logo

Vakker holdning: øvelser og teknikker for flat rygg

Du vet hvordan du visuelt kan legge til et par centimeter vekst og gi en slank figur?

Hemmeligheten ligger i en vakker holdning - en flat rygg, litt skuldre skuldre og en stolt hevet hake. Vi forteller deg hvordan du kan utvikle vanen med å holde ryggen og hodet riktig og jevnt..

Vakker holdning og ganglag gjør til og med en slett kvinne til dronning, mens stivhet i bevegelse og bøye kan ødelegge inntrykket av til og med det mest luksuriøse utseendet. Det er interessant at normene til klassisk korrekt holdning og gangart har holdt seg uendret i mange århundrer, og mote for en bestemt type utseende endrer hverandre omtrent hvert tiende år.

Ikke bare skjønnhet, men også helse

En flat rygg og en riktig plassering av hodet vil ikke bare gi kongelig utseende til ditt utseende, men vil også gi uvurderlige helsemessige fordeler. Faktum er at den direkte posisjonen til ryggraden gir det mest naturlige arrangementet av indre organer - de overbelaster ikke og blir ikke komprimert, noe som betyr at de fungerer riktig.

Med konstant feil holdning vil først og fremst lungene lide, som over tid til og med begynner å avta i størrelse, og deres form er deformert, noe som påvirker arbeidet i luftveiene, så vel som fordøyelsesorganene. Med flat rygg opplever ikke ryggraden feil belastning, kroppsvekten fordeles jevnt uten å overbelaste ryggraden og eliminere mulige problemer som ryggvirvler og utspring.

For kvinner betyr en flat rygg også forebygging av aldring i nakken og dannelse av en annen hake.

Slik utvikler du vanen med å holde ryggen rett?

Velg komfortable sko

Når du går i ubehagelige sko, begynner gangarten å forvrenge - du enten kverner eller fyller foten, og fordeler vekten feil. I slike tilfeller kan det ikke være snakk om noen rett rygg. Det er bedre for kvinner å velge mellomstore hælsko - en absolutt flat såle, samt en for høy hæl, påvirker ikke kvinnenes tur på den beste måten.

Bok på hodet

Gå hjemme i 10 minutter hver dag med en bok på hodet. Denne tilsynelatende morsomme øvelsen vil lære deg å holde ryggen, nakken og hodet stødig. I tillegg "gradvis" husker du denne riktige ryggraden og lærer å holde en vakker holdning.

Bli kvitt komplekser

Du merket sikkert at når du føler deg selvtillit eller stolthet over dine egne prestasjoner, blir skuldrene rett.

Dose "kommunikasjon" med telefonen

Se mindre på smarttelefonskjermen, og vipp hodet. I tillegg til at en slik stilling av hodet skaper "utmerkede" forhold for utseendet til den andre haken, provoserer det også osteokondrose i livmorhalsen.

Uten dette er her ingen steder. Trening vil bidra til å danne et godt utviklet muskelkorsett som vil holde ryggraden i riktig posisjon..

Det er umulig å se majestetisk ut uten bevissthet om egen verdighet og anerkjennelse av personlig betydning. Det er ikke nødvendig å være et spesielt "kongeblod" for å føle deg som en dronning eller en konge - og dette handler ikke om en tom kuk. Sikkert, du er en god mor, baker kaker bedre enn noen, avler valper av en sjelden rase med suksess, eller forstår enheten til en bil ikke verre enn en mann. Elsk deg selv og gå gjennom livet med hodet stolt hevet.!

Hvordan oppnå en jevn og riktig holdning: et sett med de beste øvelsene

Hvor ofte hører vi: “Rett ryggen!”, “Ikke bøye deg, ellers vil pukkelen vokse”? Stadig. Spesielt i barndommen, når kroppen vår er aktivt dannet. Faktum er at riktig holdning er grunnlaget for helsen til hele organismen. Alle bein og indre organer på en eller annen måte avhenger av tilstanden til ryggraden vår, og undervurderer derfor ikke engang de mindre forstyrrelsene som er forbundet med den, samt neglisjerer øvelsene.

Er du sikker på at alt er i orden med ryggen? For å få et svar på dette spørsmålet, kan du bruke følgende enkle måte: stå med ryggen mot veggen, klamre deg fast til den med skulderblad og hæler; i mangel av problemer, vil også leggene, rumpa og nakken berøre veggen. Hvis en del av kroppen ikke når veggen, eller omvendt, berører hele ryggen den, er dette en tydelig indikator på spinal deformitet. Vær også oppmerksom på hvor lenge du kan stå i denne stillingen, og om det er ubehag.

Det er også problemer med holdning med følgende symptomer:

  • Du vipper hodet fremover, til høyre eller venstre, og ikke hold det rett;
  • skuldrene er på forskjellige nivåer, litt anspente og avrundede, og ikke avslappet og avslappet;
  • skulderbladene bule utover, selv om de skal være flate;
  • du har en bøyd rygg og senket bryst;
  • bekkenet ditt er fortrengt og hoftene er på forskjellige nivåer;
  • hovedparten av kroppen din per fot.

Brudd på holdning - dette er ikke en sykdom, men over tid kan det bli en årsak til dens forekomst.

Årsaker til postural forstyrrelser

Årsakene til feil holdning kan deles i to grupper:

Den første er sykdom. Dessuten er deres utvalg veldig omfattende. Påvirke dårlig holdning:

  • synsproblemer - strabismus og nærsynthet, der du ofte må bøye deg lavt for å lese en bok eller bla gjennom et bånd på telefonen;
  • hørselstap;
  • patologiske forandringer i muskel- og skjelettsystemet: flate føtter, forskjellige lengder på lemmer, unormal ryggform, unormale utvikling i hofte- og kneledd;
  • deformasjon av ryggvirvlene og deres deler;
  • mottatt skader: brudd i hoften, underbenet, ryggraden;
  • tidligere sykdommer: rakitt og poliomyelitt hos barn, isjias og tuberkulose hos mennesker i alle aldre.

Den andre gruppen av årsaker til postural forstyrrelse er vanene våre:

  • vanen med å slappe og senke hodet når man går;
  • vanen med å lene seg tungt når du sitter ved et skrivebord eller et skrivebord;
  • vanen med å bære en tung sekk på en skulder eller sove på den ene siden;
  • den late vanen spiller også en dårlig vits med oss ​​- med utilstrekkelig fysisk aktivitet, noe som skal styrke musklene våre, risikerer vi å bli skadet.

Enhver av de ovennevnte årsakene kan være dødelige for ryggraden. Ryggproblemer begynner med mindre lidelser, som blir mer alvorlige og helsefarlige hvis du ikke kjemper mot dem.

Før vi snakker om bestemte patologier med kroppsholdning, vender vi oss til riktig tilstand i ryggraden. Fire fysiologiske bøyer skiller seg ut i strukturen i ryggsøylen, som hjelper kroppen vår å opprettholde balanse og gi demping.

Vårens struktur lar deg fordele den fysiske belastningen på kroppen jevnt. Vektløfting, gange og hopping utøver et ytre trykk på ryggraden vår, noe som blir dempet av lordose og kyfose.

