte, gymnastikk for ryggraden nødvendig.

Mer enn en generasjon leger har tenkt på hvilke spesifikke øvelser for ryggraden som er nødvendige for å forhindre forekomst av sykdommer i livmorhalsen, thorax og lumbal rygg og ledd og for å forhindre tilbakefall av dem, hvilke metoder som brukes for å lindre pasientens tilstand. Dr. S.M. lyktes med denne saken. Bubnovsky, som utviklet et sett med øvelser for å forbedre ledd og forskjellige deler av ryggraden, som kan utføres uavhengig hjemme.

I følge Dr. Bubnovsky kan øvelser for ryggraden løse mange problemer i leddene og alle delene av ryggsøylen ikke-kirurgisk metode. Ved hjelp av så enkle metoder, som hver og en av oss er ganske kapabel til å gjøre, kan vi i lang tid glemme hva smerter og verkende ledd er, skudd og trekkplager i korsryggen som gir benet og andre steder.

Komponentmetoder til S. Bubnovsky.

Legens teknikk er basert på tre hovedpostulater:

  • Pusteøvelser;
  • Riktig næring og rikelig med drikke;
  • Vannbehandlinger;

Det er disse tre komponentene som utføres i kombinasjon som lar deg lykkes raskt og smertefritt.

Pusteøvelser, riktig ernæring, rikelig drikke og vannprosedyrer bør være til stede i et sunt ledd og tilbake hver dag, det ene skal ikke erstatte eller utelukke det andre. Hovedprinsippet er konsistens og konsistens.

Essensen av legemetodene og medisinsk gymnastikk

Settet med øvelser er designet i samsvar med alderen og anatomiske trekk i leddene og ryggraden. Den er rettet mot en jevn belastning på alle deler av ryggraden, noe som gunstig påvirker muskler, leddbånd, ryggvirvler og ledd. Det er terapeutisk gymnastikk for ryggraden som gir blodstrøm til muskler og vev i leddene, og gir dem elastisitet, fleksibilitet, bevegelighet og tone. Et sett med øvelser designet for en gradvis belastning på musklene.

Fordeler med medisinsk gymnastikk Bubnovsky:

  1. Under hensyntagen til alle funksjonene i menneskekroppen.
  2. Ensartet belastning på muskler, ledd, ryggvirvler og leddbånd.
  3. Gi næringsstoffer, oksygen til muskler og vev.
  4. Forbedring av metabolske prosesser i vev og muskler.
  5. Gir en ladning med energi, handlekraft og godt humør.
  6. Økt mobilitet, elastisitet, tone og utseende i ledd, muskler, ryggvirvler.
  7. Du kan gjøre øvelsene selv hjemme..

Komplekset med øvelser Bubnovsky

Selv “forsømte” leddproblemer kan kureres hjemme! Bare glem ikke å smøre det en gang om dagen..

Hele komplekset av Bubnovskys øvelser er bygget på en gradvis økning i kompleksiteten til øvelser, på en jevn fordeling av belastningen på alle deler av ryggraden.

Hovedfokuset for medisinsk gymnastikk:

  • Avslapning og buing av ryggen;
  • Strekker musklene i armer og ben;
  • Strekking av ryggvirvlene, abs;
  • Løft av lommen;
  • Fottrening.

Regler for forberedelse til gymnastikk

Forberedelse til gymnastikk gjennomføres i henhold til følgende regler:

  1. Hele komplekset med øvelser bør gjøres hver dag, men forutsatt at det ikke er ubehag.
  2. Gymnastikk for ryggraden utføres på tom mage, minst 2 timer bør gå etter å ha spist.
  3. Før du begynner på gymnastikk, må du varme opp for å varme opp musklene, for dette kan du bruke hendene, bena, knærne osv..
  4. Etter treningen er det ønskelig med en kjølig dusj og en halv times hvil.
  5. Og først etter det kan du starte hovedklassene, spise.
  6. Drikk så mye væske som mulig under treningen..
  7. Det er riktig, det vil si å puste dypt og rolig.

Beskrivelse av Bubnovskys øvelser

Tenk på noen øvelser av Dr. Bubnovsky:

  • Øvelser for ryggraden. For å slappe av musklene og ryggvirvlene i ryggen, må du stå på fire, hvile 4 punkter på overflaten (knær og håndflater) og slappe av så mye som mulig, som de sier, "sag".
  • Forbli i samme stilling, pust ut så mye luft som mulig fra lungene og bøy brystryggen med en bue oppover, somle uten å inhalere, i denne stillingen i 10 sekunder, slapp av og etter et par sekunder gjenta øvelsen. En slik øvelse utføres hvis behandling for cervikal og thorax osteokondrose er nødvendig..
  • Når du er i samme stilling, kan du sitte på høyre fot og skyve venstre rygg. Strekk musklene ved å trekke venstre bein tilbake og høyre bein fremover. Smerter i lårmusklene er et tegn på at alt gjør riktig. En slik øvelse utføres hvis behandling er nødvendig for å klemme nerverøtter (kondrose) og for å lindre muskelspasmer.
  • Uten å endre kroppens startposisjon, trekk overkroppen fremover, buet ryggen, hold den så lenge som mulig.
  • Øvelser for magemuskler. Ligg på ryggen, hold hendene bak hodet. I denne stillingen trykker du haken mot brystområdet og løfter skulderbladene så høyt som mulig fra gulvet, gjenta til smerter og spenninger i pressområdet.
  • Øvelser for rumpa. Ligg på ryggen, legg de utstrakte armene under baken, håndflatene ned. I denne stillingen må du rive bekkeneseksjonen fra gulvet til høyest mulig høyde. Oppfør minst 25 ganger. Ta deretter en startposisjon og hvile.
  • Øvelser for beina. I liggende stilling, løft venstre ben vekselvis mens du inhalerer, deretter høyre ben, senk det mens du puster ut, senk det. Denne øvelsen er bra for deg som trenger behandling for benledd (leddgikt, revmatisme, leddgikt).
  • Stå med sokker på en forhøyet overflate, og slipp hælene ned på gulvet, hold i hendene og "spring av" med sokkene opp og ned. Trening kompletterer medisinbehandlingen av små ledd i foten.
  • Trinn på plass hjelper godt til å varme opp muskler, forbedre blodtilførselen til vev, mens knærne må heves så høyt som mulig til selve navlen..
  • Uten å endre kroppens startposisjon, med albuene bøyd, inhaler og senk overkroppen til gulvet. Ved utpust, når vi beveger oss til hælene, retter vi armene. En slik øvelse utføres hvis det er nødvendig med behandling av osteokondrose, spondylose i ryggraden, intervertebrale brokk.

funn

Dermed har Dr. S.M. Bubnovsky og hans utviklede teknikk for helbredelse av ledd og ryggrad, tok hensyn til følgende:

  1. De tre hovedkomponentene (øvelser, riktig ernæring med rikelig med å drikke enkelt vann og puste) forbedrer den medisinske behandlingen av sykdommer i rygg og ledd.
  2. Legen utviklet settet med øvelser slik at hver del av ryggsøylen er involvert i implementeringen deres: cervical, thorax og lumbar.
  3. Legens metoder er basert på en gradvis økning i belastningen på thorax, cervical og lumbar ryggrad, muskelstamme og strekk i ryggvirvlene.
  4. Å gjøre øvelser hjemme gjør dem praktiske og tilgjengelige for alle..
  5. Behandlingen, supplert med terapeutiske øvelser av Dr. Bubnovsky, blir mer akselerert og vellykket..
  6. Metoder krever ikke tilleggsutstyr.

