logo

Hip Yoga, effektiv trening

Hofteleddet er et av de viktigste elementene i muskel- og skjelettsystemet. Takket være full ytelse av funksjonene sine, kan en person reise seg, vippe bakover, fremover, til sidene, holde kroppen i oppreist stilling, bevege seg i rommet.
Fugen dannes av bein og lårben. I den første er det en fordypning - iliac hulrommet, der lårhodet er satt inn.

Skader i området er vanskelige, og brudd hos eldre mennesker er praktisk talt ikke smeltet sammen..

Behovet for TBS-fleksibilitet

Sunne ledd skal være bevegelige og ha tilstrekkelig fleksibilitet, siden bare i denne tilstanden produserer de synovialvæske som er nødvendig for ernæring av brusk og for normal funksjon i nedre ekstremiteter.

Mangel på mobilitet i hofteleddene innebærer:

  • stagnasjon av blod i bekkenet, åreknuter, utvikling av inflammatoriske prosesser i området av urinorganene;
  • utseendet på smerter i korsryggen;
  • brudd på seksuell funksjon;
  • leddgikt, leddgikt assosiert med ødeleggelse av brusklaget;
  • mobilitet i lemmer.

For å utvikle leddens fleksibilitet, anbefales det å regelmessig utføre spesielle fysiske øvelser. Kvinner som er i sene svangerskapsfaser anbefales å trene slik gymnastikk spesielt aktivt..

Yoga for å strekke og utvide hofteleddene

Overdreven stivhet og lukking av hofteleddene på grunn av:

  1. langvarig sittende, opprettholde en inaktiv livsstil;
  2. iført høyhælte sko som er for trange og ubehagelige;
  3. et ubalansert kosthold, mangel på viktige sporstoffer;
  4. ujevn fordeling av fysisk aktivitet;
  5. nervøs overbelastning, stress, ustabile mentale tilstander.

Yogaklasser, som antyder å gi kroppen visse stabile og komfortable stillinger (asanas), kan effektivt utfylle den grunnleggende behandlingen av mange somatiske sykdommer, er et godt forebyggende tiltak for utseendet på kroniske plager.

Funksjoner ved øvelsen

For uavhengig trening hjemme, anbefales det å følge følgende regler:

  1. Studer foreløpig asana-teknikken.
  2. Alle mottakelser bør utføres sakte..
  3. Hvis du opplever smertefulle manifestasjoner, må du slutte å trene.

For at klasser som har som mål å åpne hofteleddene skal ha nytte, bør de utføres regelmessig. 2-3 leksjoner per uke.
De første yogatimene gjøres best under veiledning av en trener som kjenner disse praksisene grundig..

Felles forberedende øvelser

For å åpne hofteleddene, i begynnelsen av klasser råd:

  1. sitte på bakken, rette opp; strekk armene fremover, bøy deg og prøv å ta tak i leggmusklene så mye som mulig;
  2. stående på alle fire, rett beina gradvis;
  3. ligg på ryggen, løft langsomt opp venstre ben 90 grader i forhold til bagasjerommet, fikset posituren, senk den sakte; gjenta øvelsen på høyre ben.

Gymnastikk bør begynne med enkle øvelser for nybegynnere, gradvis flytte til mer komplekse stillinger..

Hovedasanas

De blir også utført sekvensielt. Først etter å ha mestret en asana er det lov å studere en annen.

Dhanurasana (Luke poserer)

Du må ligge på magen, heve høyre ben og venstre lemmer opp og ta anklene med hendene. Lås stilling.

Upavishtha Konasana (sittevinkel)

For å gjøre øvelsen trenger du:

  1. sitte på gulvet, rette opp;
  2. strekk bena til siden så mye som mulig, uten å løfte låret og knærne fra jordoverflaten;
  3. vipp kroppen fremover, berør pannen mot tærne.

Du kan ikke utføre denne asanaen for personer med sykdommer i ryggraden eller som lider av kroniske inflammatoriske prosesser.

Baddha Konasana (sommerfuglpose)

Slik tar du en stilling:

  • sett deg ned, bøy bena;
  • koble føttene sammen, trekk dem til bekkenet;
  • trekke knærne ned, fikse stillingen;
  • vipp overkroppen fremover, hold ryggen rett, hvil albuene på hoftene;
  • hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, og gjenta deretter asanaen.

Supta Padangusthasana

Asana utføres liggende på ryggen. Det ene beinet strekker seg oppover, sokker blir fanget av fingrene på den samme hånden, ført til hodet. Deretter gjentas posisjonen for den andre lemmen. Nybegynnere som gjør asana for første gang, anbefales å bruke en stropp..

Podmasana (lotus positur)

Sitt på gulvet, del og rett underekstremitetene. Ta begge føttene på foten og legg den på den indre overflaten av motsatt lår (hælen skal komme nær bekkenbenene). Strekk armene ut, plasser på knærne. Hvis du lukker øynene, må du forbli ubevegelig i flere sekunder.

Tips og advarsler

For at yoga for hofteleddene skal være nyttig og effektivt supplere behandlingen foreskrevet av legen, trenger du:

  1. utføre øvelser i lang tid;
  2. øke belastningen ikke skarpt, men gradvis;
  3. Ikke overdriv leddene, utfør alle posisjoner riktig;
  4. Hvis du føler alvorlig muskeltretthet eller svakhet, må du gi kroppen hvile;
  5. innledende økter gjennomført under veiledning av en instruktør.

Hofteledd anbefales å åpnes gradvis for ikke å skade svake muskler og ledd som ikke er forberedt på slik belastning..

Regler for å utføre øvelser i nærvær av sykdommer

Før du begynner med yoga, bør du oppsøke legen din. Noen av asanasene har kontraindikasjoner..

Du kan ikke bruke gymnastikk på egen hånd, rettet mot å åpne hofteleddene, hvis en person er diagnostisert med:

  • psykiske lidelser;
  • sykdommer i somatiske organer i det akutte stadiet;
  • hjertepatologi, leddsskade.

Det er ikke tillatt å gjennomføre klasser for pasienter i den postoperative perioden, kreftpasienter, i nærvær av forkjølelse og høy feber.