Konsekvensene av en endring i holdning

De vanligste holdningslidelsene inkluderer:

  • Bøye (lett rund rygg). Denne deformasjonen forekommer oftest hos barn på grunn av muskelsvakhet og feil holdning mens du jobber på et skrivebord eller datamaskin. Men voksne er utsatt for denne overtredelsen hvis de ikke fører en aktiv livsstil. I tillegg er det mer sannsynlig at personer med høy vekst blir bøyde.
  • Rund konkav rygg. Denne forstyrrelsen er preget av en økning i alle svingene i ryggraden: thorax, sakral, lumbal og cervical. Denne patologien kan føre til problemer med hjertet og andre indre organer, til endring i gang og til leddgikt..
  • Flat rygg. Hos barn vises dette syndromet på bakgrunn av rask vekst, når veksten av skjelettben skjer raskere enn veksten av muskler tilknyttet dem. Voksne rammes av osteoporose og slitasje i ryggmargen..
  • En flat-konkav rygg dannes når du blir tvunget til å være i feil stilling eller på grunn av overbelastning av musklene i korsryggen, når du ofte må bøye kroppen.

Disse bruddene kan og bør bekjempes, ikke bringe dem til en stabil fase. Forsømmelse av helsen til ryggraden over tid kan føre til alvorlige sykdommer, inkludert skoliose, osteokondrose og patologiske former for lordose og kyfose (økt bøyning av buene i ryggraden).

Ryggraden er grunnlaget for menneskekroppen, grunnlaget for helsen til hele organismen. Alle våre bein og indre organer er forbundet med det, så ikke bli overrasket over at tilstanden til de enkelte organer, og deretter hele kroppen, på grunn av forstyrrelser i holdningen, forverres først. Problemer med holdning forårsaker ikke bare fysisk ubehag, men også psykologisk ubehag. En lykkelig person slenger seg ikke, men svir med hodet høyt, ryggen rett og skuldrene spredt som vinger.

Gymnastisk sett med øvelser for riktig holdning og rett rygg

For å bli mindre deprimert og ikke la kroppen din lide, er det nødvendig å utføre spesielle gymnastikkøvelser.

Før du starter en treningsøkt, fremhever vi flere viktige punkter:

  • Det er best å gjøre gymnastikk om kvelden.
  • Med fysisk anstrengelse - inhalerer, med avslapning - puster ut.
  • Ingen grunn til å skynde deg i undervisningen. Unngå runking, hver bevegelse er langsom og jevn.
  • Hvis utførelsen av en øvelse forårsaker skarpe smerter, bør du enten forlate den helt, eller redusere innsatsen.
  • Men samtidig, ikke vær redd for å få smerter i musklene etter trening. Denne reaksjonen fra kroppen skyldes det faktum at under øvelsene var muskelgrupper involvert som ikke tidligere var inkludert i arbeidet. Etter en måned med gymnastikk vil ubehaget forsvinne.
  • Tren ikke etter skader og operasjoner, under sykdom, graviditet eller kritiske dager..

4 øvelser og 5 vaner for flat rygg

Feil holdning utløser ødeleggende prosesser i kroppen.

Problemer med holdning er ikke bare stygge, men også usunne. Mangelen på en vane å holde ryggnivået fører til krumning i ryggraden, forekomst av smerter i skulderleddene, utvikling av thorax osteochondrose. Doktoren i fysioterapi og idrettsmedisin, en trener i internasjonal klasse, forfatteren av en bok og et system med øvelser for ryggraden og leddene, Alexandra Bonina snakker om hvordan du kan bli kvitt bøyen og bli en kongelig..

Hva som skjer i kroppen med bøye

Fra fysiologisk synspunkt oppstår følgende: musklene i skulderbladene, baksiden av skulderen og ryggen blir svake og strukket, og musklene i brystet og den fremre overflaten av skulderen, tvert imot, er klemt og overbelastet. I tillegg til at slike brudd ser stygge ut, forårsaker de også utviklingen av forskjellige sykdommer. Derfor må bøyningen korrigeres for å gjenopprette god holdning. To komponenter vil hjelpe i dette: fysiske øvelser og sunne daglige vaner..

De beste øvelsene for en vakker rygg

Det er nok å bare delta 20-30 minutter om dagen, men regelmessig. Det legges vekt på å styrke musklene i ryggen, bakoverflaten på skulderen og skulderbladene. Parallelt må du strekke brystmusklene og skulderens fremre overflate. Det er en integrert tilnærming og veksling av typer øvelser som vil gjenopprette balansen mellom de nødvendige muskelgruppene og returnere skuldrene til en normal stilling. Som et resultat får du en vakker holdning. Den internasjonale kondisjonstreneren Alexandra Bonina laget et spesielt sett for å jobbe med dette problemet. La oss se nærmere på hvordan vi skal utføre det.

  1. Tren "Kucher". Stå rett, strekk rette armer fremover. Se for deg å ri på hest og holde tøyler i hendene. Nå må du stoppe hesten: dra armene mot deg, trekke albuene tilbake og bringe skulderbladene sammen så mye som mulig. Hold i denne stillingen i 2-3 sekunder og gå sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta 10-12 ganger.
  2. Klemøvelse. Det gjennomføres rett etter den første øvelsen. Stående rett, strekk strake armer fremover. Med inspirasjon, spre armene til sidene og ryggen, og strekk brystmusklene. Når du puster langsomt tilbake. Ingen grunn til å haste - det er viktig å føle hvordan musklene på den fremre overflaten av brystet er strukket. Gjenta 10-12 ganger.
  3. Tren "Brett med oppvask." Startposisjonen står. Bøy armene ved albueleddene 90 grader, håndflatene ser opp. Se for deg at du har et brett med oppvasken. Gjennom øvelsen skal albuene alltid presses til kroppen. Nå sprer armene til sidene, flytt skuldrene bakover og før skulderbladene sammen. Du vil føle musklene på ryggen stramme. Hold i denne stillingen i 2-3 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta 10-12 ganger.
  4. Tren "Wall." Stå med ryggen mot veggen slik at hælene, bekkenet, brystet og hodet er godt presset mot den. Senk armene langs overkroppen. Nå må du heve strake armer frem og så opp. Det er viktig å ikke rive kroppen og bekkenet fra veggen og ikke bøye i korsryggen! Med en god strekk av musklene i brystet, kan du få hendene rett mot veggen. Hvis det ikke ordner seg, er det greit: løft hendene opp til du føler at du har begynt å bøye deg i korsryggen. Hold litt i øvre stilling og senk hendene sakte. Gjenta 10-12 ganger.

5 gode daglige vaner

Vane nummer 2. Ha alltid poser eller vesker i to hender. Hvis du går og bærer for eksempel produkter fra butikken, er det bedre å fordele dem jevnt over 2 pakker. Så du gir en symmetrisk belastning på musklene i skuldrene, skulderbladene og ryggen - og det er nettopp det som gir en vakker holdning. I utlandet er det en lignende øvelse for holdning - “Farmer's Walk”, der du må ta samme vekt i begge hender og gå med den og prøve å opprettholde balansen. Takket være dette er musklene i skulderbladene og skuldrene som vi trenger, godt involvert i arbeidet, som til slutt danner en flat rygg.