Anbefalinger og tips

  • Behandlingen av rygg- og leddsmerter skal ikke bestå av øvelser alene; de tre komponentene i gymnastikk og metodikken til Dr. Bubnovsky selv er ikke en garanti for kur mot en sykdom, derfor er konsultasjon av din behandlende lege og medisiner som er foreskrevet av ham obligatorisk.
  • Ikke bli skremt hvis kinesitherapist-metoder forårsaker smerter i området muskler og ledd, noe som betyr at du gjør alt riktig.
  • Øk belastning og ladetid hver dag..
  • Om morgenen eller kvelden for å drive med gymnastikk bestemmer du deg selv. Å ta en beslutning avhenger av når fritid vises. Imidlertid mener mange kroppsøvingslærere at det å gjøre øvelser er verdt når en person føler munterhet og energiløft. En slik klokke bestemmes av de biologiske rytmene til en person og om ugelen er en person eller en "tidlig fugl".

Metoden til S. Bubnovsky er en revolusjonerende løsning på mange problemer i muskel-skjelettsystemet, takket være det lindrer smerte og lidelse hos en person med sykdommer og fenomener som:

  1. Osteokondrose i ryggraden.
  2. Intervertebral brokk i korsryggen.
  3. Spondylose i ryggraden (hvilken som helst del av den).
  4. Artrose, gonartrose i leddene.
  5. Betennelse i senene i skulder, ankel, hånd osv...
  6. Dislokasjoner (brudd) og restitusjonsperiode etter dem.
  7. Leddimplantasjon.

De som stadig trener øvelsene til S. M. Bubnovsky, bemerker at de begynte å føle seg mye bedre, og smertene og stivheten i bevegelsene deres forsvant. For i dag, kjære lesere, del øvelsene i kommentarene som hjalp deg med å forbedre ryggraden..

Bubnovsky-øvelser hjemme: et komplett kurs med 20 øvelser (video) for behandling av ryggraden og strekk

Regler for å utføre gymnastikk for kneet

Den grunnleggende regelen for gymnastikk i følge Bubnovsky er regelmessighet. Bare daglig trening kan forbedre trivsel betydelig etter en måneds trening. Du bør følge slike anbefalinger fra rehabilitologer:

  • belastninger må økes gradvis slik at musklene får tid til å tilpasse seg dem;
  • skarpe bevegelser med høy amplitude må unngås, ellers vil muskelstyrking ledsages av mikrotrauma i bruskvevet;
  • du bør ikke prøve å fullføre alle de tekniske vanskelige øvelsene i de første treningene, spesielt med dårlig fysisk forberedelse.

Ligger på ryggen

Trening gjøres best på et gymnastisk teppe eller tykt teppe. Inntil ryggmusklene er tilstrekkelig styrket, kan en tynn pute plasseres under korsryggen. Hvilke øvelser anbefales oftest av rehabilitologer og leger for treningsterapi for sykdommer i kneleddene:

  • vekselvis, og deretter sammen bøy beina, trekk dem så nær kroppen som mulig;
  • samtidig rive av det rette beinet og overkroppen fra gulvet, og prøver å holde deg i denne stillingen i 5-10 sekunder;
  • bøy bena og sakte, trekk føttene sakte til baken;
  • utføre rotasjon med bøyde ben, simulerer en sykkeltur;
  • hvil føttene på gulvet, løft og senk bekkenet.

Står på alle fire

Øvelser mens du står på alle fire er spesielt nyttige for leddgikt som provoserer for tidlig ødeleggelse av korsryggen på grunn av feil omfordeling av belastninger. Her er de mest terapeutisk effektive:

  • uten å løfte håndflatene fra gulvet, sitte på hælene mens du puster ut høyt og sa "Ha." Etter 3-5 sekunder, inhalasjon, gå tilbake til startposisjonen;
  • gå rundt i rommet på alle fire, med fokus først på venstre kne og høyre håndflate, og bruk deretter venstre hånd og høyre ben;
  • vekselvis heve bøyde ben;
  • legg knærne brede, sett deg ned og senk rumpa på gulvet mellom dem;
  • sving bena litt bøyde ben.

Liggende på magen

Slike øvelser bidrar til samtidig styrking av musklene i nedre ekstremiteter, rygg, skulderbelte. I den første treningsøkten er det lurt å legge en flat pute under magen for å forhindre belastning av muskler. Hvilke øvelser er de mest effektive:

  • vekselvis utføre maksi-ankler;
  • bøy den første, deretter den andre etappen og prøver å berøre rumpa med føttene;
  • samtidig ta rette ben til sidene, skyv dem på overflaten av gulvet;
  • løft først venstre hånd og høyre fot, deretter høyre hånd og venstre fot;
  • rette armer og ben fra hverandre.

stretching

Regelmessige tøyningsøvelser er en av metodene for manuell terapi som tar sikte på å øke avstanden mellom skadede strukturer i kneleddet. På denne måten er det mulig å kvitte seg med smertene som er provosert av brudd på nerveenderne. Her er noen spesielt nyttige øvelser for å strekke musklene:

  • sitte på gulvet, bena rette seg. Bøy det ene beinet, legg det bak det andre og prøv å berøre gulvet med kneet. Utfør øvelsen i motsatt retning;
  • sitte på en stol, hold hendene på setet. Hev begge ben på en gang, trekk tåen i retning av kroppen, og deretter vekk fra den;
  • ligg på magen, løft samtidig bena, armene, hodet og skuldrene;
  • stå på alle fire, senk baken forsiktig - først til høyre, deretter til venstre for bena;
  • i stående stilling gjør grunne lunger fremover og bakover, og holder fast på en vegg eller bakside av en stol.

Teknikken for Dr. Bubnovsky utvinning av ryggraden og leddene

På jakt etter et effektivt behandlingsverktøy henvender mange leger seg til alternativ medisin for svar. Hva er artikulær gymnastikk? Dette er en teknikk basert på de uuttømmelige indre ressursene i kroppen vår. Felles gymnastikk er tilgjengelig for alle, inkludert eldre, kvinner i stilling og til og med spedbarn!