Fordelene med praksis

Yogakurs bidrar til:

  1. restaurering av brusk;
  2. forbedring av elastisiteten i det ligamentøse apparatet, forhindring av forstuinger;
  3. beinforsterkning;
  4. aktivering av blodsirkulasjonen i bekkenet;
  5. metning av vev og organer med oksygen.

Yoga er et kompleks av spesialdesignede fysiske øvelser, som suppleres med å balansere en persons indre tilstand og er forbundet med hans frigjøring fra negative tanker og ønsker. Utøvelsen av yoga viser at takket være gymnastikk blir stress lettet, mental lettelse kommer, fysisk smerte forsvinner, helingsprosessen er aktivert.

Slik åpner du hofteledd med yoga

I dagens verden har en stor andel mennesker problemer med hofteleddene. Mange av dem kan løses, men forebygging er viktigere. Asanas for åpningen av hofteleddene vil være en stor hjelp.

Fordelene med yoga for hofteelastisitet

Det største leddkomplekset i menneskekroppen er hofteleddet. Fleksibilitet er en viktig del av helsen hans..

Med leddstivhet vises forskjellige patologier:

  • leddgikt, leddgikt i knærne;
  • dannelse av smerteblokker på ryggen;
  • brudd og skade på bindevevet i bena;
  • svikt i kjønnsorganet.

Når leddet ikke er elastisk, blir muskelfibre, sener, leddbånd anstrengt. Alt fordi de er stramme. På grunn av dette blir benene som er i kontakt med hverandre i låret, underbenene forskjøvet, og vertebralaksen er også forvrengt..

Gjenoppretting av leddmobilitet skyldes trening.

Yoga for å åpne hofteleddene målrettet jobber for å gjenopprette elastisiteten. Regelmessig trening vil gi et godt resultat:

  • beinvev vil styrke;
  • beina muskelramme blir sterkere;
  • fleksibiliteten til ligamentøse partikler vil øke;
  • blodstrømmen til bekkenområdet vil øke.

Regler for utføring av avsløring av leddene i bekkenet og låret

Fugeledd avsløres av spesielle øvelser som kan skyve bekkenbeina fra hverandre. Dette danner et imponerende rom mellom dem, som tillater aktiv utvikling av synovialvæske. Verdien for et sunt ledd er enormt, fordi det mater på brusklaget og jevner friksjonen i leddkapselen..

Beinåpning kan forårsake personskader.

Hvordan åpne hofteledd for å forhindre at dette skjer? For å gjøre dette, er det viktig å lese følgende regler:

  • Før du begynner å utføre strekke asana på egen hånd, må du studere metodikken for implementering av den nøye. Vær oppmerksom på nyansene ved trening.
  • Gjør hver handling gradvis, uten å skynde deg. Denne metoden vil bidra til å forbedre litt etter litt, uten å føle sterke smerter, og hvis du gjør asanaen raskt, vil ikke vevene kunne tilpasse seg naturlig..
  • Hvis du føler sterke smerter, bør du slutte. Dette betyr at blodsirkulasjonen forstyrres..
  • Det viktigste er systematiske øvelser. Det er nødvendig å gjennomføre fra 2 til 4 treningsøkter per uke.

Yoga asanas åpner mest hofteleddene.

Hvordan forberede skjøter for fleksibilitet?

Hofta yoga begynner med de enkleste asanas. Som et resultat av en usunn livsstil utvikler folk stivhet i leddmobilitet. Derfor må du begynne å øve med forberedende stillinger. Så kroppen vil styrke og strekke seg i riktig grad. Kroppen vil stille inn på å utføre mer komplekse asanas. Det er ikke nødvendig å haste og tvinge deg selv. Ellers kan det forekomme forstuing eller lett skade. Ikke stol på raske resultater..

Nedenfor er et sett med forberedende øvelser som vil gjøre leddene dine mer fleksible..

  1. Sitt på overflaten. Rett ut ryggen og bena. Rett armene foran og bøy deg over og legg sammen kalvene. Forsøk å vippe kroppen maksimalt. Det er viktig at det ikke er noen følelse av overbelastning langs ryggraden. Hold deg i positur i noen sekunder. Prøv hver gang å vippe kroppen dypere, uten å bøye knærne. Begynn med 2-3 stigninger og brett gradvis til seks.
  2. Gå på fire, berør knærne på gulvet. Juster bena gradvis. Det skal kjennes spenning i musklene i lårene, leggene i leggene. For mer innsats, legg hælene på gulvet..
  3. Ligg på ryggen og i sakte tempo, løft det ene benet i rett vinkel med kroppen. Se framover. Hold deg i positur i omtrent 12 sekunder. Når du senker bena, hold litt spenning. Hev deretter andre etappe. Gjenta 2–5 ganger.
  4. Stå rett, bena spredt fra hverandre skulderbredden fra hverandre. Bøy venstre ben, riv det av overflaten og grip det med venstre hånd. Trekk beinet opp så langt som mulig. Løft høyre hånd opp, beveg hodet bakover, bøy nakken. Gjenta de samme trinnene med det andre beinet. Gjør øvelsen 3-5 ganger.
  5. For å varme hofteleddene:
  • Ta en sittende stilling.
  • Bøy venstre ben innover, berør hælen til midten av bekkendelen.
  • Ta den rette slik at innsiden av låret berører overflaten. Hold deg i posituren noen sekunder. Føl hennes trøst.
  • Gjør det samme med høyre fot..
  • Gjenta 3-5 ganger.

Ved å gjøre denne øvelsen strekker du de små musklene i hofteleddet.

Når du utfører forberedende øvelser, kan det oppstå vanskeligheter. Ikke fortvil. Regelmessige treningsøkter lindrer smerter.

De viktigste asanasene for avsløring av ledd

Når de forberedende øvelsene er mestret, fortsett deretter til asanasene. Og her må du gjøre alt i trinn. Først mestres en asana grundig, og deretter studeres den neste. Gå fra enkel til vanskelig, og resultatene vil være utmerket. Nedenfor er de mest effektive øvelsene for leddene i hofterommet.

Posisjonen til Luke (Dhanurasana)

Ligg på magen, løft bena. Hendene holder anklene i bena. Fra stedet for å bøye knærne til ryggraden, vil det dannes en avbøyning. Hold deg i posisjon i 8 til 10 sekunder.