Vane nummer 3. Strekk brystmusklene. Som vi allerede har sagt, er bøyde skuldre i strid med holdningen ikke bare en svak rygg, men ofte stramme, klemte brystmuskler. Derfor, med en bøye, er det viktig å strekke disse musklene regelmessig. Hvis det ikke er tid til en full trening, kan du jukse. Stå i døråpningen, sideveis til et av syklene. Trykk armen fra albuen til hånden slik at skulderen (fra albuen til skulderleddet) er parallell med gulvet. Nå beveger saken litt fremover og vri den litt i motsatt retning fra støttearmen. Så du gir en god strekk av brystmusklene. Bare husk at du trenger å strekke deg veldig forsiktig, uten å runke og ha stor amplitude. Hold denne stillingen i 10-20 sekunder og gjør øvelsen for den andre siden av kroppen.

Vane nummer 4. Ta pauser hver time når du jobber ved datamaskinen. Å sitte bak skjermen har en særlig negativ effekt på holdningen. Derfor er det viktig å ta pauser med jevne mellomrom og strekke musklene i rygg, skuldre og bryst. Det anbefales å reise seg fra skrivebordet hver time og gjøre en lett oppvarming i 5-10 minutter. Så du gir deg god forebygging av bøyer.

Vane nummer 5. Bruk en holdningskorrigerer. Holdningskorrigerer er ikke nødvendig for å rette holdning. I seg selv kan den ikke styrke muskler eller gi dem større elastisitet. Derfor anbefales det å bruke den raskere slik at du kan føle hvilken stilling kroppen din skal være i og lære hvordan du holder skuldrene og ryggen riktig. Sett på korrekturen i minst 1 time og fjern deretter. Du vil selv føle hvordan du fortsetter å ønske å holde ryggen mer rett. Ingen grunn til å bruke enheten hele dagen: husk å ta pauser hver tredje time, slik at selve ryggen blir vant til å være i riktig posisjon.

Bruk disse gode vanene og enkle øvelsene i ditt daglige liv, og du kan raskt merke betydelige forbedringer i din holdning!

Fysisk kultur. 3. klasse

Leksjonsoppsummering

Sammendrag for en interaktiv videotime

om emnet "Fysisk kultur" for klassen "3"

Listen over spørsmål som er adressert i emnet:

Leksjonen er viet til dannelse av riktig holdning..

Lordosis er en fysiologisk eller patologisk bøyning av ryggraden, der utbuktningen vender fremover.

Holdning - dette er den vanlige stillingen som kroppen tar når han står, sitter, går.

Skoliose er en krumning av ryggraden til høyre eller venstre i forhold til dens akse. Den vanligste skoliose i thorax og lumbale ryggrad.

Bøying er en av de mange mulige lidelser i kroppsholdning, ryggdeformasjon som oppstår på grunn av muskelsvakhet.

  • Matveev, A.P. Fysisk kultur. Grad 3/4: en lærebok for utdanningsinstitusjoner. [Tekst] / A.P. Matveev. - M.: Utdanning, 2015
  • Lyakh, V.I. Fysisk kultur. Grad 1–4: en lærebok for utdanningsinstitusjoner [Tekst] / V. I. Lyakh - M.: Education, 2013. - 190 s..
  • Enkelt vindu med tilgang til informasjonsressurser [Elektronisk ressurs]. M. 2005 - 2018. URL: http://window.edu.ru/ (tilgjengelig: 07/11/2018)

TEORETISK MATERIAL FOR UAVHENGIG STUDIE

Skolebarn vokser opp, og nesten alle 206 bein av skjelettet er ossifisert i kroppene. Spesielt aktive er beina i bekken, hender og underarmer. Ryggsøylen på dette tidspunktet er veldig følsom for forskjellige påvirkninger, fordi benbasen er ennå ikke dannet.

Ved hjelp av musklene i nakken, brystet og korsryggen, så vel som leddbånd i ryggraden, bør den såkalte "naturlige muskelkorsetten" dannes. Med alderen styrker musklene i magen og ryggen hos barn, brystet utvikler seg (blir mer flat i anteroposterior retning). Holdningen forbedres.

Hva er holdning?

Holdning - dette er den vanlige stillingen som kroppen tar når han står, sitter, går.

Det er viktig å oppnå optimal holdning, som vil laste av musklene så mye som mulig. I tillegg, ved hjelp av optimal holdning, reduseres risikoen for forstyrrelser og avvik assosiert med helsetilstanden og utviklingen av en voksende organisme..

Se hvordan en sunn ryggrad ser ut hos en person med N-kroppsholdning

De naturlige kurvene i ryggraden er veldig viktige. De begynner å danne seg i løpet av det første leveåret. Deres viktigste funksjon er å fordele belastningen som hviler på ryggraden. Kyfose - avbøyning av ryggraden, lordose - avbøyning av ryggraden fremover.

Men bøyninger i ryggraden kan også oppstå på grunn av nedsatt holdning. Dette er skoliose og bøye..

En bøyd mann kjennetegnes ved hevede skuldre, som hodet hans trekkes inn i, og en bøyd rygg. Hos en person med skoliose er den ene skulderen høyere (eller lavere) enn den andre.

Skoliose er en alvorlig sykdom. Den buede delen av ryggraden presser på nervene som strekker seg til de indre organene. Smerter kan forekomme i ryggen og i organene disse nervene passer til..

Det er mange øvelser for å styrke muskelkorsetten. Vi vil vise det rimeligste og mest effektive. De kan lages for både barn og voksne..

Øvelser for å forebygge holdningslidelser:

Trening nr. 1 Konstruksjon, gå med håndbevegelser, gå på tærne.

Øvelse nummer 2 I. s. - hovedposisjonen. Hev strake armer opp - inhaler, senk - pust ut (3-4 ganger). Tempo treg.

Oppgave nr. 3 I. s. - hovedstativet, hendene på beltet. Bøy knærne i magen og gå tilbake til startposisjonen (3-4 ganger med hvert ben).

Øvelse nr. 4. I. s. - hovedstilling, gymnastikkpinne i senkede hender. Hev pinnen opp - inhaler, senk - pust ut (4-5 ganger).

Øvelse nr. 5 I. s. - hovedstilling, stikk på skulderbladene. Tilt kroppen fremover med rett rygg og går tilbake til og. s. (4-5 ganger). Når du vipper kroppen, puster du inn mens du retter ut.

Denne gruppen spesialøvelser lar deg strekke ryggraden, handle på deformerte seksjoner, samt styrke magemusklene.

Det er veldig viktig ikke bare å regelmessig gjøre spesielle øvelser, men også å overvåke riktig holdning i normale tider. Du må adlyde foreldrene dine når de ber deg holde ryggen rett. Dette er veldig viktig, og nå vil vi finne ut hvorfor.

Riktig holdning er nøkkelen til et utmerket humør og selvtillit. Forsøk å rette ryggen og deretter bøye deg. I hvilken tilstand føler du deg bedre? Har du noen gang sett vellykkede mennesker med en kram rygg? Nei, vanligvis er skuldrene alltid rette, hodene gleder seg stolt. Ta et eksempel fra dem.