Gymnastikk hjelper perfekt til å takle leddgikt og leddgikt, problemer med ryggvirvler, osteokondrose, etc. Klassene gjennomføres liggende, til den rolige musikken som fremmer konsentrasjon. Ofte er trening ledsaget av kramper. Dette er normalt! Hvis du kjenner smerter og kramper i bena, stopp, masser dem og fortsett leksjonen rolig. Settet med øvelser i følge Bubnovsky har flere retninger, avhengig av problemet:

  1. Varm opp og utvikle et hofteledd.
  2. Kneledd.
  3. Ankel.
  4. Styrking av bukhulen og muskelkorsetten, utvikling av musklene i abs og rygg.
  5. Øvelser for halsen til Dr. Bubnovsky.

Adaptiv gymnastikk

  1. For å utføre den første øvelsen, knel deg ned, ta pusten, løft hendene foran deg, opp, senk dem gjennom sidene. Pust ut, fall på hælene.
  2. Sitt på hælene, legg hendene på magen. Ta et dypt pust gjennom nesen, trykk deretter tett på leppene og pust ut, slik at lyden "pf-f".
  3. Ligg på ryggen, bøy knærne, legg hendene opp bak hodet. Inhalerer. Pust ut, riv av gulvet, trekk hendene til knærne. Slapp av, ta en startposisjon.
  4. Ligg fremdeles på ryggen, spre armene til sidene, bøy bena på knærne og litt fra hverandre. Pust, mens du puster ut, løft rumpa mens du beveger knærne.
  5. Liggende, vev føttene, bøy knærne, løft skinnene opp. Hold hendene under hodet. Pust inn, mens du puster ut, strekk albuene mot knærne, løft bekkenet og skuldrene. Når du puster inn, legg hodet på gulvet, strekk bena og hold dem i vekt uten å løsne føttene.
  6. Sving til høyre side, ikke løft føttene. Legg høyre hånd på gulvet, forleng den til siden. Innånding, mens du puster ut, strekker du venstre albue til knærne, løfter kroppen og lener deg på høyre hånd. Når du inhalerer, senk hodet og bena så langt som mulig uten å berøre gulvet..
  7. Gjenta øvelse 5, og vend deretter til venstre side og gjør øvelse 6 mens du ligger på din venstre side..
  8. Stå på fire, riv føttene fra gulvet og før dem sammen. Sving til siden, flytt bekkenet i den ene retningen og føttene i den andre.
  9. Står fremdeles på alle fire og ikke senker føttene, strekker du deg fremover, som om du skulle legge deg på magen. Det er ikke nødvendig å gå til slutten. Gå tilbake til startposisjonen.

Hvis de forrige øvelsene blir gitt til deg normalt, kan du utføre adaptive øvelser i henhold til Bubnovsky for nybegynnere hjemme. Dette er et mer seriøst program som du trenger en matte for

Det er veldig viktig i pusten hennes. Det tar pusten dypt og den såkalte "rensingen"

For å utføre rensing, komprimerer kinnene og leppene tett. Trykk luften ut gjennom lukkede lepper, og trekk magen mot ryggen. Kriteriet for riktighet er spontan tilbaketrekning av magen og en høy lyd som en trompet.

Etter å ha lært hvordan du puster ordentlig, begynner du å trene. Antall tilnærminger du kan kontrollere selv. Din oppgave er å velge en belastning som er optimal for kroppen din og gradvis øke den.

  • Ligg på ryggen, bøy bena i rett vinkel. Pust ut rolig. Når du puster ut, rive skuldrene fra gulvet og ta på knærne med hendene. Gå tilbake til startposisjonen.
  • Ligg på ryggen på matten. Spre føttene 15-20 cm fra hverandre, og bøy deretter knærne. Spre armene i forskjellige retninger, mens du puster ut, løft rumpa og før knærne sammen. Gå tilbake til startposisjon ved inspirasjon.
  • I liggende stilling, ta tak i føttene og løft tibia opp i rett vinkel. Hendene må låses i låsen på baksiden av hodet. Hev skuldrene og bekkenet samtidig, albuene berører knærne. Ved utpust, før skuldrene og hodet tilbake til startposisjonen, og la føttene være i inngrep.
  • Fra forrige stilling, vri til høyre side, forleng høyre hånd til siden og hold den på overflaten. Nå til knærne med venstre albue, og overfør vekten av kroppen til høyre hånd. Senk deg ned uten å berøre føttene og hodet på gulvet. Gjør det samme for andre hånden..
  • Når du står på fire, lukk føttene og riv dem av gulvet. Utfør svingende hofter fra side til side, prøv å legge dem på gulvet. Legg føttene i motbunn.
  • Fra forrige stilling, strekk deg fremover som om du vil ligge på magen, men ikke berør gulvet. Slapp av når du kjenner strekningen.

Full leksjoner

Nesten alle leger anbefaler å besøke bassenget. Et trekk ved denne type aktiviteter er arbeidet med alle muskler i kroppen, men samtidig blir belastningen fra ryggraden lettet.

Dette lar deg styrke den muskulære rammen av kroppen uten risiko for skade eller overbelastning av ryggvirvlene og nervene..

I tillegg forbedrer vanlige vannprosedyrer immuniteten, noe som gunstig påvirker utvinningshastigheten..

I dette tilfellet må du starte med de minste. Overdreven entusiasme førte ofte til en forverring av pasienten.

Derfor må du først utføre det grunnleggende komplekset, gradvis koble vanskeligere øvelser til det.

Senk baken på hælene (hvis mulig), begynn å ta dype åndedrag, noe som bør ende med en skarp utpust.

Ligg på din side, len deg på gulvet med hånden presset til den, og den på toppen prøver å nå kneet. Det er mulig å løfte kroppen, lent på en hånd presset til gulvet.

Stå på alle fire og få knærne sammen. Etter å ha løftet de reduserte føttene fra gulvet, begynner du å vende rumpa i den ene retningen og føttene i den andre.

På Internett kan du finne forskjellige videoer av Bubnovskys øvelser hjemme, hvor utførelsesteknikken er tydelig demonstrert.

Analyse av 9 enkle øvelser av Bubnovsky

Deretter vil jeg analysere 9 generelle øvelser av Bubnovsky for ryggraden og leddene som utføres hjemme. Øvelsene er nummerert av meg (forfatteren av artikkelen) for enkel lesing.

Oppgave 1

(hvis tabellen ikke er helt synlig - bla til høyre)

Knelende, håndflaten hviler på gulvet.

Kryp på alle fire, og strekk vekselvis langt frem enten høyre eller venstre hånd, og trekk det ene kneet under hverandre. Gjør 20-30 minutter.

Akutte ryggsmerter.

Å strekke ryggmusklene, rette (og rette) ryggraden, eliminere smerter.