Løkpose bidrar til å forhindre forstuing. Når det føles ubehag spesifikt, betyr dette at bekken- og ryggmargsmusklene er ufleksible. I de første stadiene kan du bruke et håndkle for å holde bena. Fokuser på dine egne følelser. Gjør asanaen forsiktig. Dhanurasana styrker muskelvevet i hofteleddene og ryggraden. Blodstrømmen øker i bekkenområdet.

Seat Angle (Upavishtha Konasana)

Sitter på gulvet, rett bena og fordel dem til maksimal bredde. Når du utfører asanaen, må du sørge for at nedre lår og underben ikke kommer av overflaten og knærne ikke bøyes. Få kroppen til å lene deg fremover og prøv å berøre fingrene på øvre og nedre ekstremiteter. Etter det, prøv å berøre pannen mot gulvet og haken. Plasser brystet på overflaten. Pust godt inn.

  • Opphold i asana i omtrent ett minutt.
  • Det er forbudt å utføre en positur til de som har sykdommer i ryggraden og kroniske inflammatoriske sykdommer.

Butterfly Pose (Baddha Konasana)

  1. I en sittestilling, bøy underekstremitetene, forbinder begge føttene sammen, før hælene nærmere perineum. Ryggen er rett, øynene er rettet fremover.
  2. Knær trekkes ned. Hold deg i posituren i 8-10 sekunder. Når kroppen er ferdig, vipp kroppen fremover uten å bøye korsryggen. Trekk ut ryggvirvelen. Hvil albuene på hoftene.
  3. Lag en sommerfuglpose med det andre beinet. Gjenta asana 2-3 ganger.

Baddha Konasana strekker hoftemuskulaturen forsiktig. Asana er ikke enkel, og det er ikke umiddelbart mulig å bringe de kombinerte sålene til skrittet. En kraftig belastning i muskelfibrene kjennes. Men over tid vil alt ordne seg.

Lotus Pose (Podmasana)

Sitt på overflaten, rette underekstremitetene, ryggraden er rettet ut. Bøy venstre ben, hold foten med begge hender. Plasser den på innsiden av motsatt lår, slik at hælen berører underlivet. Gjør det samme med det andre beinet. Plasser øvre lemmer på knærne, håndflatene opp eller som vist. Perioden for opphold i posituren bestemmes individuelt, hver gang du øker den.

For jevn strekking av de nedre ekstremiteter, endre posisjon, så vil nedre venstre side gå til toppen.

Ved å gjøre Podmasana, blir stivheten borte, leddene farget.

Vi tilbyr deg en videoundervisning med yogaøvelser for å åpne leddene i hoften

Det er viktig å ikke bli opprørt, hvis ikke alt viser seg med en gang, trenger du tid og besluttsomhet.

Etter å ha lært hvordan du kan utføre flere strekkende asanas, vil du føle effektiviteten deres.

advarsler

For å unngå negative konsekvenser er det viktig:

  • Vær tålmodig og streber etter å gjenopprette leddmobilitet raskere. Trenger tid.
  • Ved kroniske problemer er det kontraindisert å dramatisk endre fysisk aktivitet. Gjør alt etter hvert.
  • Forsøk å utføre asanas riktig, uten for store belastninger. Ellers vil det være helseproblemer (artikulær hypermobilitet).
  • Øvelser skal åpne hofteleddene og styrke muskelkorsetten..
  • Ikke gjør øvelser med all din styrke, slik at det ikke blir dislokasjon eller brudd.
  • Det anbefales å gjennomføre klasser med en spesialist. I hvert fall første gang.

Yoga for nybegynnere. Avsløring av hofteleddene. Maria Asadova

  • Opprinnelig
  • mp4
  • WebM
  • Tilbake
  • mp4 720p HD
  • smp. 440p
  • mp4 360p
  • smp4 216p
  • 144 pk
  • Tilbake
  • webm 720p HD
  • webm 540p
  • webm 360p
  • webm 216p
  • webm 144p

Et herdende heta-yogakompleks for å åpne hofteledd med dynamiske yogaflytelementer og en detaljert forklaring av grunnleggende pusteteknikker og yogastilling


- Tadasana (Mount Pose)
- Trikonasana (trekantpose)
- Vrikshasana (Tree Pose)
- Adho Mukha Shwanasana (Hunden vender ned)
- Garudasana (ørnepose)
- Eka Pada Rajakapotasana (Poseon Pose)
- Ardha Navasana (halvbåt positur)
- Baddha Konasana (sommerfuglpose)
- Parivritta til Janu Shirshasana (Hodeposisjon på et kne med vridning)
- Forberedelse til implementering av Urdhwa Dhanurasana (Bridge)
- Viparita Karani

Klassene passer for både nybegynnere og de som fortsetter å studere yoga..

Hip Disclosure: 7 korte treningsøkter med Olga Sagai

En stillesittende livsstil og mangel på regelmessige tøyningsøvelser kan påvirke leddens fleksibilitet negativt i bekkenområdet. Dette truer med problemer i bekkenorganene og kjønnsorganene. Vi tilbyr effektive sett med øvelser for avsløring av hofteleddene med Olga Sagai.

Hvorfor hoftefleksibilitet?

La oss først svare på spørsmålet, hvorfor trenger du fleksibilitet og bevegelighet i hofteleddene? For det første for å forbedre trivsel og forebygging av forskjellige sykdommer. For det andre, for å forbedre strekk og gjøre fremskritt når du utfører forskjellige yoga-asanas.

Så det er flere gode grunner til at det er veldig viktig å regelmessig utføre øvelser for å åpne hofteleddene:

  • Du vil forbedre blodsirkulasjonen i bekkenorganene og eliminere forstyrrelser i kjønnsorganene.
  • Bli kvitt fett i livet og bekkenet, styrk musklene i magen og korsryggen.
  • Aktiver arbeidet i bukhulen og bli kvitt stivhet i lysken.
  • Øvelser for hofteleddene styrker ryggraden, hjelper til med å bli kvitt korsryggsmerter, forhindre utseendet på brokk, radikulitt og åreknuter.
  • Regelmessig trening bidrar til forebygging av hofteartrose..
  • Med tilstrekkelig fleksibilitet i leddene i bekkenet, kan du utføre tverrgående garn, sommerfuglpose, lotuspose.