I tillegg til de psykologiske fordelene, er sunn holdning også en fordel med vår fysiske tilstand. God holdning lar deg øke lungekapasiteten, på grunn av hvilken kroppen er bedre beriket med oksygen. Ryggraden påvirker til og med stemmen. Hvis du har flat rygg, åpnes mellomgulvet og stemmen din høres bedre ut.

Og det er umulig å oppnå en vakker figur uten en sunn holdning. Med god holdning vil du alltid se 2-2,5 kg slankere ut, og klærne dine sitter bedre på deg.

EKSEMPLER OG Diskusjon om løsningen av oppgavene i opplæringsmodulen

1. Holdning er en ____ stilling som kroppen inntar når han står, sitter, går.

Beslutning. Holdning - dette er den vanlige stillingen som kroppen tar når han står, sitter, går.

2. Hva er kyfose?

  • backbend
  • avbøyning av ryggraden til siden
  • fremoverbøyning av ryggraden

Beslutning. Kyphosis er en bakoverbøyning av ryggraden.

Slik holder du ryggen rett

Se for deg en ballerina, eller militær, fantasien trekker først og fremst en mann med rett rygg, hode hevet høyt, et praktfullt gangart. For alt dette må du si "takk" til en jevn holdning. I de eksemplene som er vurdert, setter naturligvis det valgte yrket sitt preg på utseendet til en person, men folk som er langt fra dansende og militære, ønsker også å se og holde seg kongelige. For å oppnå dette, la oss se på hvordan du lærer å holde holdningen din.

Hva er riktig holdning?

Til å begynne med vil vi bestemme hva som er riktig holdning. Dette er stillingen til overkroppen der en person holder hodet og ryggen rett, mens han ikke opplever ubehag, og føler seg vel.
Hvordan ser en person med en jevn, riktig holdning ut:

  • hevet hode, haken frem;
  • haken og nakken danner en rett vinkel;
  • skuldrene avslappet, de er på samme nivå, symmetriske;
  • brystet stikker litt fremover;
  • magen trekkes.

Hos en person med denne ryggposisjonen er bevegelsene jevn og avslappet, gangarten er jevn. Under alle disse forholdene er denne posisjonen på ryggen kjent og avslappet..
En slik positur bærer ikke bare ytre skjønnhet, men påvirker også direkte den generelle helsen til en person. Det er ingen problemer med ryggraden, puste og til og med fordøyelsen.

Holdning som et tegn på psykologisk helse

Ved holdning kan man bedømme den psykologiske tilstanden til en person. Så hvis alt er i orden med psyken og humøret - uttrykkes denne tilstanden direkte i selve holdningen: hodet heves høyt, skuldrene blir rettet. Ser man på en slik person, får man følelsen av inspirasjonen.
Men når stress, tretthet og sykdom ruller over, inntar en person ufrivillig en forsvarsposisjon - ryggen bøyer seg, hodet trekkes tilbake, bøyning dukker opp, dvs. det virker som om en tung belastning ble hengt på en person.

Hvordan lære å holde holdningen din

For å bli eier av en rett og rett rygg, må du følge følgende regler for å opprettholde holdning:

  1. Kontroll av "rettheten" på ryggen. Hjemme, på jobb, mens du sykler i bil, på tur, med andre ord, alltid og overalt, overvåker ryggposisjonen.
  2. For en riktig passform, velg en hard stol, helst med en anatomisk korrekt rygg. Det beste alternativet vil være en spesiell ortopedisk stol, ikke vær redd for navnet, en slik stol er egnet for alle, inkludert barn.
  3. Vær lite oppmerksom på madrassen og puta. Madrassen skal ha middels hardhet, helst ortopedisk. Pussen er tett, lav, noe som vil sikre riktig plassering av nakken under søvn.
  4. Sammen med ryggmusklene støtter magemusklene holdningen, derfor må du holde pressen i spenning for å rette ryggen. Et bredt belte, bukse eller et høye skjørt kan hjelpe med dette, de vil bidra til å opprettholde magemusklene i ønsket tilstand..

For ikke å glemme behovet for å følge reglene for god holdning, kan du lage spillelementer og assosiasjoner:

  • Når du går, må du ikke bare se under føttene, men litt høyere, for eksempel på butikkvinduer eller vinduer, slik at haken og nakken danner en rett vinkel.
  • For at hjernen skal vite hvordan de skal opprettholde kroppsholdningen og følgelig gi kommandoer til musklene, er det nødvendig å utføre en enkel prosedyre. Lent mot veggen, berøringen skal være på følgende punkter: nakke, rumpe, skulderblad og legger. For øyeblikket, føl med kroppen din denne posisjonen - den er den mest riktige og naturlige. Etter en stund kan du prøve å gjengi denne posisjonen. For ikke lenger å bøye og styrke hukommelsen i en slik kroppsstilling, kan det tenkes at et brett ble teipet til baksiden med tape, tenk hvordan det ville se ut fra siden. Prøv hver gang du har lyst til å bøye deg for å representere dette bildet fra minnet ditt - dette vil tillate deg å venne deg til å opprettholde en sunn og vakker holdning i en avslappet form med en brøkdel av humor.
  • Når du skriver, jobber ved en datamaskin eller ser på favorittprogrammet ditt på TV, for å opprettholde riktig holdning, lær deg å utføre enkle øvelser: forestill deg at du har en dyr og sjelden kinesisk vase på hodet, og at du ikke kan slippe den. Dermed vil hjernen instruere musklene til å opprettholde balanse, og dermed oppnå riktig plassering av den øvre delen av ryggraden.
  • Se på deg selv i speilet oftere. det er ingen mer effektiv måte å rette seg opp på enn å se deg selv bukket og bøyd. Et speil på det psykologiske nivået vil gjøre det mulig å rette ryggen og umiddelbart se resultatet.
  • For å opprettholde riktig holdning når du jobber på en datamaskin, må du heve skjermen henholdsvis høyere og stolen.
  • Hold magemusklene i god form - dette er utmerkede stabilisatorer for ryggen.
  • Tren musklene dine på arbeidsplassen og hjemme i en stol. For å gjøre dette, må du sitte på kanten av stolen, for ikke å falle, må du opprettholde balanse og balanse, ryggraden under slike øvelser er rettet som en pil. For å komplisere oppgaven kan du stikke det ene benet under stolen og trekke det andre fremover.

Stor øvelse for å rette ryggen

Verdien av denne øvelsen er at den ikke krever høy fysisk form og spesielle simulatorer. Det vil være mulig å merke resultatet om en halv måned, med forbehold om regelmessighet i utførelsen.
For denne øvelsen må du tildele 15 minutter om dagen. Til å begynne med kan det ikke hende at denne øvelsen trener på grunn av uforberedt muskler, men dette skal ikke stoppe, etter en stund vil musklene venne seg til belastningen.
For enkelhets skyld deler vi øvelsen i fire trinn:

  1. Det er nødvendig å stå med ryggen mot veggen slik at kroppen berører områdene på baksiden av hodet, skulderbladene i rumpa og hæler. Se rett frem. Se for deg at du var bundet til en krone med et tau som drar deg opp, mens du prøvde å ikke endre plasseringen av nesen og haken i forhold til gulvet. Effekten av å strekke ryggraden skal vises
  2. Trekk knivene sammen og senk dem litt. Gjør det jevnt og uten unødig stress.
  3. Neste, må du fikse lumbosacral regionen, for dette, trekk magen i retningen under ribbeina, stram glutealmusklene - til slutt skal bekkenet bevege seg litt fremover.
  4. Se for deg at det kommer en loddslinje fra navlen, ta en slik stilling at den berører den fremste tredjedelen av foten.