Oppgave 2

(hvis tabellen ikke er helt synlig - bla til høyre)

Utgangsposisjonen er den samme, armer og ben skulderbredde fra hverandre.

Bøy ryggen mens du inhalerer, bøy mens du puster ut. Gjør det 20 ganger.

Ryggmuskulatur.

Oppgave 3

(hvis tabellen ikke er helt synlig - bla til høyre)

Ligger på ryggen, bøy knærne litt og plasser en isrulle gjennom stoffet under korsryggen.

Bøy overkroppen med albuene mot knærne.

Smerter i ryggraden.

Strekking av den bakre langsgående ligament i ryggraden; forkjølelse lindrer betennelse og hevelse.

Oppgave 4

(hvis tabellen ikke er helt synlig - bla til høyre)

Trekk den høyre albuen til venstre kne synkront, løft den og omvendt (gjør mens du puster ut).

Gjenopprette blodsirkulasjonen i korsryggen, eliminere smerter.

Oppgave 5

(hvis tabellen ikke er helt synlig - bla til høyre)

Liggende på ryggen forlenget lemmene langs kroppen.

Hev høyre høyre hånd, sengen på gulvet bak hodet og deretter tilbake. stilling, deretter til siden i en vinkel på 90 grader. Gjenta med venstre hånd..

Akutt smertsyndrom i skulderleddet.

Lindre smerter, varme musklene i skulderbeltet.

Oppgave 6

(hvis tabellen ikke er helt synlig - bla til høyre)

Gå på knærne med en klut dynket i kaldt vann.

Akutte smerter i knærne ledsaget av hevelse.

Med hver bevegelse avtar smertene, som forsvinner helt etter flere ukers regelmessig gange.

Oppgave 7

(hvis tabellen ikke er helt synlig - bla til høyre)

Knelende, hold ryggen rett.

Kom deg ned på hælene. Legg først en vridd rulle under knærne, og sett deg deretter på hælene allerede uten den. Sittevarighet opptil 5 min.

Smerter i ankler og knær, leddgikt, leddgikt, sporer.

På grunn av strekk i musklene i bena øker smertene først, og forsvinner deretter.

Oppgave 8

(hvis tabellen ikke er helt synlig - bla til høyre)

Sitter på rumpe med utstrakte ben og rett rygg. Armene er bøyd ved albuene og hevet seg foran deg på skuldernivå.

Gå på baken frem og tilbake, skift bena mest mulig i forhold til hverandre. Oppfør hver dag i 20 minutter.

Etter omtrent to uker vil vekttapet være opptil 8 kg.

Oppgave 9

(hvis tabellen ikke er helt synlig - bla til høyre)

Henger over gulvet, hviler på hender og knær eller tær.

Skyv opp fra gulvet, bøy albuene opp til 90 grader

Cervikal osteokondrose, hodepine.

Forbedring av blodsirkulasjonen i cervical ryggraden.

Hvordan starte

Det er en teknikk som er tilgjengelig for alle og hjemme. For det trenger du ikke spesielle enheter, det vil være nok sportsplass med en horisontal stang, små hantler eller en ekspander.

Før du begynner å utføre øvelser, må du innse at teknikken vil kreve disiplin og full dedikasjon. Du kan ikke gå glipp av treningsøkter, utføre feil bevegelser, krenke pusteteknikker - alt dette reduserer effektiviteten og sikkerheten til øvelser.

Det anbefales å starte med små belastninger, som i følge forfatterens metodikk kombineres med et kompleks av adaptiv gymnastikk. Det kan utføres etter søvn, uten en gang å komme ut av sengen. Gjenta hver øvelse 15-20 ganger.

Hvis medisinsk gymnastikk er nødvendig for deg, men du foretrekker å gjøre det hjemme, er adaptiv gymnastikk egnet for startere. Hun vil hjelpe til med å venne seg til nye belastninger..

Ikke hopp opp om morgenen for å begynne å gjøre øvelser. Dr. Bubnovsky anbefaler å ikke skynde seg. Ligge i sengen, gjør enkle øvelser, hjelp kroppen din å våkne.

  1. Vend på ryggen, strekk armene langs kroppen og spre bena litt. Trekk store tærne bort fra deg og mot deg.
  2. I samme stilling, reduser og spred føttene, prøv å berøre sengen med tommelen.
  3. Gjør rotasjonsfotspor vekselvis med klokken og mot klokken.
  4. Klem tærne som om du tar et eple med dem. Fjern deretter fingrene og spred dem så hardt som mulig.
  5. Trekk hælene til baken din, skyv føttene over sengen. Strekk deretter beina.
  6. Bøy knærne litt. Alternativt på hvert bein, trekk fingrene sterkt mot deg til bekkenet begynner å bevege seg.
  7. Bøy i knærne og spre bena litt, legg hendene til sidene med håndflatene ned. Legg knærne vekselvis innover, og prøv å berøre sengen med det indre låret.
  8. For de som lider av forstoppelse, finnes hemoroider, som har en sprekk i endetarmen eller en prolaps av bekkenorganene. Det er nødvendig å bøye bena, for å presse føttene til hverandre. Når du inhalerer, løfter du rumpa og klemmer dem. Når du puster ut, senk, slapp av.
  9. Senk bena, strekk armene. Etter å ha bøyd det ene beinet, klem det med hendene og prøv å press kneet til brystet. Ryggen vil stige, men det frie benet skal ligge på sengen. Det beste resultatet er hvis du kan nå haken med kneet..
  10. Enkel og effektiv trening for å styrke magemusklene: bøy bena, trykk føttene mot sengen, og brett hendene i magen. På pusten blåser vi opp magen, på pusten vi trekker.

Disse øvelsene må gjentas femten eller tjue ganger. De er tilgjengelige selv for en uforberedt person..

Kontraindikasjoner til gymnastikken til Bubnovsky

Med sykdommer i muskel- og skjelettsystemet opplever en person forskjellige smerter. Bubnovsky felles gymnastikk for nybegynnere er rettet mot å eliminere dem.