7 effektive videoer for fleksibilitet i hoften

Olga Sagai tilbyr korte effektive sett med øvelser for hofteleddene. Videoene hennes har kort tid (8-15 minutter), slik at du kan delta i dem etter hovedtreningen. Velg det mest passende programmet for deg, eller bytt de foreslåtte klassene imellom.

Merk følgende! Sørg for å holde ryggen rett og ikke avrundet i løpet av treningsøktene dine. Hvis du ikke kan holde ryggen rett mens du sitter, plasser en pute under rumpa. Utfør alle bevegelser i det komfortable området. Hold pusten jevn og naturlig..

1. “Strekk for nybegynnere. Hip Disclosure ”(9 minutter)

Hvis du bare begynner å jobbe med bevegeligheten i leddene i bekkenet, kan du velge denne videoen for nybegynnere. Leksjonen inneholder enkle øvelser som er tilgjengelige selv for nybegynnere. Leksjonen begynner med bøying, bøying og knebøy i stående stilling, og avsluttes med øvelser i sittende stilling på gulvet.

2. “Benenes fleksibilitet. Avsløring av hofteleddene "(8 minutter)

Også en enkel video designet for nybegynner- og mellomnivå. Trening begynner i stående stilling: du vil utføre en rotasjon av bekken, plie-knebøy og tilbøyeligheter. Deretter finner du øvelser i sommerfuglposisjonen og i posisjonen til bena fra hverandre. Avslutningsvis vil du rotere beina mens du legger deg.

3. "Utvikling av fleksibilitet i hofteleddene" (10 minutter)

Denne videoen, for fleksibilitet i hofteleddene, foregår fullt ut mens du sitter på gulvet. I tillegg strekker du også musklene i det indre låret og lysken. Se på ryggen, den skal ikke avrundes under øvelser.

4. “Varm opp for leddene i bena. Avsløring av hofteleddene (12 minutter)

Første halvdel av treningene foregår i en froskeposisjon. I andre omgang vil du jobbe med leddmobilitet i utkantposisjonen. Leksjonen er spesielt nyttig for øvelse av tverr garn. Med denne treningen vil du også styrke hoftene, rumpa og ryggen, strekke ryggraden og laterale overflater i kroppen, styrke og forbedre benets bevegelighet.

5. “Strekker seg hjemme. Effektive øvelser for ben og hofter ”(16 minutter)

Leksjonen begynner i sittende stilling, i andre halvdel finner du øvelser i posen til en due. Med denne videoen vil du tone musklene i hoftene og magen, avsløre skuldrene og brystet. Dette komplekset anbefales ikke for kneskader og forverring av ryggsykdommer.

6. “Sittebalanser. Åpning av hofter ”(11 minutter)

Det meste av treningen foregår fullstendig i sittende stilling. Du vil utføre øvelser fra en sommerfuglpose, inkludert beinhevinger. Også asanas for balanse venter på deg, takket være hvilken du vil få en følelse av stabilitet og balanse. Denne aktiviteten er også spesielt nyttig for utvikling av ben og rygg og indre overflate. Passer for mer erfarne utøvere.

7. “Avsløring av hofteleddene. Forberedelse til Lotus-stillingen "(16 minutter)

Lotusstillingen har den gunstige effekten av å rense og helbrede sonene i bena og hoftene, siden blodsirkulasjonen og oksygenmetningen i disse delene av kroppen øker mange ganger. Dessuten hjelper lotusstillingen til å styrke ryggraden og dannelsen av muskelkorsetten. Hvis du ikke bare vil forbedre leddmobilitet, men også lære lotusposisjonen, må du følge denne videoen.

Forbedre helsen din, øke fleksibiliteten i hofteleddene dine, og forbedrer tøyningen med Olga Sagais treninger. Alle kan finne 10-15 minutter om dagen for en sunn kropp. Gjør det med glede!

Yoga for å strekke og utvide hofteleddene

Hofteleddet er det største leddkomplekset i kroppen. Hovedkriteriet for helsen anses som fleksibilitet. Stivhet i hofteleddet fører til utvikling av en rekke patologier: leddgikt og leddgikt i knærne, dannelse av smerteblokker i ryggen, rifter og skade på bindevevet i nedre ekstremiteter, manifestasjon av forstyrrelser i kjønnsorganet..

På fysiologisk nivå er et ufleksibelt hofteledd preget av spenninger i muskelfibre, sener og leddbånd. Det vil si at de er i anspent tilstand, noe som provoserer forskyvningen av berøringsbenene i lårene og underbenet, deformasjon av ryggraden.

For å gjenopprette leddmobilitet er det nødvendig å utvikle det ved hjelp av fysiske øvelser. Slike handlinger kalles åpning eller strekking av hofteleddet..

Hvordan gjøre leddstrekking i bekkenområdet?

Ledd kan avsløres gjennom øvelser som beveger bekkenbenene fra hverandre. Som et resultat dannes et ganske bredt mellomartikulært rom, der synovialvæsken begynner å bli intensivt produsert. Det gir næring til brusklaget, jevner friksjonen i leddkapselen.

Prosessen med å åpne selve leddet er traumatisk. Derfor er det nødvendig å bli veiledet av flere regler i gjennomføringen:

  1. Før du utfører øvelsen, studer nøye hvert trinn. Instruksjonen gir alltid detaljert informasjon om uventede nyanser som ved første øyekast virker uviktige for en bestemt øvelse..
  2. Utfør alle handlinger gradvis og sakte. Dette er det viktigste prinsippet som vil hjelpe deg å komme deg videre uten ubehagelige sensasjoner i kroppen. Rask stretch-ytelse hemmer vevets tilpasningsevne.
  3. Stopp hvis du føler sterke smerter. Dette indikerer avvik i blodsirkulasjonen..

Gjør bekkenøvelser regelmessig og systematisk. Minst 2–4 treningsøkter skal gjennomføres hver uke..

De mest effektive øvelsene for å strekke leddene i bekkenområdet presenteres i yoga.