I denne stillingen må du stå i 15 minutter hver dag. Å trene disiplin og aktsomhet i øvelsen - riktig holdning vil ikke få deg til å vente lenge.

Måter å holde ryggen rett på for kvinner

Her er noen regler for å holde ryggen rett:

  • bruk av et korsett;
  • dans, svømming eller gymnastikk;
  • en ny retning av kondisjon er Pilates, som har blitt populær på grunn av sin sikkerhet, evnen til å utføre øvelser med hvilket som helst nivå av fysisk form. Øvelsene er rettet mot å utføre teknikk, riktig pust og forstå hvilken muskelgruppe belastningen er rettet mot..

Måter å holde ryggen rett på for menn

Vurder måter å holde ryggen alltid rett på, spesielt for menn:

  • Å trekke på den horisontale stangen eller til og med bare henge gir resultatene av å rette og tøye ryggraden;
  • Push-ups fra gulvet vil styrke musklene i ryggen, og derfor bidra til retting av ryggraden.

Slike enkle og rimelige måter vil tillate deg å se smart og slank ut..

For å opprettholde riktig holdning er det viktig å hele tiden observere deg selv som fra siden for å justere ryggens plassering. Det er også nødvendig å regelmessig utføre øvelser som er rettet mot å justere og opprettholde en sunn rygg.

Et sett øvelser for flat rygg og riktig holdning

Lik holdning - den beste dekorasjonen for figuren til enhver person.

En rett rygg, rette skulderblad og en lett hevet hake gir kroppen en riktig plassering.

Hvis en person har problemer med holdning, skader denne funksjonen den generelle helsetilstanden.

Å rette opp mangelen kan skyldes riktig fysisk anstrengelse, noe som bidrar til kvalitativ styrking av muskulær ryggkorsett.

Hvorfor er det viktig å ha flat rygg?

Holdning kalles formen til ryggsøylen, brystet, så vel som hodets stilling, bekkenets vinkel og lemmens plassering.

En flat rygg er nøkkelen til god menneskers helse. Det er mange grunner til at det er viktig å ha en sunn holdning:

  1. Krumning av ryggraden til siden provoserer deformasjon av brystet. På grunn av dette blir lungene komprimert, og personens pust blir forstyrret.
  2. Krumning av ryggraden i cervikale ryggraden bidrar til komprimering av blodkar som gir blodforsyning til hjernen.
  3. De senkede skuldrene provoserer klemming av membranområdet. På grunn av dette forblir de indre organene innsnevret, noe som fører til nedsatt funksjon.
  4. En feil plassering av ryggraden øker sannsynligheten for intervertebrale brokk med alle påfølgende konsekvenser..

Viktig! Problemer forbundet med krumning av ryggraden er lettere å forhindre enn å behandle. Effektive øvelser for en rett rygg hjelper til med å rette holdningsdefekter i de første stadiene av et brudd..

Tren for å danne riktig leir

Treningsteknikker for å forbedre holdningen er tilgjengelig for alle for lekser. For å rette ryggen, bør du bare trene 10 minutter om dagen, og gjøre det hver dag.

De beste måtene å forbedre holdningen (første kompleks):

  1. Balanseutvikling: denne øvelsen lar deg korrigere den forvrengte posisjonen på ryggen. For å begynne implementeringen, må du ligge på ryggen. I dette tilfellet må bena bøyes i knærne og trekkes til dem med hendene. Etter at benet er i denne stillingen, er det nødvendig å rette og utføre bevegelser som etterligner en saks. På dette tidspunktet forblir ryggen presset til gulvet. Opptak til utvikling av balanse gjentas opptil 15 ganger i en treningsøkt.
  2. For å utvikle ryggradenes fleksibilitet: ligg på gulvet og prøv å bøye ryggen. Den ene underekstremiteten er bøyd, og den andre trekkes så langt som mulig til ansiktsnivået. Opp til 15 repetisjoner skal utføres på hvert ben..
  3. Tøyningsmuskler: denne teknikken må være til stede i komplekset for en sunn holdning. Strekking vil bidra til å eliminere muskelklemmer som oppstår under prosessen med å korrigere feil akse på ryggraden. For å utføre muskelspenning, må du ligge på magen og rette underekstremitetene. Hendene legges til sidene. Ved utpust løftes kroppen og de prøver å bringe rette hender bak ryggen. På inspirasjon går de ned til startposisjonen. Anbefalt antall repetisjoner - 10-15 ganger.
  4. Styrking av muskelkorsetten: Sterk muskulatur er nødvendig for å opprettholde riktig plassering av ryggraden. Trening gjøres med hantler som veier opp til 1,5 kg. Føtter lagt på en avstand som er litt mindre enn bredden på skuldrene. Lemmene er svakt bøyde ved knærne, og kroppen vippes fremover. Ved utpust fører strake armer med hantler til ryggen, og som holder seg ved toppunktet, går tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner for denne teknikken når 20 ganger.
  5. Konsolidering av resultatet: denne sportsteknikken har den mest sofistikerte teknikken. Du må stå jevnt og deretter sakte bøye deg. Etter hånden, må du nå gulvet og ta skritt med dem, gradvis ta startposisjonen for den klassiske baren. Treningsteknikk må repeteres opptil 10 ganger.

Det andre komplekset mot baksiden av ryggen:

  1. Kronglete: du må ligge på ryggen og løfte hendene foran deg. I utåndingsprosessen er det nødvendig å heve toppen av kroppen veldig langsomt, så man presser pressen maksimalt. Haken må presses til brystet. Når ryggen tar en avrundet stilling, må du trekke armene til beina. Etter å ha fullført foldene returneres til startposisjonen. Det anbefalte antall repetisjoner er 10.
  2. Utvikling av fleksibilitet i ryggraden: du må legge deg ned og bøye bena i kneleddene. Etter at lemmet i denne stillingen er revet av gulvet. Ved utpust dreier begge lemmene mot høyre, men hodet vendes mot venstre. Se bladenes plassering - de skal presses så tett som mulig mot gulvet. Ved innånding strammes beina sammen. Den samme bevegelsen gjentas på venstre side. Det anbefales å gjenta resepsjonen 15 ganger.
  3. Komplisert bjørk: du må ligge på ryggen og heve rette ben. Kroppens masse overføres til scapulaen for å ta stilling til den klassiske "bjørken". Føttene skal forlenges til taket. Deretter senkes lemmene bak hodet. Cervical ryggraden skal forbli så avslappet som mulig. Etter utpust, senk forsiktig hver ryggvirvel til gulvet. Gjenta øvelsen 10 ganger.
  4. Katt: komme på fire, legg håndflatene og knærne på gulvet sikkert. Hendene skal være under skuldrene. Når du puster ut, runde ryggen så mye som mulig, senk hodet ned. Samtidig er det nødvendig å bøye mens du inhalerer. I hver stilling må du nøle i 2-3 sekunder og prøve å strekke musklene så mye som mulig. Det anbefales å lage en katt 10-15 ganger.
  5. Skulderbro: du må ligge på ryggen og bøye beina på knærne og legge dem på fulle føtter på gulvet. Under utånding blir korsbenet, deretter korsryggen og deretter thoraxområdet revet fra gulvet. Hovedvekten er på den langsomme ytelsen til kondisjonsteknikken, siden du på denne måten kan oppnå ryggmassasje.