Et sett øvelser for ryggraden hjelper til med å eliminere smerter i ryggen og forbedre den generelle tilstanden. Øvelser inkluderer tre faser: avslapning, muskelutvikling og fullføring. Du kan ikke hoppe over et eneste trinn. Øvelsene som er inkludert i komplekset er som følger:

  • Slapp av så mye som mulig, knelende og håndflatene.
  • Lag en "kitty" forsiktig ved å bøye deg tilbake mens du inhalerer og bøyer den mens du puster ut. Gjenta 15-20 ganger.
  • Strekk ryggmargene. Du må sitte på låret på venstre ben og ta med høyre bak. Med venstre hånd, som om du prøver å få noe foran deg. Gjenta øvelsen 10 ganger for hver side..
  • Strekk kroppen fremover med hendene på alle fire. Fordel vekten på knærne og håndflatene, bekkenet og korsryggen skal være en rett linje. Gjenta 15 ganger.
  • Bøy armene på fire og bøy mot gulvet mens du puster inn. Bena skal være ubevegelige. Når du puster ut, kan du føre armene tilbake til sin opprinnelige posisjon og lande bekkenet på hælene. Gjenta bevegelsen 15-20 ganger.
  • Ligg på magen, legg hendene langs kroppen. Hev bekkenet så høyt som mulig, på inhalasjonen, senk det. Gjenta 30 ganger.
  • Du må ligge på et skrå brett. Hodet er øverst, hendene er festet på håndtakene. Trekk forsiktig beina på inhalasjonen mot deg, på pusten tilbake til startposisjonen.
  • Gjør benkpressen, løft bekkenet fra horisontalt.
  • Utfør vis vinkel og vis med bøyde ben på den horisontale stangen vekselvis.
  • Ta tak i hendene og legg belastningen på bekkenet, trekk rette ben i rette vinkler mot kroppen.

Bubnovskys teknikk er også rettet mot å gjenopprette den motoriske aktiviteten i nakken, eliminere hodepine. Øvelser gjøres i tre sett med 12 ganger.

  • Du må ligge på en horisontal overflate og ta manualer. Gjør et benkpress, mens du puster ut, rett armene og lag en lyd "Ha-ha!", Tilbake til sin opprinnelige posisjon ved innånding.
  • I utsatt stilling, spre hantlene for å berøre overflaten, og bøy deretter armene ved albuene. Når du puster ut, løfter du opp manualene og forlenger armene.
  • Slapp av mens du ligger på gulvet eller benken. Legg deg ned, hold pusten jevn, rett hendene bak hodet, hold hantler i dem. Gjør øvelsen i tre sett med 12 ganger.

Fordelen med teknikken er at den praktisk talt ikke har noen kontraindikasjoner. Alle øvelser og anbefalinger inneholder ikke kritiske eller vanskelige krav..

Et trekk ved adaptiv gymnastikk av Bubnovsky er også at behandlingsregimet blir utarbeidet individuelt for hver pasient.

Etter å ha undersøkt muskel- og skjelettsystemet og studert livsstilen, gir legen anbefalinger til pasienten angående hans videre spekter av aktiviteter.

Gymnastikk etter metoden til Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky - lege i medisinsk vitenskap og professor, som utviklet en unik metode for forebygging og behandling av forskjellige patologier i muskel- og skjelettsystemet basert på bruk av forskjellige øvelser. De spesielle gymnastikkkompleksene som denne legen anbefaler til sine pasienter, blir nå anerkjent av andre ledende medisiner. Og de kan virkelig påvirke menneskers helse.

Bubnovsky Sergey Mikhailovich

Bubnovsky mener at det i de fleste tilfeller er mulig å bli helbredet uten bruk av medisiner og kirurgisk inngrep. Øvelsene som anbefalt av ham, aktiverer kroppens indre reservekrefter, på grunn av hvilket et stort antall patologier blir kurert. Denne teknikken kalles kinesitherapy, dvs. bevegelsesbehandling.

Bubnovsky mener at det ofte er mulig å komme seg uten medisiner og operasjoner

Fordeler med gymnastikk i følge Bubnovsky:

  • enkel trening;
  • tilgjengeligheten av metoden for alle;
  • forbedring av emosjonell tilstand;
  • evnen til å takle ødem;
  • forbedring av fysisk kondisjon;
  • harmonisk kombinasjon av fysisk aktivitet og pusteøvelser;
  • evnen til å bli kvitt smerter;
  • forbedring av sirkulasjonssystemet;
  • forbedret leddmobilitet;
  • effektiv forebygging av utvikling av nye patologier og behandling av eksisterende.

Adaptiv gymnastikk av Dr. Bubnovsky

Bord. Typer gymnastikk i følge Bubnovsky.

Startposisjon (IP)
Sekvens av handlinger
Hva patologier gjør
Resultat oppnådd
Sekvens av handlinger
Hva patologier gjør
Resultat oppnådd
Sekvens av handlinger
Hva patologier gjør
Resultat oppnådd
Sekvens av handlinger
Hva patologier gjør
Resultat oppnådd
Sekvens av handlinger
Hva patologier gjør
Resultat oppnådd
Sekvens av handlinger
Hva patologier gjør
Resultat oppnådd
Sekvens av handlinger
Hva patologier gjør
Resultat oppnådd
Sekvens av handlinger
Hva patologier gjør
Resultat oppnådd
Sekvens av handlinger
Hva patologier gjør
Resultat oppnådd
UtsiktBeskrivelse
adaptiveLar deg forberede kroppen på mer alvorlig fysisk anstrengelse. Under øvelsen styrkes muskelkorsetten og ledd utvikles. Adaptive komplekser bidrar også til eliminering av smerte. Vanligvis utføres gymnastikk på en spesiell simulator i sentrum av Bubnovsky, men det er spesielle komplekser som kan gjøres hjemme. De fleste av dem tilhører kategorien adaptive.
LeddDenne typen gymnastikk brukes etter det adaptive stadiet, når menneskekroppen allerede begynner å bli vant til noen fysiske aktiviteter. Målet med dette området er å forbedre felles mobilitet.

Behandling av smerter i armer og skuldre (triad)

Den første øvelsen utføres som følger. Du må ligge på gulvet med føttene på simulatoren eller støtten, hvis du er hjemme. Det første trekket er trekningen med den rette hånden bak hodet, deretter er trekningen med den rette hånden, men til siden og den tredje trekken er trekningen av hånden til haken området, bøyer den i albuen (albueleddet). Hver øvelse må utføres, til tross for at torsk høres i leddet eller smerter kjennes.

Det er helt trygt og påvirker ikke behandlingsprosessen. Hvis det er en simulator, velger du vekten til vekten som skal løftes, i henhold til en allerede kjent formel, det vil si at vekten skal være slik at du kan utføre øvelsen ti tolv ganger. Du kan utføre denne øvelsen ikke bare med en syk hånd, men også med en sunn, for å forhindre den. Utfør det etter tur med hver hånd. En større effekt kan oppnås ved å utføre denne øvelsen mens du sitter på en benk. Men dette er bare mulig ved hjelp av MTB-simulatoren. Etter terapi på medisinsk senter kan en slik simulator kjøpes for å kunne utføre alle øvelsene fullt ut og hjemme..

Hva er metoden til Dr. Bubnovsky

Hovedhensikten med teknikken er å løse problemene i thorax ryggraden og korsryggen. Enkel gymnastikk er indikert for osteokondrose, spondylartrose, spondylose, krumning i ryggraden, vertebral brokk.