Yoga for å utvikle hoftefleksibilitet

Yoga tilbyr et langt, fokusert arbeid med å utvikle fleksibiliteten i hofteleddet. For de som vil trene jevnlig, er et vellykket resultat garantert. Det vil bidra til å styrke alle beinkomponenter, musklerammen i nedre ekstremiteter, øke elastisiteten til leddbåndet og øke blodtilførselen til bekkenområdet.

Yoga inkluderer nødvendigvis både en oppvarming og de viktigste "arbeids" -øvelsene - asanas.

Felles forberedende øvelser

Eksperter anbefaler å begynne å praktisere yoga med de enkleste øvelsene for å utvikle plastisitet. Mennesker som har stivhet på grunn av en uriktig livsstil, må nødvendigvis begynne å trene med forberedende stillinger.

Når du har passert dette stadiet, vil du styrke, strekke kroppen din tilstrekkelig. Kroppen vil bli konfigurert til å utføre komplekse asanas. Glem å haste, tvinge. Ellers vil du bli forsynt med forstuing og til og med mindre skader. Det vil si, ikke forvent å få umiddelbare resultater. Vi bringer oppmerksomhet til et strekkkompleks som vil elastisere alle leddkomponenter:

  1. Sitt på gulvet, rett ut ryggen, bena. Strekk armene foran deg, prøv å feste leggene med dem. Vipp kroppen fremover. Forsikre deg om at det ikke er overbelastning langs ryggraden. Vær i denne posisjonen i noen sekunder. Forsøk å vippe kroppen dypere med hver henrettelse. Knær skal ikke bøyes. Først 2-3 vipper. Legg til en gang hver uke og få tallet til 6.
  2. Stå på alle fire med tærne hviler på gulvet. Hold balansen i kroppen, begynn å gradvis stige. Dermed vil det høyeste punktet i denne posituren være korsryggen. Føl musklene i hoftene og bena. For å styrke det, hold hælene på gulvet..
  3. Liggende på ryggen, løft sakte ett av beina. Hun vil danne en rett vinkel med kroppen. Se foran deg selv, hold den langstrakte lemmen rett. Når du senker den, hold ubetydelig spenning. Hold deg i denne posisjonen i ikke mer enn 12 sekunder. Gjenta to til fem ganger.
  4. Plasser føttene i skulderbredden. Ta tak i det bøyde venstre benet med venstre hånd. Og dra den opp så langt du kan. På dette tidspunktet, løft høyre hånd over deg, rett den opp. Bøy nakken, vipp hodet litt tilbake. Det vil ta 6-8 sekunder å fullføre. Gjenta 4–5 ganger. Gjør det samme med det andre beinet..
  5. For å varme opp hofteleddet, utfør følgende trinn. Sitter på gulvet, bøy venstre ben innover slik at hælen er i kontakt med midtre del av bekkenet. Høyre ben er trukket tilbake, det indre låret skal hvile mot gulvet. Hold deg i den posisjonen i noen sekunder. Føl komforten på din holdning. Forsøk å flytte høyre underekstremitet til venstre fot. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 5 til 10 ganger. Slike dynamiske bevegelser vil bidra til å strekke de minste musklene i hofteleddet.

Fortvil ikke hvis du møter visse vanskeligheter når du gjør forberedende klasser. Den første ubehagelige smerten forsvinner raskt med systematisk trening.

Hovedasanas

Etter å ha mestret øvelsene for oppvarming, kan du gå videre til asanas. På dette stadiet er det nødvendig å overholde det grunnleggende prinsippet for yoga - gradvis. Du bør mestre en øvelse godt, og deretter gå videre til en annen, som du også lærer godt. Du går fra enkel til kompleks. Det vil gi utmerkede resultater i å konsolidere yoga asanas..

Dhanurasana (Luke poserer)

Ligg på magen. Bøy og løft bena, ta i anklene med hendene. Fra knebøyningen til ryggmargen skal det dannes en sving i kroppen. Hold posisen i 8-10 sekunder. Hold knærne separate fra begynnelsen av treningen. Så du kan unngå forstuing.

Hvis du opplever alvorlig ubehag, noe som indikerer dårlig fleksibilitet i musklene i bekkenet og ryggen, så ta et håndkle som vil hjelpe deg med å holde beina i riktig posisjon.

Fokuser på følelsen av deg selv. Beveg deg veldig forsiktig.

Dhanurasana styrker ikke bare hofteleddens muskler, men også ryggraden. Det fungerer bra på sirkulasjons- og nervebanene. Akselererer sirkulasjonen av hoften.

Upavishtha Konasana (sittevinkel)

Sitt flatt på gulvet og rett bena foran deg. Fortynn dem så bredt som mulig. Når du utfører øvelsen, må du konstant sjekke at nedre overflate på lår og underben er i kontakt med gulvet. Pass også på at knærne ikke bøyer seg.

Pek overkroppen fremover og nå fingertuppene med fingrene. Deretter kan du prøve å berøre gulvflaten med pannen. Prøv deretter å berøre haken din. Neste trinn er å senke brystet til gulvet. Jevn, dyp pust opprettholdes gjennom hele øvelsen..

Du tåler asana i ikke mer enn ett minutt. Trening er ikke tillatt for personer med ryggmargsproblemer, med kroniske inflammatoriske sykdommer.

Baddha Konasana (sommerfuglpose)

Sitter på gulvet, koble føttene til hverandre. Med begge hender, ta tak i en av føttene og legg på låroverflaten på det motsatte beinet. Hælene skal berøre bunnen av bekkenet. Vi lar ryggen stå stående. Rett blikket.

Gradvis, så langt som mulig for deg, trekk knærne ned. På slutten av asanaen, prøv å lene deg fremover uten å bøye korsryggen. Du må strekke ryggraden. På samme tid hviler albuene på hoftene. Gjør øvelsen 2-3 ganger i 8-10 sekunder.

Baddha conasana strekker forsiktig alle viktige muskler i hofteleddet.

Dette er en ganske vanskelig positur. De fleste lykkes ikke umiddelbart med å bringe de tilkoblede føttene nærmere perineum. De føler en sterk spenning av muskelfibre. Derfor vil det ta mye tid å mestre det.