Viktig! Alle øvelser for ryggraden utføres uten å runke. Pusten skal være jevn og rytmisk. I prosessen må du prøve å føle hver muskel i ryggen..

Under trening fungerer ikke bare ryggmusklene, men også abs. Muskulær trening bidrar til dannelsen av en skikkelig leir.

Korreksjonsmetoder

Systematiske fysiske øvelser er den beste måten å korrigere holdning på, som styrker muskler, normaliserer stoffskiftet og hjelper til med å finne en vakker figur. For å korrigere holdning, kan implementeringen av spesielle øvelser suppleres med andre fysiske aktiviteter.

Optimale typer øvelser for ryggen:

  1. Svømming - styrker musklene som støtter ryggraden i en sunn posisjon. Under svømming blir ryggraden strukket, noe som er en effektiv forebygging av fremspring og intervertebral brokk.
  2. Vis på den horisontale stangen: å trekke med et bredt grep er den beste øvelsen for å øke elastisiteten i ryggmusklene. Viktig: å henge på den horisontale stangen er velegnet som forebygging av skoliose. Med forverret krumning av ryggraden er imidlertid denne typen fysisk aktivitet kontraindisert.
  3. Bruk ortopediske apparater for å korrigere ryggraden: disse metodene inkluderer bruk av treningsvester med stive innlegg som hjelper til med å opprettholde riktig posisjon av ryggraden. Det kan også foreskrives at en person bruker korrektorer for holdning. Ortopediske apparater er bare tillatt å bruke som anvist av lege.

Legers anbefalinger

Legene deler verdifulle forslag for å hjelpe deg med å få en sunn holdning..

Sperling Mikhail, nevrolog

Feil holdning provoserer smerter i musklene på grunn av deres ukorrekte funksjon. I motsetning til hva man tror, ​​er en rett rygg ikke det samme som en sunn holdning. En sunn rygg har fysiologiske bøyninger.

Alekseev Anton, kinesiolog

Tilkoblingen av skulderbladene bak er feil stilling for riktig holdning. I denne stillingen er lungene sjenerte, noe som vil gjøre det vanskelig å ta pusten dypt. For å rette ryggen riktig, må du gå til veggen ved å berøre baksiden av hodet, skulderbladene, leggene og føttene. Dermed utvikles riktig kroppsposisjon..

Lysenko Vladimir, kiropraktor

Sunn holdning begynner med riktig kroppsstilling under søvn. En person skal sove på sin side med ryggen rett. "Embryoet" utgjør, noe som virker praktisk for mange, tvert imot, skader ryggraden.

Topp 30 øvelser for å forbedre holdningen og rette ryggen

Lik holdning er ikke bare skjønnhet og nåde, men også en sunn ryggrad. Brudd på holdning er ikke bare et estetisk problem, men også årsaken til ryggsmerter, noe som vil forårsake konstant ubehag og ulempe i det vanlige livet. Hvis du føler at du har begynt å bøye deg og vil jobbe med å rette ryggen, så tilbyr vi deg et utmerket sett med øvelser for å korrigere holdningen din.

Riktig holdning: grunnleggende regler

Riktig holdning er muligheten til å holde ryggen rett og avslappet. Hvis støtten av den rette ryggen er ledsaget av ytterligere innsats eller spenning i ryggraden, kan vi mest sannsynlig snakke om brudd på holdning (eller bøye).

I dag, når en livsstil med lav aktivitet har blitt nærmest normen for folk flest, er spinal krumning et spesielt vanlig problem for både barn og voksne. Bøying kan forårsake mange forskjellige sykdommer, og hvis du ikke gjør øvelser for å rette opp holdningen din, så er dette full av alvorlige problemer.

Brudd på holdning og bøying kan provosere:

  • Akutte ryggsmerter
  • Kronisk utmattelse
  • Intervertebral brokk og fremspring
  • Osteochondrose
  • Nedsatt blodsirkulasjon
  • Komprimering av de indre organene
  • Svimmelhet og generell ubehag

I tillegg, med feil holdning, lider utseendet ditt, ganglaget ditt er forstyrret, magen stikker ut og brystet ditt faller inn. Derfor har bøye, sett ut fra helse, og fra et estetisk synspunkt ekstremt negative konsekvenser. Det er imidlertid gode nyheter. Regelmessige holdningsøvelser vil hjelpe med å rette ryggraden, minimere bøye og fjerne ryggsmerter..

10 regler for å opprettholde holdning

La oss dvele ved de grunnleggende reglene som hjelper deg med å holde ryggraden sunn før du går videre til øvelser for holdning.

  1. Riktig holdning må overvåkes konstant - når du går, når du sitter, når du står. Vær oppmerksom på kroppens stilling: skuldrene er rettet og senket, brystet gleder seg, ryggraden er rett, magen strammes. Prøv å ikke se under føttene når du går.
  2. For å opprettholde riktig holdning, trenger du en sterk muskelkorsett. I tillegg til øvelsene nedenfor, anbefaler vi at du også jobber med magemuskler og ryggmuskler..
  3. En utmerket forebygging av spinal krumning er å gå med en bok på hodet. Du kan bare holde en bok med ryggen rett, så dette er en god øvelse for holdning..
  4. Sørg for å ta arbeidspauser for å varme opp ryggen og hele kroppen. Vi anbefaler å se: Øvelser for kontorgymnastikk.
  5. Når du bøyer deg (for eksempel under fysisk arbeid), må du ikke runde ryggen og ikke slappe av. Hvis du ikke kan bøye deg med rett rygg, er det bedre å bøye knærne. Når du bærer tung belastning, fordel vekten på begge hender. Det er uakseptabelt å bære vesken bare på den ene siden.
  6. Velg komfortable uformelle sko. Hæler gir en alvorlig belastning på ryggraden og provoserer også et brudd på holdningen.
  7. En stillesittende livsstil er kilden til mange problemer, inkludert spinal dysfunksjon. Prøv å bevege deg mer daglig. Du kan se vår intervalltrening med lav innvirkning for nybegynnere.
  8. For å forhindre ryggsykdommer og kroppsforstyrrelser anbefales det å sove på en hard madrass. Ortopedisk madrass er også tilgjengelig..
  9. Det er bedre å kjøpe en ortopedisk bandasje for holdning bare etter å ha konsultert en lege. Ellers risikerer du, på grunn av bandasjen, å fikse feil posisjon på ryggen, og ikke korrigere den.
  10. Mange av oss bruker mye tid i sittende stilling, så ordentlig sitteplass ved bordet spiller en avgjørende rolle i å opprettholde holdningen.