Ytterligere effekter oppnås gjennom implementering av 5 gyldne regler:

  1. Flytte rundt!
  2. Gjøre pusteøvelser;
  3. Sett kroppen i riktig ernæring;
  4. Gjør vannprosedyrer ved en temperatur som kan sammenlignes med temperaturen i menneskekroppen;
  5. Drikk mer i treningsperioder enn vanlig.

Hver gymnastikkøvelse av Dr. Bubnovsky stimulerer leddets elastisitet, styrker muskelkorsetten.

Ikke bare forebyggende klasser anbefales, men også med eksisterende ryggsmerter.

Hvis smerter i ryggraden blir overrasket, trenger du hjelp så snart som mulig, og det er grunnen til at Bubnovsky-komplekset først og fremst er tilpasset hjemmeopptredener.

For smerter i korsryggen under trening kan du bruke is innpakket i stoff, plassert under ryggen med smerter. Siden settet med øvelser anbefales til hjemmebruk, er det overhodet ikke vanskelig å forberede is på forhånd..

Tiden brukt på Bubnovskys øvelser er designet spesielt for å forhindre hypotermi. Du kan være sikker på at du ikke blir kald.

De viktigste bevegelsene Bubnovsky-programmet inneholder er:

  • Avslapning (slapp) og påfølgende bøyning av ryggen (selv om det er ryggsmerter);
  • Tøyning av det intervertebrale rommet;
  • Løfting av rumpe fra utsatt stilling (for å styrke magemusklene).

Dermed fungerer ethvert av kompleksene som er en del av legens metodikk i thoraxområdet, gir tilstrekkelig arbeid på ryggraden, gir muskelstyrking (det er tross alt kjent at en sunn rygg bare er mulig når musklene i hele kroppen fungerer jevnt).

Hvordan gjøre Bubnovsky gymnastikk hjemme

Bubnovsky gymnastikk gir håp til de som plages av smerter i ryggraden og leddene. Den nye teknikken lar deg gjenopprette god helse, bli kvitt smerter. Grunnlaget for teknikken er bevegelse.

Hva Dr. Bubnovsky anbefaler

Dr. Bubnovsky fremmer bevegelsens helbredende kraft. Bare bevegelse kan vekke kroppens indre krefter og la den kvitte seg med sykdommen.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky mener at fred og mangel på trening, anbefalt av andre leger, bare forstyrrer bedring.

Han foreslår bruk av kraftsimulatorer for å kvitte pasienten med ødem. Ødem er i mange tilfeller årsaken til smerter. Belastninger regulerer også blodtilførselen til det syke organet..

Hvorfor trenger jeg Bubnovsky gymnastikk

Behandlingen som Bubnovsky anbefaler kan helbrede kroppen uten medisiner og kirurgi.

Sergey Mikhailovich utviklet den beskrevne teknikken på egen erfaring. Etter ulykken var han dømt til uførhet, godtok ikke og kom seg igjen. Nå gir legen sin hemmelighet om helse til folk.

Terapeutisk gymnastikk av Bubnovsky kan brukes både til behandling og for profylaktisk forebygging av sykdommer i ryggraden og leddene..

Øvelsene anbefalt av Bubnovsky har flere mål:

  • Styrking og utvikling av ryggmusklene;
  • Forbedring av funksjonen i hjertet og blodkarene, senking av blodtrykket;
  • Stressavlastning i ryggraden og leddene;
  • Blodsirkulasjon i syke organer.

Hvordan starte

Hvis medisinsk gymnastikk er nødvendig for deg, men du foretrekker å gjøre det hjemme, er adaptiv gymnastikk egnet for startere. Det vil hjelpe å bli vant til nye belastninger. Ikke hopp opp om morgenen for å begynne å gjøre øvelser. Dr. Bubnovsky anbefaler å ikke skynde seg. Ligge i sengen, gjør enkle øvelser, hjelp kroppen din å våkne.

Et sett øvelser etter søvn

  1. Vend på ryggen, strekk armene langs kroppen og spre bena litt. Trekk store tærne bort fra deg og mot deg.
  2. I samme stilling, reduser og spred føttene, prøv å berøre sengen med tommelen.
  3. Gjør rotasjonsfotspor vekselvis med klokken og mot klokken.
  4. Klem tærne som om du tar et eple med dem. Fjern deretter fingrene og spred dem så hardt som mulig.
  5. Trekk hælene til baken din, skyv føttene over sengen. Strekk deretter beina.
  6. Bøy knærne litt. Alternativt på hvert bein, trekk fingrene sterkt mot deg til bekkenet begynner å bevege seg.
  7. Bøy i knærne og spre bena litt, legg hendene til sidene med håndflatene ned. Legg knærne vekselvis innover, og prøv å berøre sengen med det indre låret.
  8. For de som lider av forstoppelse, finnes hemoroider, som har en sprekk i endetarmen eller en prolaps av bekkenorganene. Det er nødvendig å bøye bena, for å presse føttene til hverandre. Når du inhalerer, løfter du rumpa og klemmer dem. Når du puster ut, senk, slapp av.
  9. Senk bena, strekk armene. Etter å ha bøyd det ene beinet, klem det med hendene og prøv å press kneet til brystet. Ryggen vil stige, men det frie benet skal ligge på sengen. Det beste resultatet er hvis du kan nå haken med kneet..
  10. Enkel og effektiv trening for å styrke magemusklene: bøy bena, trykk føttene mot sengen, og brett hendene i magen. På pusten blåser vi opp magen, på pusten vi trekker.

Disse øvelsene må gjentas femten eller tjue ganger. De er tilgjengelige selv for en uforberedt person..

Terapeutisk gymnastikk er perfekt kombinert med massasje, spesielle salver og kryoprosesser. Dr. Bubnovsky tror at slik behandling vil ha størst effekt.

Adaptiv gymnastikk

Etter at du har fullført øvelsene i sengen, kan du fortsette til mer alvorlige. Disse øvelsene er også enkle å utføre, men du må starte med de som ikke forårsaker vanskeligheter. Etter hvert skal vanskeligere øvelser kobles sammen. For klasser trenger du et teppe.