Supta Padangusthasana

Eller posen "Fang stortåen i en utsatt posisjon." Legg deg ned og slapp av hele kroppen. Hvil føttene sålene på gulvet, trekk et av bena til brystet.

Ta et fleksibelt belte og kast det på overflaten av foten. Pek foten forsiktig opp. Trykk den andre fast mot gulvet, føl balansen og stabiliteten. Pusten skal forbli jevn. Begynn sakte å bruke beltet for å trekke det forlengede benet mot deg. Men gjør ting uten vold.

I ingen tilfeller skal vinkelen mellom hofteleddet og kroppen overstige 90 grader.

Fokuser på dine indre sensasjoner. Deres intensitet vil indikere graden av stivhet i leddbåndene. Hvis du føler sterk spenning - gjør beltet lengre.

Supta Padangushthasana forbedrer blodsirkulasjonen, gjør at du kan øke mobiliteten jevnt. Risikoen for skade på korsryggen reduseres når du legger deg og føler deg stabil ryggstøtte..

Podmasana (Lotus positur)

Sitt komfortabelt på gulvet og rett beina. Hold ryggraden rett. Grip venstre fot med hendene, legg den på innsiden av høyre fot lår. Hælen skal berøre underlivet. Gjør det samme med andre etappe..

Slapp av hendene, legg håndflatene på knærne. For å strekke beina jevnt, endrer du posisjon slik at venstre ben er øverst. Øk tiden du bruker i posituren sekvensielt. Padmasana lindrer stivhet, toner ledd.

Hvis du til tross for treningens flittige prestasjoner ikke kunne takle noen trening - ikke bli opprørt, velg for i dag hva du kan gjøre.

Etter å ha mestret flere øvelser fra utøvelse av yoga, er du sikker på å bekrefte deres gjenopprettende styrke og effektivitet i tilfelle problemer med hofteleddet..

Hip Joint Asanas

De mest spektakulære stillingene i yoga er utenkelige uten frigjorte hofteledd. Dessverre, for de fleste nybegynnere innen yoga, er de unødvendig tøffe. Ofte skyldes dette en stillesittende livsstil, "stillesittende" arbeid, bruk høye hælsko, ubalansert ernæring, tilstedeværelsen av komplekser og de såkalte "låsene" i de lavere energisentrene..

Regelmessig trening av spesielle asanas for å åpne hofteleddene vil bidra til å få bevegelsesfrihet i bekkenområdet. Dessuten er dette ikke bare nødvendig for estetikk og riktig inntreden i yogaposisjoner. God mobilitet i hofteleddene er faktisk nøkkelen til helsen til hele organismen, og først og fremst dens reproduktive system. God bevegelighet og tøyning av hofteområdet er viktig under graviditet og kan lette en kvinnes arbeid. God blodsirkulasjon i bekkenområdet er også en aktiv forebygging av åreknuter, smerter i ryggen og korsryggen og ubehag i kneleddet. Alt i kroppen vår er sammenkoblet. Mangel på fleksibilitet i ett område kan forårsake spenninger i ledd, sener og muskler, føre til deformasjon av ryggraden. Derfor er det ekstremt viktig å harmonisk utvikle kroppen din som helhet og mobiliteten til hofteleddene spesielt.

Imidlertid har denne prosessen også en bakside, noe som er viktig å nevne før du begynner å praktisere asanas for åpning av hofteleddene. Det er ingen, og det kan ikke være, hastverk i denne saken. Selve leddbåndet og senen som er opprettet for å begrense leddens overdrevne mobilitet. Med fokus på avsløringen, risikerer vi å få bekkenhypermobilitet, som er full av ubehag i lårhodet, dislokasjoner eller til og med et brudd. Derfor er det mulig å jobbe i asanas på åpningen av hofteleddene til det oppstår en svak følelse av ubehag. Dessuten må slike stillinger kompenseres med asanas for å styrke muskelkorsetten rundt risikosonen.

Denne prosessen kan ta lengre tid enn du planla med treningsstart. Vær derfor tålmodig. Hvis du gjør alt riktig, vil som et resultat beinvevet styrke, leddets elastisitet vil øke, hofteleddene vil begynne å produsere mer smøring og ernæring for det mellomartikulære rommet, på grunn av hvilke sunne brusk dannes. Disse bruskene er støtdempere i leddene og lar bekkenbenene bevege seg jevnt i forhold til hverandre..

Nå er det på tide å snakke om asanas som vil hjelpe til med å åpne hofteleddene og om sekvensen de blir best utført i.

For å komme i gang, ta 10-15 minutter å dynamisk varme opp. For dette er et dusin runder med Surya Namaskar ganske passende.

Fyll de neste 15 minuttene med asanas i stående stilling. Utkatasana og Triconasana vil bidra til å varme opp musklene.

Deretter utfører du flere balanser, i hver av dem forblir minst 5 pustesykluser. Ardha candrasana er perfekt for disse formålene. Asana er også en grunnleggende holdning for å åpne hofteleddet og hjelper til med å bygge den samme muskelkorsetten rundt risikosonen, som vi snakket om ovenfor.

En annen god balanse for å åpne hofteleddene er Natarajasana.

Etter dette kan du fortsette til mer komplekse asanas for å strekke musklene i låret:

- forskjellige varianter av virabhadrasana (utthita parshvakonasana, parivritta parshvakonasana), som ikke bare åpner hofteleddene, men også styrker musklene i bena, ryggen, reduserer fettforekomster i bekkenområdet, eliminerer kramper i musklene i leggene og hoftene, etc..

I sittestilling kan du jobbe med å åpne hofteleddene i følgende asanas:
- gomukhasana, agni stambhasana, padmasana - en av de mest effektive for å åpne hofteleddene og er et utmerket grunnlag for mer komplekse asanas med lignende retning;

- jana shirshasana, parivritta jana shirshasana, ardha padma pashchimottanasana, kraunchasana - disse lignende posene åpner ikke bare hofteleddene, men strekker også muskler og leddbånd på baksiden av bena;

- forskjellige varianter av Konasana eller tverrgående garn (Samakonasana, upavishtha konasana) - stimulerer blodsirkulasjonen perfekt i bekkenorganene, som er en aktiv forebygging av overbelastning og sykdommer i kjønnsorganet, så vel som å strekke den indre overflaten av låret;

- Ardha Hanumanasana, Hanumanasana, Raja Kapotasana - dette er langsgående garn og asanas som forbereder seg på å komme ut i den, i tillegg til å åpne hofteleddene, takler de perfekt med å strekke bak og foran på bena.