Topp 30 holdningsøvelser

Hvis du vil korrigere holdningen din, er 20-30 minutter med daglige øvelser nok til at du kan merke positive forandringer i brystryggen etter en måned. Ta bilder av ryggen før og etter, og sammenlign resultatene etter en måneds regelmessig trening. Stoop kan rettes hvis du regelmessig utfører øvelser for holdning! Ved akutte og kroniske sykdommer er det bedre å konsultere legen din før du trener..

Utfør øvelsen 10-20 ganger hvis den blir utført på kontoen, eller innen 30-60 sekunder hvis den er statisk. Ikke glem å gjenta hver øvelse på høyre og venstre side. Se på følelsene dine og prøv å justere varigheten på øvelsen slik du synes passer. I løpet av leksjonen, etter hver anstrengende trening, kan du slappe av i barnets stilling. Dette vil balansere treningen din og unngå overbelastning..

1. Lav utfall

Ta en dyp utfallsposisjon, rett ryggen og løft armene opp. Strekk armene opp, kjenn forlengelsen i ryggraden. Hold denne posisjonen og bytt sider.

Hvor mye du skal gjøre: 30-60 sekunder på hver side

2. Vipp med hendene bak ryggen

Stå rett og legg hendene bak ryggen. Hold håndflatene sammen og kryss fingrene sammen. Vipp saken og løft hendene opp og flytt dem så langt frem som mulig. Utfør denne øvelsen for holdning, avslører skuldre og bryst. Ryggen skal ikke være avrundet, slik at du ikke kan senke saken for lavt, nok til å parallelt med gulvet.

Hvor mye du skal utføre: 2 sett på 30-60 sekunder

3. Veggstøtte

Stå mot veggen, bøy over og hvil håndflatene på den slik at hendene dine er parallelle med gulvet. Forsøk å lene deg så lavt som mulig mens du holder ryggen rett. Denne holdningsøvelsen er også nyttig for å åpne skulderleddene..

Hvor mye du skal utføre: 2 sett på 30-60 sekunder

4. Hendene i slottet sitter

Sitt i en forenklet lotusposisjon, bena brettet sammen nær bekkenet. Hev venstre hånd og pakk den inn bak ryggen, bøy deg ved albuen. Plasser høyre hånd bak ryggen slik at albuen er på midjenivå. Hold håndflatene sammen i låsen, rett ryggen og ta med skulderbladene. Hvis du ikke kan lukke håndflatene sammen, bare dra fingrene på høyre og venstre hånd mot hverandre.

Hvor mye du skal utføre: 2 sett med 30 sekunder på hver side

5. Katten

Kom deg ned på alle fire, legg håndflatene på gulvet. Innånding, bøy i ryggen, hold i 5-10 sekunder og pust ut rundt ryggen. Bevegelsen skal skyldes avbøyning i brystet og korsryggen. Ikke bøy bare i korsryggen, for ikke å skade henne.

Hvor mye du skal utføre: 15-20 reps

6. Hev armer og ben i bordets plassering

Forbli i samme stilling på alle fire, løft opp den motsatte armen og beinet slik at de sammen med kroppen danner en rett linje. Strekk håndflatene fremover og foten tilbake, mens du løfter dem så høyt som mulig. Hold denne stillingen i 30-40 sekunder og bytt sider. Denne øvelsen for holdning og styrking av muskelkorsetten vil også hjelpe deg med å forbedre balansen og balansen..

Hvor mye du skal utføre: 2-3 sett på 30-40 sekunder på hver side

7. Bengrep i bordstilling

Fra stillingen med hevet arm og ben, som ble beskrevet i forrige øvelse, tar du føttene med håndflatene og somler i denne stillingen og bøyer deg i ryggen. Forsøk å bøye ikke bare i korsryggen, men også i thorax ryggraden. Ikke vend kroppen, bekkenbenene gleder seg. Grip skal utføres på grunn av den tilbaketrukne armen, avbøyning i ryggraden og benløft.

Hvor mye du skal utføre: 2-3 sett med 30 sekunder på hver side

8. Vri på plassering av bordet

For å fullføre denne holdningsøvelsen, hold deg i tabellposisjonen. Riv venstre hånd av gulvet og løft den vertikalt opp. Utvid kroppen, rett skuldrene, avslør thoraxområdet og før skulderbladene sammen. Føler en hyggelig forlengelse i ryggraden. Utfør øvelse på høyre og venstre side.

Hvor mye du skal utføre: 2-3 sett med 30 sekunder på hver side

9. Plasseringen av nåløyet

Hold deg i bordet. Legg høyre hånd mellom venstre arm og ben, senk den ned på gulvet. Legg hodet på gulvet med høyre side. Føl forlengelsen i ryggraden, åpne skulderleddene.

Hvor mye du skal gjøre: 30-60 sekunder på hver side

10. Sfinxens stilling

Sphinx er en av de beste øvelsene for å korrigere holdning. Ligg på magen på gulvet, løft deretter kroppen og legg underarmene på gulvet. Bevegelsen skyldes avbøyning i ryggraden, kjenn en behagelig spenning i ryggen.

Hvor mye du skal utføre: 2 sett på 30-60 sekunder

11. Posisjonen til hunden vender opp

Bli liggende på magen, håndflatene ligger under skuldrene. Skyv hendene fra gulvet, løft overkroppen og strekk hodekronen opp. Hendene er helt utstrakt. Bena berører ikke gulvet, all belastning faller på håndflatene og føttene.

Hvor mye du skal utføre: 2 sett på 30-60 sekunder

Hvis det er vanskelig for deg å holde deg i hundens stilling, med ansiktet opp, kan du senke bena på matten. Dette vil være en like effektiv øvelse for holdning og forbedre spinal fleksibilitet..

12. Svømmer

En svømmer er en øvelse som ikke bare vil forbedre holdningen din, men også styrke muskelkorsetten. Ligg på ryggen, løft den motsatte armen og beinet så høyt som mulig, og hold deg i øverste stilling i noen sekunder. Hold brystet, magen og bekkenet på gulvet. Ikke belast nakken mens du løfter armene, den skal være avslappet og fri. Riv knærne fra gulvet, bena forblir rette. Hvis det er vanskelig for deg å utføre denne øvelsen i dynamikk, løfter du de motsatte armene og bena og går tilbake til startposisjonen.

Hvor mye du skal utføre: 15 repetisjoner på hver side

13. Løft kroppen med armene fra hverandre

Ligg på magen og spre armene til sidene, bøy dem ved albuen. Riv av brystet fra gulvet, la hendene fra hverandre, magen ligger på gulvet. Ikke vipp hodet eller sil på nakken. Denne holdningsøvelsen er utrolig nyttig og effektiv. Øv det så ofte som mulig.

Hvor mye du skal utføre: 20-25 reps

14. Løft kroppen med hendene bak hodet

Dette er en annen nyttig øvelse for å forbedre holdningen, som også utføres mens du ligger på magen. Kryss fingrene bak hodet og løft overkroppen opp. Ikke legg press på hodet eller sil i nakken. Magen skal strammes, trekk navlen til ryggraden.