Kompleks for nybegynnere

  1. For å utføre den første øvelsen, knel deg ned, ta pusten, løft hendene foran deg, opp, senk dem gjennom sidene. Pust ut, fall på hælene.
  2. Sitt på hælene, legg hendene på magen. Ta et dypt pust gjennom nesen, trykk deretter tett på leppene og pust ut, slik at lyden "pf-f".
  3. Ligg på ryggen, bøy knærne, legg hendene opp bak hodet. Inhalerer. Pust ut, riv av gulvet, trekk hendene til knærne. Slapp av, ta en startposisjon.
  4. Ligg fremdeles på ryggen, spre armene til sidene, bøy bena på knærne og litt fra hverandre. Pust, mens du puster ut, løft rumpa mens du beveger knærne.
  5. Liggende, vev føttene, bøy knærne, løft skinnene opp. Hold hendene under hodet. Pust inn, mens du puster ut, strekk albuene mot knærne, løft bekkenet og skuldrene. Når du puster inn, legg hodet på gulvet, strekk bena og hold dem i vekt uten å løsne føttene.
  6. Sving til høyre side, ikke løft føttene. Legg høyre hånd på gulvet, forleng den til siden. Innånding, mens du puster ut, strekker du venstre albue til knærne, løfter kroppen og lener deg på høyre hånd. Når du inhalerer, senk hodet og bena så langt som mulig uten å berøre gulvet..
  7. Gjenta øvelse 5, og vend deretter til venstre side og gjør øvelse 6 mens du ligger på din venstre side..
  8. Stå på fire, riv føttene fra gulvet og før dem sammen. Sving til siden, flytt bekkenet i den ene retningen og føttene i den andre.
  9. Står fremdeles på alle fire og ikke senker føttene, strekker du deg fremover, som om du skulle legge deg på magen. Det er ikke nødvendig å gå til slutten. Gå tilbake til startposisjonen.

Hva blir det neste

Det må huskes at terapeutiske øvelser vil gi resultater hvis du gjør det regelmessig. Den beskrevne gymnastikken inkluderer bare de øvelsene som behandlingen begynner med. De er enkle og kan gjøres hjemme. Mer komplekse øvelser utføres best under medisinsk tilsyn..

Kompleksene utviklet av Bubnovsky inneholder øvelser for forskjellige deler av ryggraden, for ledd og muskelstyrking. Legen råder folk som lider av sykdommer i muskel- og skjelettsystemet, til å tro på seier over sykdommen.

Gymnastikk og bevegelse kan gjøre underverker.

Takket være Bubnovsky-metoden kom tusenvis av mennesker tilbake til et fullt liv. Du kan!

Dr. Bubnovsky øvelser for rygg og ledd

Vi bringer oppmerksomhet til anbefalingene og settene med øvelser for rygg og ledd fra Dr. Bubnovsky som du kan bruke selv hjemme.

Alle øvelser er basert på Bubnovskys unike metodikk - kinesitherapi, som hjelper til med å gjenopprette funksjonene i lemmene, muskel-skjelettsystemet, ryggraden, ledd, leddbånd, muskler og indre organer. Denne gymnastikken skiller seg betydelig fra vanlig treningsterapi, gir en ambulanse hjemme, hjelper deg med å raskt lindre smerter og gir langvarig positiv effekt..

Viktige regler for trening

  • Alle komplekser er designet for å overvinne smerter, dvs. når du utfører en øvelse, må du overvinne smerter - dette er hovedregelen for Bubnovsky-teknikken. Muskelsmerter er en overbelastning som forstyrrer blodsirkulasjonen og lymfestrømmen, som ødelegger vev i nærheten..
  • Frekvens av trening - 1 eller 2 dager for å opprettholde muskeltonus.
  • For å redusere smerter, puster alltid ut med innsats og anstrengelse.
  • På slutten av treningen må du gni leddene dine kaldt for å forhindre hevelse.

Smertelindringsøvelser for ryggen

1. Slapp av på knærne

Startposisjon - fokus på knær og håndflater.

2. Bue bakover

Startposisjon - fokus på knær og håndflater. Bøy ryggen forsiktig mens du puster ut, mens du inhalerer, bøy du ryggen forsiktig ned.

Merk: antall repetisjoner er opptil 20 i én tilnærming. Fjern plutselige bevegelser.

3. Strekketrinnet

Startposisjon - fokus på knær og håndflater. Sitt på venstre ben og samtidig strekk høyre ben tilbake. Trekk venstre ben fremover, senk deg selv. Når du beveger deg: høyre hånd, venstre ben - vekselvis. Puste: pust ut ved sluttpunktene.

Merk: bevegelse er tillatt gjennom å overvinne smerter. Hvert neste trinn prøver å øke bredden på trinnet og nå et maksimum. Antall repetisjoner er opptil 20 i én tilnærming. Plutselige bevegelser må utelukkes.

4. Pumping

Startposisjon - fokus på knær og håndflater. Forsøk å strekke kroppen så langt frem som mulig, og hold vekt på knær og håndflater.

Merk: ikke bøy deg i korsryggen!

5. Strekker ryggen

Startposisjon - fokus på knær og håndflater. Bøye armene i albueleddene, på pusten senk kroppen til gulvet. Fra denne stillingen, på pusten, rett armene, prøv å senke bekkenet på hælene, strekk musklene i korsryggen.

Merk: 5-6 reps.

6. Strekke magen

Startposisjon - liggende på ryggen, bena bøyd i kneleddene, armene bak hodet, "trykk". Trykk haken til brystet, ved utgangen bøy overkroppen, prøv å rive skulderbladene av gulvet og berør knærne på albuene..

Merk: de første 3-4 bevegelsene kan utføres ved smerter. Antall repetisjoner er ikke begrenset, og prøver å oppnå en brennende følelse i magemusklene. For å forbedre effekten av øvelsen, er kryokomprimering (komprimere med is) under korsryggen under den dynamiske fasen av øvelsen tillatt.

7. Løft bekkenet

Startposisjon - liggende på ryggen, armene forlenget langs overkroppen. Ved utpust kan du prøve å rive av bekkenet så høyt som mulig (halvbro) og senke det på inspirasjon.

Merk: 10 til 30 reps, pause mellom bevegelser 1-2 sekunder.

Etter å ha fullført øvelsene, kan komplekset gjentas ytterligere 1-2 ganger.

Øvelser for ryggraden med konstant smerte

Hvis du har konstante ryggsmerter som forhindrer deg i å gå og til og med sove, bruk følgende metoder:

  1. Forbered en kryokompress (kald komprimering med is), du kan bruke en pose med frossen mat. Startposisjon - ligg på ryggen, alltid på gulvet, legg en kryokompress under korsryggen. Kast beina på en sofa, stol eller stol slik at de er bøyd i knærne. Hendene bak hodet. Løft kroppen til knærne, bøy bare i brystet. Gjør det maksimale antall repetisjoner.
  2. Utgangsposisjon - vekt på knær og håndflater (alle fire). Bøy ryggen forsiktig, pust ut igjen, pust inn igjen. Gjør minimum 20 repetisjoner.
  3. Forbered en fast ekspander så høyt som mulig på veggen. Startposisjon - ved å sitte på gulvet med ryggen mot veggen, mellom veggen og ryggen kan du sette en stor ball. Utvideren er over deg. Fest den ene enden av utvideren til beinet og strekk bena fremover for å føle spenning. Løft det rette benet opp, bøy det deretter, så rett det igjen og til sin opprinnelige stilling. Gjør det maksimale antall repetisjoner.