I liggende stilling på best måte vil hofteleddene åpne:

-Baddha Konasana lyver, etc..

Et avansert element av yoga, som balanse på hendene på bacasan, bidrar også til åpningen av hofteleddene.

Hvis du elsker yoga, bevisst nærmer deg forberedelse for fødsel, vil redusere de negative konsekvensene av en stillesittende livsstil, bli kvitt menstruasjonssmerter og unngå åreknuter, må du sørge for å ta med asanasene som er foreslått i artikkelen i din vanlige praksis.

Hvorfor åpne hofteleddene?

Skrevet av Julia Inyushina den 08/01/2018 08/01/2018

Mange av de som begynte å praktisere yoga, blir møtt med problemet med stillesittende hofteledd, og har sannsynligvis flere ganger lurt på hvorfor instruktøren så fokuserer på dette? Tvinger lang tid til å sitte i ubehagelige stillinger, strekke bena, korsryggen... Er dette virkelig nødvendig?

Hensikten med å åpne hofteleddene er faktisk ikke å mestre lotusstillingen som en grunn til å være stolt av deg selv. Selv om dette også har en viss sannhet - det er rett og slett umulig å sitte stille i en meditativ stilling med ikke avslørte ledd; følgelig blir meditasjonsutøvelsen vanskelig.

Et åpent hofteledd - dette betyr et sunt ledd, det vil si et som kan utføre sin naturlige funksjon innenfor det fysiologiske behovet. Mangel på fleksibilitet i hoftene kan forårsake spenning i kneet på grunn av feil stilling i lårbenene og underbenet.

Ryggsmerter kan ofte være forårsaket av å anstrenge hamstrings og muskler på baksiden av låret, noe som fører til deformasjon av korsryggen. Siden den gang, takket være evolusjonen, ble en person en oppreist skapning, belastningen på hofteleddene og ryggraden har alvorlig økt, og i hverdagen tar hofteleddene (som også er nesten den mest mobile i kroppen, etter skulderen) den største belastningen. Følgelig er det nødvendig å utvikle og styrke dem..

Blant annet avhenger funksjonen av bekkenorganene direkte på hofteleddens funksjon, og mangelen på blodsirkulasjon i det påvirker helsen til organene i dette området direkte. Stagnasjon av blod i bekkenområdet på grunn av en stillesittende livsstil fører også direkte til åreknuter.

Praksis rettet mot utvikling av hofteleddene krever for det første regelmessighet, fokusert og bevisst arbeid med dem. Kompetent arbeid med asanas lar deg styrke beinvev, forbedre blodsirkulasjonen i bekkenområdet, få leddet til å produsere mer smøring og ernæring, noe som hjelper til med å holde brusk sunt (og dette er veldig viktig, fordi sunn brusk er en naturlig støtdemper for ledd som lar bein bevege seg jevnt i forhold til hverandre).

Når du begynner å øve, er det nødvendig å huske først og fremst den bevisste tilnærmingen - målet med å praktisere asana er ikke selve asanaen, men staten som vi skaffer oss i den. Det vil si at det er viktigere å ikke strekke deg så mye som mulig, men å nøye overvåke tilstanden din, prøve å jobbe riktig i asanaen, og strebe etter å gjøre hver asana komfortabel

En av de vanligste feilene når du jobber med hofteleddene er å bruke kneet i stedet for hoften. Mange kneskader ble oppnådd som et resultat av å prøve å sitte i en lotusstilling med uåpnede hofteledd. Når bevegelsen til bekkenet er svak, går hovedbelastningen til kneleddet, noe som kan føre til katastrofale konsekvenser. Derfor er det viktig å ikke bytte til mer komplekse asanas før de mellomliggende er fullstendig mestret, og også nøye overvåke riktig ytelse til asanas.

Jeg håper informasjonen vil være nyttig for deg og gi svar på noen spørsmål..

Ha god praksis!

© Julia Inyushina. August 2018

Yoga for koxartrose i hofteleddene

En farlig sykdom i koxarthrosis i leddene fører ofte til deres alvorlige deformasjoner. I denne forbindelse, når denne sykdommen forekommer hos en person, er det viktig å ikke starte den, å lytte til alle medisinske anbefalinger og utføre enkle yogaøvelser. Yoga med artrose i hofteleddet vil ikke være i stand til å kurere en pasient som har vært syk i full tid, men vanlige asanas vil redusere smerter betydelig og bidra til reduksjon av ødeleggelse av leddvev..

Årsaker

Årsakene til coxarthrosis er en rekke avvik i utviklingen av brusk:

  • ujevn vekst;
  • unormal utvikling av bekkenbenene;
  • menneskelige lemmer når forskjellige lengder;
  • dislokasjon av bena som et resultat av skader;
  • arvelig disposisjon.

Spesialister som studerer denne patologien har identifisert hva som påvirker dens utseende i befolkningen:

  1. Langtidssitting.
  2. Sko med høye hæler bidrar til deformasjonen av foten, noe som påvirker dannelsen av en feil fordeling av hovedlegemets belastning på lemmene, og derved bøyer hofteleddet.
  3. En slags blokkering av energidistribusjonssentre på grunn av dårlig balansert ernæring, feil valgt fysisk aktivitetskompleks, psykologiske komplekser.

Med disse problemene i den moderne verden står alle overfor. Det er helt umulig å unngå dem, men folk som studerer gammel indisk praksis, anbefaler å bruke yoga for å forbedre en persons generelle tilstand og styrke hofteleddene..

Yoga praksis for coxarthrosis

Leger skiller tre hovedstadier av coxarthrosis, som hver involverer sitt eget kompleks av yogaoppgaver.