Hvor mye du skal utføre: 20-25 reps

15. Båten

Liggende på magen, løft brystet og bena opp. Hendene er låst bak låsen, skulderbladene føres sammen, og beina krysses. Kroppen og hoftene strekker seg oppover, men magen og bekkenet forblir på gulvet. En båt er en ganske vanskelig øvelse for holdning. Du kan forenkle det hvis du ikke løfter bena opp, men begrenser deg til å løfte overkroppen.

Hvor mye du skal utføre: 2-3 sett på 20-40 sekunder

16. Brett

Sitt på baken, bena strukket foran deg. Vipp kroppen din og prøv å legge magen på hoftene. Strekk ryggraden, ryggen skal være helt rett. Ta tak i føttene eller legg hendene på leggene. Nybegynnere kan bøye knærne litt, for i denne øvelsen for holdning er det viktig for oss å strekke ryggraden og ikke strekke hamstrings og hofte biceps.

Hvor mye du skal utføre: 1-2 minutter

Hvis du har en god strekk, kan du senke kroppen helt ned til hoftene. Men igjen er det veldig viktig at ryggen ikke er en bøye. Ikke bøy deg til beina hvis du må anstille ryggraden.

17. Løk positur

Og en vanskelig, men veldig nyttig øvelse for holdning. Løft overkroppen og trekk armene bakover, tak i håndflatene. Knær, bryst, mage blir revet av gulvet, skulderbladene bringes sammen, armene er rette, bekkenet forblir på gulvet.

Hvor mye du skal utføre: 3-4 sett på 20-30 sekunder

Hvis det fremdeles er vanskelig for deg å holde baugposisjonen, så ta froskeposisjonen. For å gjøre dette, mens du ligger på magen, stram føttene til baken og løft skuldrene fra gulvet. Forsøk gradvis å bøye hardere i ryggen, og ta buen positur.

18. Valpepose

Stå på alle fire, legg håndflatene litt lenger frem. Senk ribbeholderen ned på gulvet, helst bør haken berøre gulvet. Strekk ryggraden, bøy i ryggen, åpne skulderleddene og brystet.

Hvor mye du skal utføre: 1-2 minutter

19. Underarmsstroppen

Underarmsstroppen er en av de mest effektive øvelsene for å styrke muskelkorsetten. Og det er også veldig nyttig for å forbedre holdningen. Ta en statisk stilling, hvil på underarmene og sokkene slik at kroppen danner en rett linje. Hold ryggen rett (ikke bøyes eller bøyes), magen og knærne er strammet, bekkenet går ikke opp eller ned.

Hvor mye du skal utføre: 2-3 sett på 20-40 sekunder

20. Stangen på hendene

Og en annen versjon av den statiske øvelsen for holdning og muskelkorsett er stangen på hendene. Utførelsesprinsippet ligner på forrige øvelse, bare i denne øvelsen hviler du hendene på gulvet. Kroppen forblir stram og danner en rett linje fra toppen av hodet til hælene..

Hvor mye du skal utføre: 2-3 sett på 20-40 sekunder

21. Hunden vender ned

Adoptere hundens ansikt ned. For å gjøre dette, fra stolpens stilling, løft rumpa opp slik at ryggen og beina danner en bakke. Hva skal jeg se etter i denne stillingen? Ryggraden forblir rett, armer, nakke og rygg danner en rett linje. Forsøk å nå opp med halebeinet og skjerpe vinkelen mellom kroppen og bena.

Hvor mye du skal utføre: 1-2 minutter

Hvis du mangler fleksibilitet i ryggen eller hamstrings, bøy knærne, kan hælene rives av gulvet.

22. Kamel positur

Gå ned på kne. Bøy deg i ryggen og beveg skuldrene dine. Forsøk å rekke føttene med hendene og legg håndflatene på dem. Bevegelsen skal være på grunn av avbøyning i ryggen, og ikke på grunn av å kaste hodet bakover. Strekk ryggraden på hele lengden, og kav i både brystet og ryggraden.

Hvor mye du skal utføre: 2-3 sett på 30-40 sekunder

Hvis fleksibilitet ikke lar deg nå føttene med håndflatene, reduser nedbøyningen ved å legge hendene på rumpa.

23. Posisjonen til det omvendte bordet

Denne øvelsen er nyttig for holdning og elastisk press. Sitt på matten, bena er strukket ut foran deg, håndflatene er plassert på gulvet ved siden av baken, armene er rette. Vipp hodet bakover og løft overkroppen parallelt med gulvet. Len deg på hendene og bena bøyd i knærne. Forsikre deg om at føttene ikke kommer av gulvet, og hodet holdes på linje med ryggraden.

Hvor mye du skal utføre: 2-3 sett på 20-40 sekunder

24. Half Bridge Pose

Halvbruposisjonen er en effektiv øvelse ikke bare for holdning, men også for rumpa. Ligg på ryggen, bøy bena på knærne og løft bekkenet så langt som mulig. Hold føttene, hendene, nakken og hodet på gulvet.

Hvor mye du skal utføre: 2-3 sett på 20-40 sekunder

25. Posisjon av broen

Deretter, hvis mulig, godta posisjonen til broen. Legg håndflatene på gulvet og løft bekkenet høyere. Armene er helt forlenget, mens håndflatene og føttene er ganske nær hverandre. Distribuer avbøyningen i ryggraden, for dette kan du prøve å strekke brystet fremover og bekkenet opp.

Hvor mye du skal utføre: 2-3 sett på 20-30 sekunder

26. Vri for ryggen til den ene siden

Ligg på ryggen, venstre ben er bøyd, høyre ben er rettet, venstre arm er vippet til siden. Kast venstre ben over høyre, vri i ryggen slik at skulderbladene blir liggende på gulvet. Kjenn forstuingen i ryggraden. Hold i denne stillingen i 1-2 minutter og gjenta på den andre siden..

Hvor mye du skal gjøre: 1-2 minutter på hver side

27. Vri for ryggen til siden

Ligg på magen, høyre hånd legges til siden, høyre ben er rettet. Ta venstre fot bak høyre, snu kroppen og gå til siden. Hold posisjonen din med venstre hånd. Høyre skulder ligger helt på gulvet. Hold i denne stillingen i 1-2 minutter og gjenta på den andre siden..

Hvor mye du skal gjøre: 1-2 minutter på hver side

28. Vri for ryggen på siden

Ta tak i foten med foten med samme navn med hånden din fra forrige posisjon. Få sammen skulderbladene, og strekk ryggraden. Åpne skuldre og bryst.

Hvor mye du skal gjøre: 1-2 minutter på hver side

29. Posisjon av barnet

Som vi sa i begynnelsen, etter hver øvelse (trimmer, svinger, vendinger), kan du gå tilbake til barnets holdning for å slappe av ryggen og lindre stress. For å utføre et barns positur, knel, strekk ut armene og ligg på føttene med magen.

Hvor mye du skal gjøre: 1-2 minutter på hver side

Til fordel for ryggen kan du dreie først den ene veien, deretter den andre og deretter sentrum.

30. Poser på puter

Avslutt treningen med en positur som er veldig gunstig for ryggraden og forbedrer kroppsholdningen. For å gjøre dette, legg putene under knærne og under ryggen slik at det er en avbøyning i ryggen. Ligg i denne stillingen i 5-10 minutter.

Hvor mye du skal utføre: 2-3 minutter