Ryggsmerte. Behandling - 5 øvelser fra Bubnovsky

Hvis det er vondt i ryggen. Gymnastikk mot akutte smerter i ryggraden

Sergey Bubnovsky MD, forfatter av metoden for kinesitherapi og grunnlegger av klinikken, forfatter av bøker om ikke-kirurgisk behandling av muskel-skjelettsystemet

Om sommeren skjer dette oftere. Vi ruslet rundt i hagen, tok skarpt tak i en tung koffert eller bar ut av bilen i armene til et stort, men sovende barn - og vær så snill, korsryggsmerter. De som ikke bøyer seg, retter seg ikke opp, og hvordan de nå skal utføre selv vanlige husarbeid - er uklart. Ikke hast med å svelge smertestillende og smøre dem på ryggen - korsryggsmerter kurerer egentlig bare øvelser. Her er den første tingen å gjøre med akutte ryggsmerter.

For å gjenopprette helsen til ryggraden og leddene, er det nødvendig å forstå ikke bare deres anatomiske struktur, men også fysiologien.

Den anatomiske integriteten til leddet opprettholdes på grunn av samspillet mellom muskler og leddbånd som omgir leddet, slik at det kan forsynes med leddvæske. Denne regelen gjelder store ledd og ryggraden. Og ryggraden får næring akkurat som vanlige ledd, det vil si ved hjelp av arbeidsmusklene.

Fysiologisk er det inne i musklene at de neurovaskulære buntene passerer leddene som næres gjennom. Den endelige koblingen til karene er kapillærene, gjennom hvilken metabolismen gjennomføres. Ledd, inkludert ryggraden, får bare næring i ett tilfelle - når musklene leverer blod til dem, og ikke når en person bruker piller (injeksjoner, blokkeringer, intraartikulære injeksjoner), visstnok hjelper til med å kurere et sårt ledd. Muskelvev er ansvarlig for blodtilførselen.!

1. Å gå på alle fire (ingen kontraindikasjoner)

En enkel, men veldig effektiv øvelse for å lindre alvorlige ryggsmerter. Et vekslende strekk "trinn", inkludert muskler i øvre og nedre ekstremiteter, leder blodstrømmen fra korsryggen, der den er "fastlåst", til musklene i hender og føtter, som utfører en dreneringsfunksjon, lindrer indre ødem (betennelse) i ryggmargens dype muskler, og reduserer derved akutte smerter.

I.P. Knelende og hviler hendene på gulvet. For å gjøre dette, må du krype fra sengen til gulvet og begynne å bevege deg rundt i leiligheten på alle fire, i henhold til prinsippet: høyre fot - venstre hånd. Det er ingen aksial belastning på ryggraden - bare armer og ben fungerer.

Du kan bevege deg rundt ved å bruke hansker og kneputer (eller pakke knærne med en elastisk bandasje) i 5 til 20 minutter, samtidig som du kan fjerne barns leker som er rullet ut fra sengen og gni baseboards. I fremtiden kan du gjøre husarbeid (for eksempel å skrelle poteter eller kutte grønnsaker til salat), knele og ligge på brystet med en osmann (liten fitball). Alt er bedre enn å legge seg, stønne og svelge piller.

2. Trykk på baksiden (ingen kontraindikasjoner)

Denne øvelsen lar deg "forsiktig" strekke musklene i hele ryggraden, spesielt i korsryggen, og kryokomprimering forbedrer mikrosirkulasjonen, reduserer hevelse og betennelse i det smertefulle området.

I.P. Liggende på ryggen, bena bøyd i knærne, hæler på gulvet, hendene festet til slottet bak hodet. Under lenden er en kald kompress. Frys vann i en plastflaske (0,5 liter) i fryseren slik at bare halvparten av flasken er fylt med vann. Bryt isen i flasken med en hammer (helst tre), legg den under korsryggen og begynn å trene.

Ved utpust av "Ha-a", prøv å rive skulderbladene av gulvet og dra de bøyde knærne mot magen slik at albuene berører knærne.

Hvis denne øvelsen virker vanskelig å gjøre, kan du prøve et enklere alternativ: vekselvis heve armene og bena. I dette tilfellet kan du prøve å nå venstre kne med høyre albue og omvendt - høyre kne med venstre albue.

Vær oppmerksom på å trekke buken tilbake mot "ryggraden". Veksle denne øvelsen, utført “til fiasko” (det vil si maksimalt antall repetisjoner på 10-50) med følgende.

3. Halvbro (har ingen kontraindikasjoner)

I.P. det samme som i det forrige. Hender langs kroppen. Ved utpust av "Ha-a" prøver du å heve bekkenet så høyt som mulig, klem rumpa og gå tilbake til startposisjonen. Hvis isen under korsryggen etter forrige øvelse allerede har smeltet, kan du fjerne "kryokompressen" og fortsette å utføre disse to øvelsene (2, 3) uten den.

De første 2-3 repetisjonene forårsaker ganske sterke smerter i bekken og korsrygg. Ikke vær redd for dette. Øvelsen er helt sikker og utføres minst 5-10 reps 2-3 ganger om dagen.

4. Strekker stående (ingen kontraindikasjoner)

Denne øvelsen strekker hele kroppen bakover og fjerner komprimering fra leddene i de nedre ekstremiteter og korsryggen..

I.P. Stående, bena bredere enn skuldrene. Alternativt går vi ned med en rett rygg i retning først til høyre, deretter til venstre ben. Øvelsen utføres også flere ganger om dagen (og på de påfølgende dagene), men hver gang blir tilbøyeligheten til beinet (nødvendigvis rettet i kneleddet) lavere til fingrene berører tærne

Etter det kan du prøve å lene deg fremover, klamre hælene med hendene og se bak ryggen.

I den siste fasen av bevegelsen, prøv å nøle i 2–5 sekunder. Utpust følger med all bevegelse. Du kan ta noen korte utåndinger Haa under vippingen.

5. Løft knærne på den horisontale stangen

Tøff nok, men veldig effektiv trening. Når du utfører denne øvelsen med strake ben, kan effekten (smertestillende og terapeutisk) betraktes som oppnådd, fordi under påvirkning av kroppsvekt, strekkes hele ryggraden, spesielt i tilknytningsområdene til paravertebrale muskler (lumbosacral og cervical ryggrad).

I.P. Heng på den horisontale stangen, kroppen er rett. Det blir utført, som alle øvelser, på utpust av "Ha-a" og gjennom smerter i ryggraden. Det kan kalles maskulint, siden det er få kvinner som klarer å utføre det 8-10 ganger på rad. Forsøk å løfte knærne bøyd mot magen. For mer trent - heve rette ben til den horisontale stangen.

Trening er helt trygt, til tross for mulig alvorlig smertesyndrom. Men å hoppe til gulvet anbefales ikke. Det er bedre å starte og fullføre denne øvelsen fra en lav benk.

Kontraindikasjon: vanlig dislokasjon av skulderleddet.

For medisinske spørsmål, må du først konsultere legen din.