På det mildeste stadiet av coxarthrosis anbefales det å utføre følgende yogaøvelser mot coxarthrosis i hofteleddet:

  1. Ligg på en spesiell matte på ryggen. Bena bøyes i sving ved kneleddet, mens foten på det bøyde benet berører en horisontal overflate. Utfør øvelsen sakte, og konsentrer deg om de indre følelsene dine.
  2. Når du ligger på ryggen, tar du først et bein og drar det til brystet. Det andre benet må presses til den horisontale overflaten som utøveren ligger på..
  3. Fra denne stillingen, liggende på et lite teppe, bøy begge bena i kneleddene, mens du trykker føttene ned mot gulvet og løfter bekkenet så høyt som mulig fra den horisontale overflaten.
  4. Rull over på magen, bøy det såre benet i kneet og trekk det oppover i bøyd tilstand.
  5. Løft benet opp, liggende på din side. Forsøk å ikke bøye den i hofteleddet og dra den så høyt som mulig.
  6. Sitt på en stol, bli med bena i knærne og legg føttene på gulvet. Snu sakene sakte til sidene. Mellom knærne setter du en liten ball og utfører rolig å klemme ballen.

Med coxarthrosis av andre grad, anbefales det å utføre det samme settet med yogaøvelser som anbefales på det første stadiet av sykdommen. Det er veldig viktig at yogaklassene blir godkjent av legen, slik at pasienten ikke skader kroppen hans som trenger hjelp. Yogterapi hjelper pasienter med å forbedre løpet av metabolske prosesser og øke strømmen av verdifulle stoffer inn i brusk.

I det alvorlige stadiet av sykdommen anbefaler eksperter å utføre et spesielt sett med øvelser for leddene, oppkalt etter legen Gitt. Svært ofte anbefales denne yogateknikken ikke bare for alvorlig syke pasienter, men også for personer som får diagnosen en ny grad av sykdommen. Det er viktig å huske at yoga for smerter i hofteleddet bare kan utføres under tilsyn av en erfaren spesialist. For sykdommer i hofteleddene må yogaøvelser utføres:

  1. Ligg på matten, vend med ansiktet ned. Utøverens hender må presses til sidene. Under føttene legg en ferdig forberedt liten rull eller en hard pute. Gjør svinger fra den ene siden til den andre, mens du prøver å endre plasseringen av hoftene. Denne oppgaven kan utføres ikke mer enn 3 ganger om dagen før måltider.
  2. Ta en liggende stilling på ryggen, strekk bena og legg dem slik at det er en liten avstand mellom dem. Endre plasseringen av bena, svingende litt fra innsiden og utsiden.
  3. I sittestilling, trykk føttene mot gulvet og plasser føttene i en avstand på 20 cm fra hverandre. Da må du bringe knærne nærmere hverandre, og deretter skyve dem tilbake. Oppgaven skal utføres uten hastverk, overvåke jevn pust.
  4. Over en horisontal overflate, gjør en hyssing ikke en stor sløyfe. Sett en fot i den og sving den litt i forskjellige retninger.
  5. Hev et sunt bein til en bakke, som kan være et hardt teppe brettet i flere lag. Sving sakte beinet fra side til side, kjør det fremover og ta det tilbake. Hold den vertikale støtten med en hånd for å hjelpe kroppen med å holde seg i en statisk tilstand.

Dette settet med yogaoppgaver for coxarthrosis i hofteleddet vil bidra til å redusere smerter, øke mobiliteten til syke ledd. Hvis utførelsen av en yogaoppgave for leddene er i tvil, kan du se en video om dette emnet på Internett. Yoga for coxarthrosis i hofteleddvideoen vil hjelpe deg med å forstå spissfindighetene i yoga praksis for denne sykdommen.

Asanas for coxarthrosis

Medisinsk praksis viser at en farlig sykdom i koxartrose i hofteleddene vanligvis er ledsaget av alvorlige endringer i leddets overflatestruktur. Dette skjer oftest på grunn av visse metabolske forstyrrelser. Eksperter har utviklet et spesielt kompleks av asanas, implementeringen av dette vil bidra til å styrke leddvevet og aldri støter på denne sykdommen..

Å utføre følgende sett med øvelser med vinyasa yoga for å åpne hofteleddene vil bidra til å opprettholde ungdommen og helsen til leddbrusk. Yoga asanas for ledd:

  1. Svelg med en helning fremover eller ardha chandrasana. For å utføre denne asanaen, stå på høyre fot, strekk den andre ryggen i svelgeposisjonen. Torso vippe sakte ned til høyre hånd berører gulvet. Utøverens overkropp og hode er under nivået på hevet ben. Fest kroppen i denne posisjonen i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta øvelsen. Fokuserer på venstre fot. Vekslende støtteben flere ganger.
  2. Posisjonen til en gjemmende snegle eller jana shirshasana. Ta en sittestilling, bøy det ene benet i kneet og ta det til siden. Forleng det andre beinet og vipp kroppen din så mye som mulig. Foten skal rettes, tåen strekker seg opp. Hendene griper foten. I denne stillingen i minst 30 sekunder. Gjenta deretter asanaen med andre etappe. Selv pust, dype åndedrag gir vei for en rolig utpust.
  3. Pistol eller kraunchasana. Sitt på teppet, bøy det ene benet i kneet og skyv det så mye som mulig til låret. Rett ut det andre beinet og løft det opp. Hold hevet ben så nær kroppen din som mulig. Utøverens rygg i denne asanaen skal være helt flat. Etter 20 sekunder, senk benet, hvil litt og gjenta øvelsen med det andre beinet.

Disse asanasene krever litt utholdenhet og fysisk form for utøveren. Yoga for hofteledd kombinerer to typer effekter: øvelser skal bidra til å åpne leddet og være sikker på å påvirke styrking av svekkede muskler. For smerter i det akutte sykdomsstadiet, anbefales det ikke å gjøre yoga, en sterk spenning i musklene rundt leddet kan bare skade og medføre ubehagelige konsekvenser.

Med regelmessige yogaøvelser mot coxarthrosis i hofteleddene er det mulig å unngå de farlige effektene av denne sykdommen, for eksempel halthet eller alvorlig stivhet i bevegelser. Hvis du stadig utfører asanas for å forhindre sykdommen, kan du unngå den helt..

25. oktober 2017 7:03